Draga Saša,

hvala za vprašanje. Po prebranem vidim, da si izjemno obremenjena s hujšanjem. In prav to je tisto, kar te znova in znova vrača na začetek. Vse se začne najprej z ljubeznijo do sebe in svojega telesa. Vem, da vedno najdemo na sebi tudi nekaj kar bi želeli izboljšati in to je čisto v redu, saj nas to žene k napredku in da lahko vsak dan postanemo malce boljši. Je pa zunanja podoba le en del nas, zato ti priporočam, da svoj prosti čas nameniš tudi negovanju svoje duše in uma, saj tako boš vzljubila vse svoje dele telesa kot tudi morebitne pomanjkljivosti, ki te naredijo unikatno in prelepo.

Te ne poznam, vendar sklepam, da pri ITM 21,9 kg/m2 izgledaš čudovito in tisto malo trebuščka, ki te moti, bo s pametnim ciljem, fokusom, dobrim načrtom in vztrajnostjo en dva tri oblikovan. Kar bi ti najprej na začetku svetovala je, da se sama pri sebi najprej vprašaš, kakšen je točno tvoj cilj. Vizualiziraj si sliko Saše, ki želi postati. Kakšne točno spremembe želi na sebi narediti? Želi narediti le vizualne spremembe in oblikovati svoj trebušček in svoje telo, ali želi tudi v svojem življenju narediti kakšne druge spremembe? Kakšno osebno rast si želiš? In ko si novo Sašo jasno vizualiziraš, si napiši na list papirja, kaj ti bo točno ta sprememba prinesla v življenju. Kako se bo tvoje življenje izboljšalo? Namreč, razlogi zaradi katerih bi se podala na to pot in želja po spremembi, morajo preseči vse izgovore, ki jih imaš sedaj, da svojih prehranjevalnih navad nisi še spremenila dolgoročno ter telesno aktivnost vključila kot stalnico. Namreč, da bi tudi novo pridobljeno spremembo lahko dolgoročno obdržala, moraš na svojo pot spremembe in preobrazbe stopiti s ciljem, da boš postala  zdrava za celo življenje in ne da boš hujšala. Namreč, če se oseba odloči shujšati pomeni, da se je že na začetku odločila iti na pot kratkega roka. Motivacija prvih nekaj dni je zelo visoka, ko pa izbrana pot ne porodi rezultatov, ki smo jih želeli ali pa pride kakšna stresna situacija, kjer jih malo odnese iz začrtane poti, hitro obupajo in si rečejo, 'ah zdaj je itak vseeno, sem goljufala bom pa še malo', in se vrne na stara pota ter se vrnejo vsi kilogrami, pa še kakšen kilogram več. Medtem, ko se ne soočajo z vzroki, zakaj je do teh odvečnih kilogramov prišlo, ker je seveda to težja pot, kjer si je potrebno določene stvari priznat in se z njimi soočiti. Zato jih raje pometejo pod preprogo. Namreč ta del zahteva veliko dela na sebi, svojih preteklih vzorcih, identifikaciji le teh in pripravljenosti za spremembe, ki zahtevajo največkrat, da je potrebno stopiti iz svoje cone udobja, kjer se tako dobro počutimo in narediti konkretne življenjske poteze, ki lahko vodijo do konkretnih dolgoročnih življenjskih sprememb na poslovnem področju, na področju odnosa s partnerjem, prijatelji, otroci in predvsem odnosa do sebe. In takšna pot bo obrodila dolgoročne rezultate, da bo oseba imela zdrav življenjski slog celo svoje življenje.

Celodnevna večkratna potreba po sladkorju mi nakazuje, da ti te večkratni “šusi” sladkorja tešijo določene trenutke dneva. Vprašaj se, katere. Katere trenutke si moraš potešiti s čokolinom, da si namesto čokolina ne moreš pripraviti bolj zdravega zajtrka, kot so navadni ovseni kosmiči s kakavom in mletimi lešniki ter posutim kokosom, ali pa da bi si naredila čokoladni proteinski ali shake skupaj z ovsenimi kosmiči in pol banane.  Ker, če je ta želja po spremembi, bolj ravnem in čvrstem trebuščku tako močna, vpeljanje zdravih navad ne bi smel biti problem. Kaj je tisto kar te resnično drži nazaj? Česa te je strah?

Pri ženskah so največkrat krivci za pridobitev odvečnih kilogramov, prenajedanja, ... prav emocije. Namreč ženske večino naših emocij pojemo. Ali smo vesele, ali smo nesrečne, pod stresom, nezadovoljne ,... Znova in znova se obračamo k hrani in takrat se moramo vprašati, koliko tehtajo ta čustva in koliko so kriva za to, da smo tukaj, kjer smo. Kateri so tisti glavni razlogi in situacije v katerih se znova in znova tešimo s hrano, se nagradimo in se ponovno ovijemo v svojo cono udobja, kjer je tako lepo, pa če tudi le samo za par minut?

