Najpomembnejše pravilo rekreacijske hoje je, da ta mora biti koordinirana ter v skladu z lastnimi telesnimi zmožnostmi. Prvo pravilo hoje je, da hodimo v skladu s svojo kondicijo. To ne pomeni, da se sprehajamo, ampak, da hodimo tako hitro kolikor zmoremo, ne da bi se zadihali.

Če se zadihamo, upočasnimo, dokler dihanje spet ne postane normalno, potem pa spet pospešimo. Cilj hoje ni zadihanost temveč čimbolj koordinirano gibanje v skladu z lastnimi telesnimi zmožnostmi.

Mednarodno združenje atletskih zvez poudarja, da pri hitri hoji nista nikoli nogi hkrati toliko dvignjeni od tal, da bi to bilo opazno s prostim očesom. Prednja noga mora biti iztegnjena (ne upognjena v kolenu) vse od trenutka, ko se dotakne tal in do trenutka, ko se odrine od tal.

Mnenje strokovnjaka
Na vprašanja je odgovarjal Matjaž Ovsenek, inštruktor nordijske hoje pri Zvezi združenj nordijske hoje Slovenije.

Kdaj lahko govorimo o hoji kot o rekreaciji?
Res ni vsaka vrsta hoje rekreacija. Od hoje za rekreacijo se zelo razlikuje sprehod, hoja po mestu ali nakupovanje. Pri hoji za rekreacijo morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji: hoja mora biti dovolj hitra, tako kot bi se nam mudilo (s tem se nam zviša srčni utrip, število vdihov in izdihov se poveča), hoja mora trajati dovolj časa (vsaj 30 min. gibanja dnevno) in posledično se zaradi tega tudi potimo, ker so mišice bolj obremenjene.

Je pomembno, kje hodimo? Ali je pomembna površina po kateri hodimo? Kakšna obutev je primerna za hojo – se tudi sprehod po mestu v visokih petah prišteva med »hojo«?
Bistvo je da hodimo, vendar predlagam hojo v naravi. Gozdne steze, poljske poti, parkovne poti so za rekreacijsko hojo zelo primerne. Človek se v naravi sprosti, naužije svežega zraka, se zlije z naravo in tako je sposoben preživljati vse stresne trenutke v življenju. Opozoril bi, da naj se ljudje s težavami ravnotežja in s problemi v sklepih, izogibajo gozdnih poti s koreninami in neravnih poljskih poti.
Bolj pomembno je, kako hodimo. Aktivno se je treba odrivati z nogami, postavljati stopalo preko pete na prste – tako kot bi ožemali limono, ter delo nog aktivno spremljati z rokami. Aktivni odriv nog čutimo v gibanju naprej in predvsem v zadnjih stegenskih mišicah in zadnjični mišici. Da je hoja udobna in sproščujoča, nam zelo pomaga primerna obutev. Dobri športni copati so zelo primerni. Dobro oprimejo peto in so pod stopalom primerno »oblazinjeni«. Obujte jih, noge vam bodo hvaležne.
Hoja z visokimi petami je hoja, samo žal ne rekreacijska. Prvič ne moremo pravilno postavljati stopala preko pete na prste, drugič, bi bila taka hoja po pol ure zelo boleča. Močno odsvetujem.

V čem se razlikujejo sprehod po nakupovalnem centru, sprehod po mestu in sprehod po gozdu? Ali je razlika samo v svežem zraku?
V nakupovalnem centru je hoja prepočasna, je le nekakšno zibanje, zaradi katerega smo potem zelo utrujeni. Ponavadi nas bolijo noge. S tem ne dosežemo zadostne obremenitve srčno-žilnega in dihalnega sistema. Hoja po mestu je alternativa, če je zrak čist. Drugače je bolje obiskati fitnes in hoditi po tekoči preprogi.

Kako pogosto je potrebno hoditi, da lahko rečemo, da je takšna hoja koristna za zdravje? Koliko časa si je potrebno vzeti za hojo? Je potrebna kakšna priprava, ogrevanje? Ali je zadihanost med hojo znak učinkovite vaje? Kdaj hoja ni priporočljiva?
Po možnosti vsak dan, vsaj 30 min. Nič ni narobe, če se čas hoje podaljša na 1 uro ali več. Takrat bo tudi večja poraba kalorij in posledično tudi vplivanje na vzdrževanje telesne teže. Začetniki, predvsem tisti, ki do sedaj niso bili nič fizično aktivni, lahko začnejo z manjšimi odmerki hoje. Začnejo naj z 10 min., potem naj postopoma povečujejo čas hoje za 2 min. na dan, in prišli bodo na 30 min in več. Seveda je potrebno paziti tudi na intenzivnost hoje, ki se lahko časovno tudi stopnjuje. Pred samo vadbo se je potrebno ogreti z manj intenzivno hojo, vadbo je z njo tudi smiselno zaključiti. Priporočam tudi raztezne gimnastične vaje večjih mišičnih skupin, pred in po vadbi.
Dihanje mora biti pospešeno, globlje, ne smemo pa postati zadihani. Za nekatere je to znak, da so šli že preko svojih zmožnosti.
Hoja je primerna za ljudi vseh starosti in fizičnih sposobnosti. Vendar je potrebno biti pozoren pri bolezenskih stanjih, kroničnih boleznih in poškodbah lokomotornega aparata. V takih primerih se je potrebno posvetovati z zdravnikom. Tudi ljudje, ki so stari več kot 50 let, ki do sedaj niso bili športno gibalno aktivni, se morajo nujno posvetovati z zdravnikom o nameravani vrsti rekreacije. In še to: če med hojo začutite bolečino v prsih ali vam je slabo, obiščite zdravnika.

NASLEDNJIČ: Kaj potrebujemo za hojo?