Belo meso je upravičeno na seznamu živil zdrave in uravnotežene prehrane. Predstavlja bogat vir beljakovin, ki so ključne za rast in ohranjanje mišične mase ter delovanje notranjih organov, in obenem vsebuje malo maščob ter precej vitaminov in mineralov. Lahko ga uživate tudi, če želite shujšati.

"Ženski, ki želi jesti zdravo in izgubiti tudi odvečno telesno maščobo, priporočam dovolj visok vnos beljakovin s prehrano. Kakšen konkretno, bi bilo treba določiti individualno, v splošnem pa je lahko približno 100 gramov beljakovin dnevno," je povedal klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN.

Ker se beljakovine presnavljajo drugače kot ogljikovi hidrati in maščobe, jih je treba porazdeliti v vsaj tri dnevne obroke, zato naj jih bo približno po 30 gramov pri zajtrku, kosilu in večerji. "Za zagotovitev 30 gramov beljakovin v uravnoteženem obroku je dovolj dobrih 100 gramov surovega mesa," je pojasnil in hkrati poudaril ključnost uravnotežene in raznovrstne prehrane. "Za uravnotežen obrok je treba beljakovinskemu živilu dodati tudi ogljikove hidrate, denimo krompir, polnozrnate testenine, bulgur, in zelenjavo v obliki priloge in solate, ki bi lahko bila zabeljena z ekstra deviškim oljčnim oljem, s čimer bi zaužili tudi ustrezne maščobe," je dodal.

Meso torej velja za ustrezno živilo, ki pa ga je treba – tako kot vsa druga – uživati v primernih količinah. "Vsako, tudi najbolj "zdravo" živilo, bi delovalo nezdravo v količinah, ki presegajo potrebe posameznika. In obratno – tudi živilo, ki nima najbolj idealne hranilne sestave, je lahko v manjših količinah povsem ustrezno umeščeno v zdravo prehranjevanje," je poudaril Luka Roter.

Prav tako ni popolnoma vseeno, ali uživate belo ali rdeče meso. Pri slednjem se je namreč izkazalo, "da bi ob vsakodnevnem uživanju povečali tveganje za nastanek raka, predvsem raka debelega črevesa. Ima namreč nekatere sestavine, ki jih drugo meso nima. Vsebuje na primer večjo količino pigmenta mioglobina, ki daje surovemu mesu rdečo barvo, več hemskega železa, ki se nahaja izključno v živilih živalskega izvora in ki se bolje absorbira kot nehemsko železo, in več maščobe (predvsem nasičene maščobne kisline)."

Tudi obdelava oziroma priprava rdečega mesa ponavadi drugačna kot priprava belega mesa. "Predvsem je problematična priprava mesa na žaru oziroma na odprtem ognju pri visokih temperaturah, pri čemer nastajajo kancerogene snovi, zaradi česar lahko pride do določenih patofizioloških procesov v črevesu. Dolgotrajna, vsakodnevna izpostavljenost lahko privede do bolezni črevesja," je opozoril.

Pomemben je torej tudi način priprave mesa, ki naj bo po njegovem priporočilu kuhanje, dušenje ali pečenje v lastnem soku brez dodatka maščob, in tveganje za nastanek bolezni je prav tako nižje, če ob rdečem mesu uživate tudi zelenjavo. "Sicer je vsebnost beljakovin v pustem rdečem mesu in pustem belem mesu zelo podobna. Prav tako sta oba dobra vira vitamina B12 in železa, ki pa ga meso govedine vsebuje dvakrat in konjsko celo sedemkrat toliko kot piščančje, kar je lahko problematično ob morebitnem zaužitju prekomernih količin," je opomnil.

Medtem ni bistvene razlike med puranjim in piščančjim mesom. Klinični dietetik in športni nutricionist svetuje uživanje obeh vrst, "ker pa je morda lažje dobiti piščančje meso višje kakovosti oziroma iz ekološke pridelave, bi v večjem deležu priporočal takšnega". In perutninsko meso naj bo brez visoko kalorične kože, saj vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin ter posledično prispeva h kopičenju telesne maščobe.

Kaj pa, če ne jeste mesa in živil živalskega izvora?

Ženska, ki si želi zdravo shujšati, naj torej zaužije približno 25 do 35 gramov beljakovin v obroku. "Optimalno je, da jih poje večinoma z živili, ki imajo najbolj kakovostne beljakovine, ki pa so v živilih živalskega izvora," je pojasnil Luka Roter. Kot že zgoraj opisano, pa mesa ne smete neomejeno uživati, a na srečo lahko potreben vnos beljakovin zagotovite tudi iz drugih virov.

"Druga beljakovinska živila, ki imajo poleg mesa in rib popolno aminokislinsko sestavo, so jajca, mleko in mlečni izdelki (skuta, jogurti, islandski tip jogurta ...). Sicer pa so dober vir beljakovin tudi živila rastlinskega izvora, kot so denimo stročnice (leča, čičerika, fižol, grah) ter soja in izdelki iz soje (tofu)," je naštel. Zato jih je priporočljivo vključevati v obroke, da bi zagotovili priporočeno vrednost beljakovin v obroku.

A obenem se je treba zavedati, da je težje zagotoviti primerno količino beljakovin, če iz prehrane izločite vsa živila živalskega izvora. "Z živili rastlinskega izvora boste zaužili tudi precej prehranskih vlaknin, kar bi lahko povzročalo prebavne težave," je izpostavil klinični dietetik in športni nutricionist. Zato je kot eno od rešitev za doseganje priporočljivih količin beljakovin vsaj za čas hujšanja priporočil uporabo prehranskih dopolnil oziroma beljakovinskih napitkov. "Zamenjava beljakovinskega živila v kakšnem od dnevnih obrokov je povsem ustrezna in primerna za čas hujšanja, ko so zaradi preprečevanja izgube mišične mase močno povečane potrebe po beljakovinah," je razložil.

Luka Roter je dodatno opozoril še na predelane mesne izdelke, ki jih po njegovih besedah nikakor ne smete enačiti z mesom. "Mesni izdelki se uvrščajo v skupino živil, ki imajo še večje tveganje za razvoj raka kot rdeče meso. Gre za skupino živil, ki dokazano povzročajo raka," je posvaril. Gre za vse vrste salam, hrenovk, klobas, sušenih mesnin, paštet, ki so škodljivi ne glede, ali so predelani iz belega ali rdečega mesa. "Nevarnost predstavljajo predvsem snovi, ki so bile mesu naknadno dodane ob predelavi," je pojasnil.

Priporočen vnos beljakovin lahko zagotovimo z več drugimi boljšimi živili in prehranski strokovnjak – dietetik poudarja, da boste lahko zdrav način prehranjevanja na dolgi rok lahko vzdrževali zgolj z živili, ki jih radi jeste. Skupna količina rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov, če jih uživate, naj po strokovnih priporočilih prehranskih svetovalcev in dietetikov ne bi presegla 300 gramov na teden in naj ga ne bi uživali več kot dva do trikrat tedensko. Belo perutninsko meso se priporoča trikrat, ribe pa vsaj enkrat ali dvakrat na teden.