PRAVO SPANJE – KLJUČ DO HUJŠANJA in POMLAJEVANJA

Četrti teden naše akcije preobrazbe, v kateri nas je že več kot 18 tisoč žensk, vse nove pa ste vedno dobrodošle, je med drugim namenjen temu, da osvojimo zdrave spalne navade. In poskrbimo, da se nam ponoči tvori melatonin; eden glavnih pomlajevalnih in zaščitnih hormonov, ter da se nam aktivira regeneracija.

V 4. tednu Popolna ženska:

– Naredi vse, da odstrani motilce melatonina iz spalnice.
– Dan začne z 20-minutnim žvrkljanjem izbranega hladno stiskanega olja – kraljevim ajurvedskim obredom za razstrupljanje organizma, optimalno delovanje ščitnice, sijočo kožo, spodbujanje zdravega hujšanja, vitalnost in krepitev odpornosti.
– Zvečer izvede antistresni pomlajevalni obred; še 50-krat bolj resno in zavzeto dinamične vaje!
– Vsako jutro izvede 12 krogov Face Force Yoga Vaje Slonček, ki ji doda masažo ščitnice (za uravnavanje metabolizma) in timusa (žleze imunskega sistema in čustev), ter 6 krogov Pozdrava Popolnosti.
– Vajo joge obraza Joker drži 3-krat po 1 minuto na dan.

NAJ SPANJE POSTANE POMLAJEVANJE

Zdravo spanje, ob pravih urah je najpomembnejše na svetu – in vsaj zame, največji izziv. Samo med 9. uro zvečer in 2. uro zjutraj se nam tvori hormon z najmočnejšim antioksidantnim učinkom – melatonin. Če takrat spimo, če spimo v popolni temi – in če se pred spanjem shladimo; umirimo kortizol in inzulin.
Spanje je tudi prvi in najpomembnejši korak k hujšanju, pomlajevanju in uravnoteženim hormonom. Zato se moramo naučiti, kako naredimo spanec bolj globok, kaj so naravna uspavala oziroma kaj nas sprošča in pomirja.

Kaj lahko naredimo za trden spanec brez uspavalnih tabletk?

Če ne spimo – znorimo. To ni le rima, to so poznali Japonci pred mnogo leti kot eno najkrutejših oblik mučenja. Pomanjkanje spanja je navadno povezano s preveliko aktivnostjo stresnega hormona in s tem zmanjšanja melatonina, ki regulira naš bioritem spanja in pa znižanje nivoja rastnega hormona. Pravzaprav lahko rečemo, da je ravnovesje hormonov bistveni faktor za kakovost spanja.
Nizek nivo progesterona je povezan z nizkim seratoninom, pogosto depresijo, PMS, vse to pa vodi v nespečnost. Kadar se zbujamo med 2. in 6. uro, je tega kriva nadledvična žleza – stres. Če ne moremo zaspati, je to znak, da se ne tvori melatonin.

Če se zbujate med 2. in 4. uro zjutraj, če imate zvečer velik apetit, predvsem po sladkem, kruhu in slabih ogljikovih hidratih, potem je za vašo nespečnost kriv kortizol. Spanje je glavni regulator hormonov, ki so odgovorni za apetit. Hormon, ki je odgovoren za željo po hrani, pade kar za 18 odstotkov, če imamo kakovostno spanje. Zato bi morale diete kot prvo vsebovati predpisanih 8 ur spanja! In to ponoči!
Poleg slabega počutja neprespanosti, pomanjkanja energije, vedno večjega obroča maščobe okoli pasu pa je pomanjkanje spanja povezano tudi z infekcijami, to pa vodi v niz resnih bolezni, vključno z rakom, osteoporozo, revmatizmom, artritisom ...

Ustvarite idealno " ozračje" za hormonsko uravnoteženo spanje

Svetloba in motilci melatonina
Naredite svojo spalnico temno, kot je to mogoče. Test zato je, da pred seboj ne vidite niti svoje roke. Umaknite z nočne omarice vse lučke, telefon, budilko; vse, kar seva in ima lučko obrnite stran od sebe. Zakaj? Raziskave so pokazale, da celo majhen žarek svetlobe vpliva na receptorje kože, ki pošljejo sporočilo v možgane, ti pa porušijo naš bioritem in s tem proizvodnjo melatonina. Vse digitalne naprave z valovanjem motijo delovanje melatonina in seratonina. Elektromagnetni žarki imajo izredno slabo delovanje na naše počutje in dokazano vplivajo na večjo možnost obolelosti za rakom.
Pozor! Zbuditi pa se morate z jutranjo svetlobo, saj vam ti prvi nežni žarki zvišujejo libido in plodnost, moškim se celo poveča število spermijev, in kot bi rekli stari taoisti, zdrav moški se zbuja s korenino pokonci.

Uporabite nežno svetlobo
Naj bo vaša svetilka v spalnici čim bolj difuzna, naj se celo telo počasi pripravlja k počitku. Če imate navado v postelji še kaj prebrati, uporabite zato lučko, ki jo pripnete na knjigo in osvetljuje le stran. S tem ne boste motili partnerja in preobremenili oči. Kadar ponoči vstanete, nikar ne prižigajte luči, da vaši senzorji ne bodo dobili informacije, da je čas za bujenje.