Situacije so za vsako žensko različne, vendar vedno povezane s strahom. Strah namreč varuje človeka pred različnimi situacijami. Če kar naprej čutimo strah, nam strah preprečuje napredek, nas ovira na poti k spremembam, omejuje pri odločitvah, vodi v napačna ravnanja, pretiran strah nas celo ustavi. Zaradi strahu si marsikdaj ne upamo doseči tega, kar si želimo. Strahovi sooblikujejo naše življenje. Na vsakem koraku nas omejujejo in nam preprečujejo, da bi dosegli največ, kar zmoremo in kar si zaslužimo.  Za nekoga so to stresne situacije povezane s službo, s partnerjem, finančne situacije, različne zdravstvene situacije, otroci ali nezmožnost imeti le-te, odnosi s prijatelji. Za drugega so vzorci, ki smo jih razvili še iz otroštva, kjer so nas vedno učili, da smo potrpežljivi, nekonfliktni, se ne pritožujemo in ne izražamo svojega mnenja. Samo delovni moramo biti. In gre življenje mimo in vse te tesnobe držimo v sebi. Za tretjega so primeri nastopanja v javnosti, občutka, da nismo dovolj dobri, da moramo biti popolni, itd. Takšnih situacij je res veliko. Da bi utišali neprijetne občutke, ki jih povzroča strah, mnogi verjamejo, da ga lahko utišajo s čokolado, tortico, hamburgerjem, .. Če ga zaužijejo dovolj hitro, se niti ne zavedajo, da jih je strah.

Zato je potrebno začeti s konkretnim pogovorom s samim seboj, sprejetjem te odločitve in z zavezo do samega sebe (»podpisom pogodbe«), kjer prevzemamo odgovornost za odločitev, ki jo sprejemamo in odgovornostjo nad svojim življenjem. To pomeni, da prenehamo prelagati krivdo na vse druge okoli nas (zahtevnega delodajalca, nehvaležne otroke, nepredvidljivo vreme, napornega partnerja, nezanesljivo prijateljico, neučinkovito vlado, itd.) in sprejmemo dejstvo, da smo samo mi tisti, ki lahko krojimo svojo usodo, svojo prihodnost in svojo življenjsko zgodbo. Namreč, če želiš narediti preobrazbo, tega nihče ne bo naredil namesto tebe. Moraš si to zaslužiti! Če boš vložila 20%, ne pričakuj 100% rezultate. To se namreč nanaša na vsa področja našega življenja. In če ne vložimo truda v spremembo vzorcev in slabih navad ter nismo pripravljeni stopiti iz svoje cone udobja, ne moremo pričakovati rezultatov, ki jih želimo. Torej, naslednji korak je priznati sami sebi, kaj so resnični razlogi, ki so te pripeljali do stanja, v katerem si danes, skozi identifikacijo svojih preteklih vzorcev (paradigm), s katerimi si odraščala in jih sprejemala za svoje od malega od naših staršev in tudi starih staršev do vzorcev, ki smo jih prenesli v našo odraslo dobo. Zato moraš vedeti, da bodo tvoji rezultati izključno takšni, kolikor si pripravljena vložiti truda, da jih dosežeš.

Priporočen jedilnik:

ZAJTRK (250 kcal):

- Kava (brez sladkorja)

- 1 kos polnozrnatega kruha, 2-3 rezine piščančjih prsi, lahek namaz

- ali ovseni kosmiči 1/2 banane, 1 žlico skute, 1 merica beljakovinskega ali dietnega napitka po izbranem okusu

MALICA (120 kcal):

- 1 kos sadja (jabolko/hruška/3 mandarine/pomaranča) ali kakšna zdrava ploščica nadomestilo obroka do 120 kcal

KOSILO (350 kcal):

a) 100 g tuna v solnici + zelena solata + paradižnik + čičerika + 1 kuhano jajce

b) 150 g piščanca na žaru (belo meso) pečen brez olja + brokoli + solata

c) 150 g lososa file pečen na žaru + brokoli + solata

d) dimljen losos + zelena solata + paradižnik + čičerika + 1 kuhano jajce

e) kuhana govedina, hren + kuhana zelenjava + solata

ZA DODATNO GRIZLJANJE: korenje narezano na rezine

MALICA (100 kcal): 15 mandljev ali navaden jogurt

VEČERJA (250 kcal):

- 150 g puste skute + malo medu (zmešaš skupaj)

