Malici sta bolj pomembni, kot si mislimo. Z vmesnimi obroki namreč poskrbimo, da nas ne začne prehitro grabiti neobvladljiva lakota. Za malico velja, da naj bi zagotovila deset odstotkov dnevne količine kalorij. Na delovnem mestu je zelo pomembno, da smo dosledni in da ne izpuščamo obrokov. Avtomati s prigrizki so praviloma mamljivi in če smo lačni, se le težko upremo pestremu izboru. Zato je pomembno, da načrtujemo obroke in točno vemo, kaj bomo jedli čez dan.

Sadje in oreščki

Sadje je dobra odločitev. Škoda le, da lahko nekatere sadeže kupimo le v določenem obdobju, vendar nič hudega. Navadimo se uživati sezonsko sadje. Spomladi in poleti je izbira večja, si pa lahko skozi vse leto privoščimo oreščke. In količina? Majhna pest mandljev, ki ima le 150 kalorij, ali pa 30 g orehov za 130 kalorij. 40 gramov posušenega sadja ima slabih 100 kalorij, jabolko prav tako in banana za spoznanje več. 170 gramov korenčka ima 60 kalorij in polnozrnati kreker s skutnim namazom 70 kalorij. Izbira je velika, samo odločiti se je treba in vztrajati.

Včasih se nam zdi, da dieta, za katero smo se odločile, traja že celo večnost. Kilogrami so nehali kopneti, utrujene smo in naveličane. Pozor, zdaj morate zbrati vso moč in energijo in paziti, da ne podležete skušnjavam. Ta trenutek je najbolj neugoden v času diete in če ga obvladamo, smo zmagovalke. Paziti moramo, da ne povečamo vnosa hrane, razen v primeru, če se odločimo za več telesne vadbe. In ravno v času malice, dopoldanske ali popoldanske, si lahko ukrademo čas za vadbo. Dolga posedanja v restavracijah so stvar preteklosti in nove prijatelje lahko najdemo na kolesu, v fitnesu ali ob bazenu. Kje pa piše, da se moramo navad držati kot pijanec plota? Če smo odločene, da gremo naprej, je jasno, da bodo potrebne žrtve. Pa smo pripravljene nanje?

Hrana, bogata z vlakninami

Filozofska vprašanja pustimo za druge priložnosti in poglejmo, zakaj je dobro, da si za malico privoščimo jedi, bogate z vlakninami. Prvič zato, ker ugodno vplivajo na našo prebavo, saj čistijo črevesje in izločajo strupe iz telesa. In drugič, ker vežejo večjo količino vode in dajo občutek sitosti. Tudi proteini so skupina živil, ki je ne gre zanemariti, saj skrbijo za rast in razvoj mišic. V primerjavi z ogljikovimi hidrati nam dajo proteini dalj časa občutek sitosti. Naš želodec dela po načelu FIFO (first in first out), kar pomeni, da tista živila, ki jih zaužijemo najprej, pridejo na vrsto za "obdelavo" prva. Zato tudi zagovorniki tega načela priporočajo, da jemo sadje in zelenjavo pred glavnim obrokom, ker se hitreje prebavijo in ne prihaja do zakisanosti in s tem povezanimi težavami.

Ideje za zdravo malico v službi

In ob koncu še nekaj nasvetov, kaj si lahko pripravite za zdravo malico ali kosilo in pripravljeno odnesete s seboj v službo. In kar je najboljše, nobene od malic vam ni potrebno greti. 

Fižolova solata s tuno in suhimi paradižniki

Stročji fižol z arašidovim prelivom

Zdi se skoraj neverjetno, a fižol vsebuje izredno malo maščob in je bogat z beljakovinami. Prav zaradi tega ga vegetarijanci uporabljajo kot nadomestek mesnim jedem. Kot večina stročnic je tudi fižol zelo bogat z vlakninami in nas zato dolgo ohranja site. Uživanje fižola lahko poleg tega pomaga preprečevati nastanek nekaterih vrst raka, znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter krepi kosti.

Zavitek z lososom in avokadom

Losos, tuna, sardine in ostale ribe so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami, ki varujejo srce in ožilje. Preprečujejo trombozo in aterosklerozo. Ker so omega 3 maščobne kisline esencialne za človeško telo, saj jih organizem ne more proizvajati, jih moramo vanj nujno vnesti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Opisane maščobne kisline spodbujajo izgorevanje maščob, gradnjo veznih tkiv in nižanje krvnega tlaka, zato je prav, da se na našem krožniku znajdejo vsaj enkrat tedensko.

Solatni kozarček

Solata iz piščanca, čičerike in indijskih oreščkov

Piščančji zvitki s pomako iz kisle smetane

Meso vsebuje veliko beljakovin in pomaga pri gradnji mišic v telesu. Poleg tega nas beljakovine dolgo ohranjajo site. Strokovnjaki v času diete sicer ne priporočajo uživanja vseh vrst mesa, saj naj bi nekatero vsebovalo preveč maščob. Mirno pa lahko posežete po piščancu, puranu in ostalem pustem mesu, ponj pa se raje kot v trgovino odpravite kar v bližnjo mesnico, kjer obstaja večja verjetnost, da dobite zares sveže živilo.

Testeninska solata s pestom, mocarelo, olivami in paradižniki

Testenine so neupravičeno postavljene na seznam živil, ki redijo, saj skorajda ne vsebujejo maščob in vam neverjetno dolgo dajejo občutek sitosti. Vsekakor vam bolj priporočamo polnozrnate izdelke, v velikem loku pa se izogibajte mastni smetanovi omaki in jim raje dodajte svežo zelenjavo in okusen pesto.