Namesto televizorja vklopite ljubezensko življenje
Kot smo že omenili vse, ki ima elektromagnetno valovanje, moti naše hormone, poleg tega pa nam televizija vznemiri domišljijo in ni ravno najboljše sredstvo sproščanja, pa čeprav mi mislimo, da se s tem umirimo. Veliko boljše za pravilno delovanje hormonov je seksualno življenje. Več kot ga imamo, bolje nam funkcionirajo hormoni in več si ga bomo želeli. Malce začaran krog, vendar deluje.

Toplota
Za pravo temperaturo najprej poskrbimo, da prostor nima več kot 22 stopinj, še bolje pa je, da jih ima malo manj. Raje si privoščimo perjanico, ki nas bo pozimi grela in poleti hladila. In še ena stvar je pomembna za optimalno temperaturo in to je, da spimo vedno goli. Tako se telo samo temperira, kot mu je prav.

Zvok
Če živite v hrupni soseski, bo najbolje, da investirate, če že ne v izolacijo vsaj v ušesne čepke. Ti vas bodo obvarovali tudi pred preglasnim smrčanjem partnerja. Ko izbirate budilko, imejte v mislih, da niste v vojski. Zelo pomembno je, da se telo ne zbudi s šokom. Najboljše so tiste budilke, ki dodajajo zvok; od začetnega tihega pa do postopno glasnejšega zvonenja. Vsi pametni telefoni imajo že aplikacije za bujenje, na primer s šumenjem oceana, tibetanskimi zvončki, ptičjim žvrgolenjem – z zvoki, ki so naravni in nam ne dvignejo stresnega hormona, še preden odpremo oči.

Navijte budilko za čas spanja

Pomembno je, da gremo, če se le da, spat ob isti uri in to pred polnočjo. Bioritma ne moremo spremeniti čez noč. Veliko lažje bo, če postopoma, vsak večer hodimo spat deset minut bolj zgodaj, dokler ne dosežemo prave ure. Med 11. in 2. uro je čas regeneracije adrenalnih žlez in zato najbolj pomemben čas spanja. Raziskave kažejo, da smo v rizični skupini obolelosti za rakom, če spimo manj kot 6 ur na noč ali več kot 9 ur. V primeru, da spite preveč, obvezno poiščite pomoč pri zdravniku. Lahko gre za slabokrvnost, slabo delovanje žleze ščitnice, depresijo, pomanjkanje vitamina B12, folne kisline ali vitamina D. Izrednega pomena, predvsem na naše psihično zdravje, je tudi sanjanje. V REM stanju, ko globoko sanjamo, rešimo prenekatere probleme, ki se nam nabirajo v podzavesti. Če ne morete spati, pišite svoje misli. Tako se boste razbremenili in lažje zaspali. (V enem naslednjih izzivov pa bomo spoznali še koktajle za spanje iz superživil in vitaminov.)

KOKTAJLI ZA SPANJE, KI JIH PRIPOROČAJO SPECIALISTI ANTI-AGING MEDICINE

Sami si izberite tiste, za katere mislite, da jih potrebujete glede na indikacije in opis. Stanje se ne bo izboljšalo čez noč, bi pa moralo pomagati v 14 dneh do enega meseca rednega jemanja. Kaj boste izbrali, je vaša presoja, vsekakor pa je vse boljše od uspavalnih tabletk.

Tabletke, narejene na naravni bazi in vsebujejo magnolijo in žižole.
Krepi nadledvične žleze, kar potrebujejo vsi, ki se zbujajo sredi noči in živijo v stresu. Medicinsko dokazano za zmanjšanje stresa, relaksacijo, proti depresivnim stanjem.
Doziranje: 500 mg dvakrat na dan, pred spanjem in takoj po sončnem vzhodu. Najboljša je kombinacija z B kompleksom in folno kislino.

Magnezij – pomirja in tako ali tako ga moramo jemati še zaradi drugih stvari in v hrani ga absolutno ni dovolj.
Doziranje: 600–1000mg ( v obliki citrata za boljšo absorbcijo)

B 6 - proti kortizolnemu zbujanju.
Doziranje: 100 mg pred spanjem.

C vitamin – za obnovo nadledvičnih žlez, proti stresu.
Doziranje: 500–1000 mg, zvečer.

Gaba (amino kislina) – za delovanje neurotransmitorjev, pri anksioznosti, napetosti, mišični tenziji, bolečinah.
Doziranje: 1000 mg 20 minut pred zadnjim obrokom.

Taurin (amino kislina) – podobno kot Gaba pomaga umiriti raztreščen um, anksioznost, uporabljajo ga za migrene, obsesije, odvisnosti, bipolarno motnjo, napadalnosti ... Ima popolnoma nasproten učinek od stresa. Kontrolira tudi visok tlak in pomaga pri pravilnem delovanju insulina.
Doziranje: 500–1000 mg pred spanjem brez hrane.

