Teče lahko prav vsak in tek je šport, ki ne sodi med najdražje, zato si ga v teh recesijskih časih lahko privošči vsakdo. Če še nikoli niste obuli tekaških copat, je zdaj pravi čas, da to storite in naredite nekaj dobrega za svoje telo in zdravje. Kljub temu da zanj ne boste zapravili premoženja, pa prinaša izjemne rezultate. Ne le za vzdrževanje telesne teže, tek je izjemno zdrav za celotno telo, saj izboljšuje vzdržljivost telesa, pripomore k zdravemu srčno-žilnemu sistemu in pomaga pri psihični sprostitvi. Poleg tega vas redna vadba spodbuja k bolj zdravemu življenjskemu slogu – užijete manj kalorij, dovolj počivate, opustite kajenje, saj tako lažje in bolje tečete.
Za vse, ki ste začetniki na tem področju in si želite prav s tekom izoblikovati svojo postavo, svetujemo, da se držite treh pravil:
1. Ogrevanje
"Pred tekom je zelo pomembno, da se dobro ogrejemo, saj s tem dvignemo temperaturo telesa, dvignemo organizem na nek višji nivo, pripravimo telo na določen napor ter tako zmanjšamo možnost nastanka določenih poškodb," je za naš portal že pred časom pojasni tekaški trener Blaž Strožer. Da bi se torej izognili raznim izvinom, krčem ali poškodbam zadnje stegenske mišice ter kolena, najprej namenimo pet do deset minut počasnemu teku, nato dinamičnemu raztezanju, zatem pa naredimo še nekaj vaj za ogrevanje, kot so nizki in visoki skiping, škarjice, grabljenje, razni poskoki in hopsanje. Šele ko smo dobro ogreli mišice in sklepe, smo pripravljeni na premagovanje novih kilometrov.
2. Zmernost
Z vadbo začnite postopno. Če boste s tekom pretiravali, se vam lahko zgodi, da boste v nekaj dneh pregoreli in izgubili voljo. Zato vam priporočamo, da začnete z živahno hojo, ki jo izmenjujte z minuto ali dvema lahkotnega teka. Poleg tega ne tecite vsak dan, ampak svojo aktivnost raje začnite z dvema ali tremi dnevi tedensko. Tako se bo telo lažje privadilo na večji napor in imelo dovolj časa za regeneracijo mišic. Postopno tako povečujte intenzivnost treninga, glede na svoje zmožnosti.
3. Vztrajnost
Vztrajnost se pri teku zagotovo izplača, saj se sčasoma telo prilagodi naporu pri treningu. Če dlje časa vzdržujete vadbo, si zgradite tudi trdno kondicijsko bazo. Ko boste pridobili nekaj kondicije, tako aktivnost ne bo več napor, ampak bo postala užitek.
4. Počitek
Da pa bo poletni tek čisto zares pravi užitek, je potrebno upoštevati še nekaj nasvetov. Izjemno pomembno je, da tako pred kot tudi med in po teku poskrbimo za zadostno hidracijo, saj med treningom že tako z znojenjem izgubimo veliko tekočine, v toplejših mesecih pa še toliko več in tako lahko telo dehidrira. Pomembna pa je še ena stvar, na katero mnogi pozabljajo, in sicer regeneracija. Tisti, ki mislijo, da bodo postali hitrejši, če bodo vsak dan pretekli dolge razdalje, živijo v zmoti. Med treningi, predvsem napornejšimi, je namreč smiselno narediti kakšen dan počitka in se sprostiti, smiselno pa je tudi tekaške treninge kombinirati z vajami za moč. Tako sklepom in mišicam zagotovimo večjo prožnost, kar nam omogoča tudi hitrejši napredek.
5. Obujte dobre športne copate
Čeprav so ti edini strošek pri tem športu, pa je kljub temu dobro, da si kupite nekoliko boljše športne copate. Pri nakupu nikar ne skoparite, izplačalo se vam bo! Noge vas pri teku namreč nesejo kilometre in kilometre, zato potrebujete udobne in prožne športne copate. Prepričajte se tudi, ali imajo dobro oporo stopalnega loka, blaženje v podplatu, čvrsto oporo pete in dovolj prostora za prste.
Vprašanje, ki se marsikomu pojavi takoj po koncu teka, je, kaj zaužiti. Najprej je treba nadomestiti izgubljeno tekočino. Čeprav ni z navadno vodo nič narobe, je še bolj priporočljivo zaužiti izotonični napitek, s katerim nadomestimo izgubljene soli in minerale, vodo, sladkor. Zapolniti je treba tudi izčrpane zaloge glikogena. Zato je treba zaužiti obrok, ki naj ga sestavljajo v glavnem ogljikovi hidrati, vsebnost maščob pa naj bo nizka. Primerna živila so recimo zrela banana, testenine, bel kruh, sadni sokovi, napitki iz ogljikovih hidratov. Ti naj bodo glavna sestavina na krožniku še naslednje dva dni, pravijo strokovnjaki, a ne smemo pozabiti tudi na beljakovine, ki so pomembne za obnovo mišičnega tkiva, prav tako pa je pomembno, da v telo za regeneracijo mišic vnesemo tudi dovolj vitamina C. Priporočljivo je, da iz ogljikovih hidratov izvira 60–70 odstotkov vseh zaužitih kalorij. Ob vsem tem pa zaužijte veliko sadja in zelenjave – tako boste nadomestili še vse vitamine, pomanjkanje železa, kalija, cinka, natrija, kroma in magnezija.
Obuj superge in se podaj z nami na tekaške poti
Tečete lahko skoraj kjer koli in kadar koli. Ob prometni cesti, po senčnih potkah, parkih, na stadionu, po plaži ob sončnem zahodu ali kje drugje. Tek ob pravilni rabi osnovnih pravil nekatere celo tako prevzame, da ta postane način njihovega življenja. Tečete lahko sami, s prijatelji ali pa z nami v projektu »Obuj superge in se podaj z nami na tekaške poti«.
Izbrali smo nekaj poti iz različnih delov Slovenije, ki jih bomo sproti dopolnjevali, vi pa lahko glasujete za vašo najljubšo in sodelujete v nagradni igri! Več o projektu si preberite TUKAJ!
