Prvi sklop – Vaje z utežmi oziroma poljubno težkim predmetom

1. Počep in dvig uteži nad glavo – Postavite se v širok počep, s prsti obrnjenimi navzven, hrbtenica naj bo vzravnana. Spustite se v globok počep in izdihnite, ko se postavite v stoječ položaj, vdihnite ter dvignite predmet nad glavo z izdihom.

2. Izpadni korak nazaj z rotacijo trupa – Izmenično izstopajte nazaj v izpadni korak, pri tem pa pazite, da imate kolena v pravem kotu. Ko stopite nazaj z levo nogo, izdihnite in trup zarotirajte v desno. Roke poskušajte obdržati ves čas iztegnjene v višini prsnega koša. Ponavljajte izmenično na eno in drugo nogo.

3. Triceps – Predmet dvignite nad glavo, komolce ves čas gibanja držite strogo skupaj v višini čela, ko jih pokrčite, jih ne premikajte. Ko predmet spustite za glavo, vdihnite, ob dvigu pa izdihnite.

4. Rotacija ramenskega obroča v desno – Utež oziroma predmet držite nad glavo. Noge postavite v širino bokov in stojte vzravnano. Močno pokrčite komolce in z utežjo oziroma predmetom naredite čim večji krog v desno stran. Ob naporu izdihnite.

5. Rotacija ramenskega obroča v levo – Utež oziroma predmet držite nad glavo. Noge postavite v širino bokov in stojte vzravnano. Močno pokrčite komolce in z utežjo oziroma predmetom naredite čim večji krog v levo stran. Ob naporu izdihnite.

Drugi sklop – Vaje z 'gliding' krožniki oziroma kuhinjsko krpo

1. Sonožno krčenje kolen na dlaneh – Postavite se na dlani, boke dvignite skorajda v višino ramen, pazite, da je medenica obrnjena naprej, trebušna prepona pa aktivirana. V tem položaju bodite stabilni čim dalj časa. Istočasno obe koleni pokrčite naprej in izdihnite, ob vdihu jih poravnajte v začetni položaj.

2. Izmenično krčenje kolen vstran na komolcih – Spustite se na komolce. Pri tem pazite, da je medenica obrnjena naprej in da je trebušna prepona aktivirana. V tem položaju bodite stabilni tudi v času gibanja. Najprej pokrčite eno koleno navzven in navzgor, pri tem pa se nagibajte s trupom v smeri kolena ter izdihnite. Zatem iztegnite koleno v začetni položaj. Gibanje izmenično ponavljajte najprej v eno in nato v drugo stran.

3. Izteg kolena na dlaneh – Postavite se na dlani, boke dvignite skorajda v višino ramen in pazite, da je medenica obrnjena naprej. Trebušna prepona naj bo aktivirana, v tem položaju pa bodite stabilni tudi v času gibanja. Najprej pokrčite desno nogo, zatem jo iztegnite v začetni položaj. Izteg nato izvedite še navzven, kot bi želeli narisati polkrog in v isti smeri nogo vrnite v začetni položaj. Ob naporu izdihnite. Vajo ponovite še z drugo nogo. Gibe ponavljajte izmenično na vsako nogo.

4. Izpadni korak vstran in nazaj – V stoječem položaju desno nogo položite na kuhinjsko krpo ali drseč copat. Teža naj bo na levi nogi, ki je v tem primeru stabilna. Počepnite in pri tem izdihnite ter iztegnite desno nogo vstran. Z vzdihom se dvignite nazaj v stoječ položaj, drugi gib pa izvedite nazaj tako, da desno nogo spustite v izpadni korak. Zopet izdihnite in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Napravite 10–12 ponovitev na eno nogo in zatem še na drugo.

5. Obračanje bokov na dlaneh – Postavite se na dlani, teža naj bo na levi roki, levi bok pa obrnite v desno stran, pri tem podrsajte z levo nogo, ki naj bo iztegnjena pod bok v čim daljšo ravno linijo. Pri tem izdihnite. V vdihom vrnite levo nogo v začetni položaj. Vajo ponovite še v drugo stran. Teža naj bo na desni roki, desni bok pa obrnite v levo stran. Vajo izmenično ponavljajte čim dalj časa, pri tem pazite na ravno hrbtenico in komolce, ki niso v hiperekstenziji – popolnoma iztegnjeni.