Obrok po vadbi bi moral vsebovati tako ogljikove hidrate kot beljakovine, čeprav želimo morda izgubiti telesno težo. "Po treningu je treba zaužiti predvsem beljakovine za regeneracijo mišic, pri čemer pa je odvisno, ob kateri uri treniramo – zjutraj, ob 16. ali 21. uri. Če treniramo dopoldan ali popoldan, lahko po vadbi še zaužijemo večji obrok, na primer omleto in kruh, če bolj pozno zvečer si lahko pripravimo smoothie z beljakovinami v prahu in banano ali pojemo skyr/proteinski jogurt," je razložila diplomirana športna trenerka in diplomantka programa wellness, Nuša Vukan. Zadnji večji obrok je priporočljivo zaužiti najmanj dve uri pred spanjem, da želodec ni preobremenjen in da lepše spimo, saj je spanec izjemno pomemben pri regeneraciji, je izpostavila.

Prvi obrok po vadbi bi morali zaužiti v 45 minutah. Kot rečeno, bi moral vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate, in sicer v razmerju tri proti ena, pa tudi kanček maščob. Z beljakovinami celimo majhne mišične poškodbe in hkrati spodbudimo rast mišic; priporočljivo je zaužiti med 0,30 in 0,50 grama na kilogram telesne mase kmalu po treningu, in vir so lahko proteini v prahu, beljakovinska ploščica, jajca, skyr, losos, tuna, meso, sir. Z ogljikovimi hidrati zagotovimo regeneracijo mišic, in po treningu bi jih morali zaužiti med gramom in 1,5 grama na kilogram telesne mase, skupaj v kombinaciji s proteini pa bomo spodbudili tudi izločanje inzulina za uravnavanje sladkorja v krvi. Najboljši ogljikovi hidrati pa se "skrivajo" v rjavem rižu, polnozrnatih testeninah, krompirju, sladkem krompirju, kvinoji, sadju, kot so banane, ananas, jagodičevje, borovnice, kivi, ovseni kaši, ovsenih kosmičih, ajdi. Tudi nekaj maščobe po treningu ne bo škodilo, zato lahko denimo popijete nekaj polnomastnega namesto lahkega mleka, dober vir zdravih maščob pa so tudi avokado in oreški.

Tako kot po vadbi je ključno tudi, kaj in koliko jemo pred treningom ter kdaj. Nekaterim ustreza hrana tri ure, drugim pol ure pred treningom, na kar seveda vpliva tudi vaš dnevni ritem, služba, obveznosti. "Če je večji obrok pred treningom, recimo kosilo, naj bo uro in pol do dve uri pred treningom, lahko tudi več. Če imamo obrok zgolj uro pred treningom, naj bo manjši, kot je jogurt s sadjem in granolo," svetuje športna trenerka. Kaj naj vsebuje obrok? "Pred treningom je pomembno, da dobimo energijo, zato v obrok vključimo ogljikove hidrate. Predvsem pa se izogibajmo mastni hrani, kot so cvrtje, pica, hamburger, saj se nam lahko po njej spahuje ali imamo preobremenjen želodec in na treningu ne moremo dati vse od sebe," je opozorila.

Treba je jesti, a nadzorovano

Hrana je pomembna in strokovnjaki ugotavljajo, da pri telovadbi s ciljem shujšati in/ali preoblikovati postavo predstavlja med 70 in 80 odstotkov uspeha. Omenjeno pa ne pomeni, da ne bi smeli jesti. "Vsi obroki morajo biti sestavljeni tako, da nam dajo energijo in potrebna hranila," je poudarila Nuša Vukan. Vsak pa ima seveda drugačno presnovo in potrebe. "Pri preoblikovanju telesa so pomembni vsi obroki čez dan in ne le pred treningom in po njem; pomembno je, kakšen je naš kalorični vnos ob koncu dneva. Lahko si ga izračunamo ali beležimo s pomočjo aplikacije, v katero vnašamo svojo prehrano in tako dobimo občutek, koliko moramo pojesti, da dosežemo cilj," je razložila.

Obenem je treba zaužiti tudi dovolj tekočine, seveda najbolje vode, saj ne moremo shujšati, če ne pijemo dovolj. Športna trenerka priporoča med dve in tri litre vode dnevno, če smo telesno aktivni, lahko tudi več. "Če pijemo dovolj vode in če obenem jemo kakovostno sestavljene obroke, čez dan nimamo občutka, da nam nekaj manjka in ni želje po sladkem. Omenjeno se opazi predvsem pri ženskah, saj s pravilno prehrano vplivamo tudi na hormonsko ravnovesje. Če jemo premalo ali če ne dobimo dovolj hranil, pa imamo lahko občutek, da smo ves čas lačni, imamo željo po sladki ali mastni hrani, lahko smo razdražljivi, utrujeni, nezadovoljni. Največji alarm pa je pri ženskah zagotovo izguba menstruacije, kar je znak, da moramo nujno ukrepati," je opozorila. V teh primerih se je po njenem nasvetu najbolje obrniti na strokovnjaka, ki bo pomagal odpraviti težavo.

Priporočen kalorični vnos je za vsakega posameznika drugačen; odvisen je od spola, starosti, telesne aktivnosti, presnove in predvsem ciljev, ki jih želimo doseči. "Tako mora oseba, ki želi pridobiti telesno maso, pojesti več kalorij kot do zdaj, oseba, ki želi shujšati, pa mora zaužiti manj kalorij. Predvsem se torej razlikujejo porcije, pomembno pa je razmerje med makrohranili, torej beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami," je razložila. V računico je treba poleg naštetega všteti tudi življenjski stil posameznika, saj imajo nekateri možnost jesti večkrat na dan, drugi pa ne, je ponovila.

In ne smemo stradati ali/in pretiravati z vadbo, saj bomo prej ali slej obupali, se vrnili na stara pota in si povrnili vse izgubljene kilograme. Hujšanje je proces, pri katerem se nič ne zgodi čez noč, in podobno je tudi s treningom. "Večina ljudi si postavi previsoke cilje in potem obupajo po enem tednu, ker jih ne zmorejo doseči. Ni treba telovaditi petkrat tedensko in ni treba jesti petkrat dnevno, da bi dosegli rezultate. Spremembe moramo uvesti postopoma in premišljeno, na način, ki se ga bomo lahko dolgoročno držali. Treba je vztrajati in delati spremembe, ki se jih lahko držimo vse življenje, ne le za določen čas diete," je poudarila.

"Pomembno je, da si najdemo način prehranjevanja in treningov, ki ustreza nam. V prehrani in gibanju moramo uživati, naj nam ne predstavlja dodatnega stresa in bremena, ampak sprostitev. Najdimo si aktivnost, ki nas veseli, nam da energijo in h kateri se z veseljem vračamo," svetuje. Seveda tudi priznava, da je včasih treba zavihati rokave, "ampak na koncu se vedno izplača. Naše zdravje je naše največje bogastvo, potrudimo se predvsem zase, ne tekmujmo z drugimi in se ne primerjajmo med sabo na družbenih omrežjih. Postanimo le boljša verzija sebe."