- ali 100 g tuna v solnici + paradižnik/kumarice

- ali 100 g piščanca na žaru (belo meso) pečen brez olja + solata

- ali 2x beljak umešan s tuno v solnici, zelenjava

Potrebno je razumeti, da prehrana v tem primeru resnično prispeva 80% k uspehu, seveda pa je tudi pravilna in dovolj pogosta telesna aktivnost krivec, ki prispeva k celovitemu rezultatu. Ne govorim le o vajah za trebušne mišice, vendar telesna aktivnost, ki aktivira vse glavne mišične skupine telesa. Zato ti priporočam, da ne zapostavljaš drugih mišičnih skupin, v nadaljevanju pa ti pošiljam nekaj najbolj pogostih vaj za učvrstitev trebušnih mišic oziroma mišic trupa z napotki pravilne izvedbe. Potrebno je razumeti, da ni kvantiteta tista, ki je pomembna pri izvedbi, temveč kvaliteta, zato bodi še toliko bolj pozorna na del, ki sem ga označila kot POZOR. Predlagam, da 2 do 3-krat tedensko izvajaš spodnje vaje po 15-18 ponovitev v 3 serijah, skupaj z ostalimi vajami za učvrstitev drugih mišičnih skupin telesa.

DESKA oz. PLANK (za začetek drži 30 s, stopnjuj po 5 s vsak teden)

Deska oziroma plank je vaja za stabilizacijo celotnega trupa, ne samo trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako se med izvajanjem krepijo tudi hrbtne mišice in ramenske mišice ter sprednje mišice stegen in goleni. Vsaka izmed teh mišičnih skupin pa pušča svoj pečat na definiciji vašega telesa. Dobro natrenirana prema trebušna mišica vam omogoča lažje dvigovanje teže med treningi, medtem ko se prema trebušne mišica kažejo v zapeljivem in ravnem trebuhu ali celo tako imenovanem “six packu”. Ta skupina mišic dobro vpliva tudi na eksplozivnost in izboljšuje vaše skoke. Notranje in zunanje poševne trebušne mišice vam bodo pomagale pri vajah z bočnim gibanjem in poskrbele, da bo vaša postava zasijala v obliki peščene ure. Natrenirane zadnjične mišice pa bodo poleg lepega in polnega videza zadnjice, skrbele tudi za lepo držo in zdravo hrbtenico.

Torej je vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice  ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis. Kot tudi ramenskih mišic ali m. deltoid, kot tudi zadnjično mišico ali gluteus maximus, globoke hrbtne mišice (m.erector spinae i m.multifidus)

Začetni in končni položaj: vajo izvajamo na trdi podlagi, tako da se obrnemo na trebuh, upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno.

POZOR: zadnjice ne spuščamo nižje od linije ramen, hrbtenice ne ulekujemo v črko U ter ne naredimo primika lopatic, temveč lopatice odmaknemo.

Opcija (lažja varianta): NA KOLENIH

Variacija:

a) STRANSKA DESKA oz. STRANSKI PLANK

b) MOUNTAIN CLIMBER – PLANK Z IZMENIČNIM KRČENJEM KOLEN NA PRSA

UPOGIB TRUPA NA BLAZINI (za začetek 15-18 ponovitev v 3 serijah)

Upogib trupa (t.i. trebušnjaki) so osnovna vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice  ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis.

Začetni položaj: uležemo se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), zadnjica oziroma medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani položimo za glavo, ki se je dotikamo samo s konicami prstov. V kolikor lahko, glavo rahlo dvignemo od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedemo tako da, upognemo trup približno do kota 30° in se počasi vrnemo nazaj v začetni položaj.

POZOR: preverimo, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izognemo dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preverimo, da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katerimi pomagamo izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev.

Opcija (težja varianta): DVIG NOG, S KOLENI POD KOTOM 90 STOPINJ

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO (za začetek 15-18 ponovitev v 3 serijah)

Upogib trupa oz. hrbtenice in rotacija hrbtenice se aktivirajo m. rectus abdominis ali prema trebušna mišica, m. obliquus externus abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica in m. obliquus internus abdominis ali notranja poševna trebušna mišica.

Začetni položaj: uležemo se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlan položimo za glavo, ki se je dotikamo samo s konicami prstov, druga dlan pa je v stiku s podlago. V kolikor lahko, glavo rahlo dvignemo od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedemo tako da, upogneš trup približno do kota 30° in ga rotira,o ter počasi vrnemo nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedemo koncentrično kontrakcijo ter izdih, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo ter vdih.

POZOR: preverimo, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izognemo dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preverimo da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Med izvedbo pazimo, da NE naredimo upogib trupa preko kota 30° in s tem bolj aktiviramo mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katero pomagamo izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev in izvedba samo rotacije trupa, brez upogiba.

Opcija (težja varianta): DVIG NOG, S KOLENI POD KOTOM 90 STOPINJ

Variacija:

a) UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO Z IZMENIČNIM IZTEGOVANJEM NOG

b) UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO Z UTEŽJO