Čeprav moški lahko stokrat ponovijo, da so jim všeč malce bolj zaobljene zadnjice, se ženske še vedno trudimo, da bi bila naša zadnjica čim bolj čvrsta in ravno prav zaobljena. Z vajo, ki je pred vami, si lahko učvrstite mišice na predelu zadnjice in zadnje stegenske mišice, prav tako pa vam bodo pri izvedbi vaje delale trebušne mišice, hrbtne mišice in (vsaj deloma) tudi mišice rok.

Postavite se na tla in pazite, da boste v kolenu tvorili pravi kot. Naslonite se na komolce tako, da imate podlaket na tleh, komolca pa sta v širini ramen. Dvignite eno nogo pokrčeno in jo iztegnite, nato spet pokrčite in spustite. Vajo izvajajte počasi in kontrolirano; ko nogo spustite, pa pazite, da kolena ne položite na tla. Napravite 10 ponovitev in nato ponovite vajo še z drugo nogo. Napravite 2 seriji po 10 ponovitev z vsako nogo in nato postopoma povečujte število serij.

Vstran za zahtevnejše

Za učvrstitev še stranskih zadnjičnih mišic lahko poskusite nogo pokrčeno dvigniti vstran, nato jo počasi in nadzorovano iztegnite, pokrčite in spustite proti tlom. Če je stranska vaja z iztegom za začetek pretežka, poskusite sprva tako, da dvignete pokrčeno nogo vstran, jo zadržite v najvišji točki za sekundo in spustite k tlom. Napravite 10 ponovitev in nato enako ponovite še z drugo nogo. Začnete lahko z 2 serijama po 10 ponovitev.

Nadgradite z utežmi

Pri izvajanju vaje pazite, da bo hrbet ves čas v ravni liniji in se vam ne bo usločil, pa tudi, da ne boste napravili 'grbe'. Da bo hrbet zravnan, napnite trebušne mišice in medenične mišice, glavo pa imejte v ravni liniji. Če ste že nekoliko utrjeni, lahko vajo izvajate z utežmi, ki jih pripnete okoli gležnjev, sicer pa jo izvajajte brez. A ne pretiravajte z utežmi, saj je že teža vaših nog dovolj, da si zadnjico lepo učvrstite. Poleg tega pa bi vas lahko bolečine v mišicah naslednji dan odvrnile od vadbe.