Verjetno bi si marsikdo želel izklesati samo določen del telesa, a naša telesa niso tako narejena. »Na žalost telesu ne moremo ukazati kje naj izgubi maščobo in kateri del telesa bi radi izklesali,« pravi fitnes trener Mike Donavanik. Torej, da bi izklesale roke in se znebile maščobnih oblog, se morate osredotočiti na kurjenje maščobe po celem telesu.

2. Vsaj trikrat na teden delajte intervalne vaje

Intervalni trening, ki vključuje serijo intenzivnih vaj, ki jim sledijo kratke pavze, se je izkazal za najbolj učinkovitega pri izgubi maščobe. Ne le, da boste kalorije kurile med samo vadbo, ampak jih boste kurile tudi do 24 ur po vadbi, saj intervalni trening pospeši vaš metabolizem po zaslugi tako imenovane 'after-burn' učinka. 

Še ena stvar, ki je zelo pomembna: Pomembno je, da izvajate vaje za krepitev mišic trebuha in celega trupa, ki spodbujajo delovanje metabolizma in omogočajo, da se maščobne obloge topijo še nekaj dni po izvajanju vaj. Intervalni trening poskušajte vključiti v svoj vadbeni režim vsaj trikrat na teden.

3. Dvigujte uteži, ki jih lahko dvignete le 8 do 15-krat

Veliko žensk skrbi, da bodo z dvigovanje težkih uteži postale preveč mišičaste, a kot pojasnjuje Donavanik, ženske za to nimajo dovolj testosterona. Z dvigovanjem težkih uteži, boste pokurile več kalorij med vadbo obenem pa pospešili bazalni metabolični indeks (BMR), za katerega velja, višji je, boljše je. To so namreč kalorije, ki jih telo porabi za to, da ohranja vse pomembne življenjske funkcije, ko popolnoma mirujemo. Kako torej veste, če dvigujete dovolj težke uteži? Izberite uteži, ki jih lahko dvignete od 8 do 15-krat. Ko boste končale z zadnjo ponovitvijo, bi morale biti na koncu z močmi. Če 15 ponovitev opravite z lahkoto, potem potrebujete težje uteži.

4. Število kalorij zmanjšajte za 100-200 kalorij na dan

Eden izmed najbolj učinkovitih načinov, kako se za vedno znebiti maščobe na rokah, je da zmanjšate dnevni vnos kalorij za približno od 100 do 200 kalorij. Začnite tako, da 3-5 dni spremljate vnos kalorij z eno od aplikacij, potem pa začnite z njihovim zmanjševanjem. S tem, ko boste vnos zmanjšale za 100 do 200 kalorij, ne boste povzročile lakote, razlika pa bo ob koncu meseca kljub temu opazna.

5. Vsak obrok naj vsebuje od 25-35 gramov proteinov

Dovolj zaužitih proteinov pomaga ohranjati mišično maso, pospešiti proces, s katerim vašem telo kuri kalorije s tem, da ohranja telesno temperaturo ter kuriti maščobo. Kljub temu pa lahko z enim obrokom zaužijete le 25-35 gramov, vse kar je več, telo porabi za energijo ali shrani kot maščobo.

6. Delajte vaje za roke

Čeprav ne morete izbirati kje vaše telo kuri maščobo, pa lahko vplivate na to, kje gradi mišice. Z izvajanjem vaj, ki krepijo mišice na rokah, še posebej tricepsih, boste roke izoblikovale in učvrstile. Raziskave v preteklosti so pokazale, da so najbolj učinkovita vaja za to skleci, sledijo triceps kickbacks in dipsi.

Ko vadite z utežmi, ni nujno, da delate na vseh mišičnih skupinah naenkrat. Namesto tega vadite vsak dan za eno skupino mišic 20 minut. Vaš vadbeni načrt bi lahko bil videti nekako takole:

Ponedeljek: 20 minut vaj za utrjevanje prsnih in hrbtnih mišic z utežmi.

Torek: 20 minut vaj za utrjevanje ramenskih mišic.

Sreda: 20 minut vaj za utrjevanje trebušnih mišic z utežmi.

Četrtek: 20 minut vaj za utrjevanje bicepsov in tricepsov.

Petek: 20 minut vaj po želji.

Sobota: 20 minut vaj za utrjevanje mišic bokov in stegen z utežmi.

Nedelja: 20 minut vaj za utrjevanje prsnih in ramenskih mišic.

Še nekaj vaj za lepe roke