Triptofan ( v obliki 5- HTP) – aminokislina, ki je gradnik seratonina. Ne pozabite, poleg tega, da je to hormon sreče, je pomemben tudi za spanje, spomin in apetit. Za spanje pri depresiji, fibromialgiji, motnjah hranjenja. Na prezen želodec ali s koščkom sadja. Ne sme se ga jemati vzporedno z antidepresivi!
Doziranje: 500–1000 mg z vitaminom B6 ( 50 mg).

Melatonin – za imunski sistem, bolj globoko spanje, da zaspimo, ne pomaga pa pri kortizolu; vendar je spanec vsaj tistih nekaj ur, ko spimo, bolj globok in sproščen.
Doziranje: 1 mg pred spanjem ( bolj zaleže manjša doza)!

Tinin – za energijo, proti anksioznosti, za relaksacijo, lažje učenje, večjo pozornost, stimulira alfa valovanje, za mentalno čistost. Največ ga je v zelenem čaju, vendar ta ne sme biti kuhan na več kot 70 stopinjah in nikoli grenak.
Doziranje: v tabletah od 100–600 mg.

Aswaganda (adaptogen) – odlična za neaktivno ščitnico, obnavlja nadledvične žleze. Zjutraj daje energijo, zvečer pomirja.
Doziranje: Čajno žličko dvakrat na dan.

Pasionka je hkrati spazmolitik, proti bolečinam pri nevroloških težavah, mišičnih krčih, anksioznost;
Doziranje: 100 mg dvakrat na dan.

Sama sem v delovni akciji tudi po 17 ur na dan; dnevi so mi prekratki in moja služba se mnogokrat zavleče pozno, pozno v noč. Eden mojih glavnih ciljev te akcije je, da si ustvarim tudi pravi spalni ritem. Čeprav mnogokrat spim le štiri ure na noč, pred odhodom v posteljo obvezno spijem čajček iz ašavagande, naredim nočne vaje Face Force Yoge oziroma antistresni obred ter prižgem svojo blazino. Zdaj bom skušala biti še mnogo bolj pridna in mnogo prej odplavati v svet sanj. Na FB strani Savina Atai nam tudi vi poročajte o vaših spalnih navadah in kako napredujete v kakovosti spanja, na www.100dnizapopolnozensko.si pa najdete več podrobnosti akcije.

Face Fore Yoga obred dneva: INSTANTNA POMOČ PRI STRESU, ŽIVČNI NAPETOSTI – ANKSIOZNOSTI TER ZA UMIRJANJE PRED SPANJEM

1. USTNE KOTIČKE OBRNEMO NAVZGOR, s čimer bomo spodbudili serotoninsko reakcijo: znanstveno je dokazano, da se ni možno hkrati smejati in imeti paničnega napada, serotonin »premaga« kortizol.
2. DIHAMO, um popolnoma ugasnemo s tem, ko ga pripnemo na dih: izvor diha je v spodnjem delu trebuha, približno 4 cm pod popkom, kjer izvira življenjska energija chi, postopoma napolnimo celoten trebuh in dih pripeljemo vse do pljuč – sledi POPOLN IZDIH, ki traja dvakrat dlje kot vdih – povsem izpraznimo pljuča, predstavljamo si, da izdihnemo vso napetost, vdihujemo s celimi pljuči in vdihujemo mir (kortizol potrebuje CO2, s pravilnim dihanjem izdihujemo CO2), med izdihom lahko izpihujemo zvok FUUUUU.
3. MASIRAMO SREDINO PRSNEGA KOŠA s celotno dlanjo, dihamo s celimi pljuči – sredino prsnega koša prečka osem od štirinajst meridianov, tam je centralni meridian – izmenično lahko tudi EFTAMO (tehnika čustvenega osvobajanja s tapkanjem po energetskih točkah, kjer potekajo meridiani): za hitro pomoč tapkamo karate točko z blazinicami prstov od mezinca do zapestja, ob tem si ponavljamo stavek: kljub temu da sem panična, se popolnoma sprejemam in se imam rada.
4. URAVNOTEŽENJE MOŽGANOV: uravnovesimo obe hemisferi, desna ohladi levo in skupaj najdeta rešitev: tapkamo na sredini med členkoma prstanca in mezinca in:
oči odprte,
oči zaprte,
oči močno navzdol, levo,
oči močno navzdol, desno.
Krožimo z očmi v desno, nato levo.
Zabrundamo si melodijo.
Štejemo do pet.
Zabrundamo si melodijo.
Ob tem ves čas dihamo, kot je omenjeno v točki 2.

Naslednji teden bomo pa odločno zakorakale v 2. fazo diete Popolna 10, ki bo med drugim prinesla tudi kup desertov brez slabe vesti – saj jih bomo pripravljale s sladili – superživili, ki ne samo, da ne dvigujejo glikemičnega indeksa in ne redijo, ampak tudi prinašajo našemu organizmu kup pomembnih substanc za obnovo in zdravje.

Popoln teden – podnevi in ponoči!

Savina