Ko se enkrat odločite, da boste spremenili v svoj življenjski stil in se držali zdrave in uravnotežene prehrane, pridejo trenutki, ko se je zelo težko upreti hrani, kot je pica, sladoled ali hamburger. Zaradi tega veliko ljubiteljev fitnesa prisega na prehranski načrt, ki vsebuje 'cheat' obroke oziroma celo 'cheat' dni, ko lahko grešijo in si brez slabe vesti privoščijo svojo najljubšo hrano. Dan 'goljufanja' lahko opredelimo kot kratkoročno načrtovano obdobje prenajedanja, ko v telo vnesemo mikrohranila, ki presegajo trenutni vnos kalorij. Nekateri pravijo, da je to dan, ko ne štejejo kalorij in se ne držijo svoje običajne rutine. 

Razlika med dnevom 'goljufanja' in obrokom: 

'Cheat day': Pica za zajtrk, sladoled za kosilo ter burger in krompirček za večerjo. Na dan varanja vam je dovoljeno jesti, kar želite. Vsakdo sam določi, kako bo videti njegov 'cheat' dan. Nekateri pojejo vse, kar dobijo v roke, drugi pa so manj skrajni. 

'Cheat meal': Druga možnost je, da se zdravo prehranjujete ves dan, razen za en obrok, ko si privoščite nekaj manj zdravega. 

Kakšen vpliv ima dan 'goljufanja' na telo?

Teorija je, da en dan varanja vpliva na povečano delovanje hormona leptina, ki vpliva na hitrost metabolizma. Torej mora metabolizem po prenajedanju hitreje kuriti kalorije. Leptin je peptidni hormon (sestavljen iz verig aminokislin), ki se izloča iz telesnih maščob in nadzira lakoto in občutek sitosti. 

Kakšen je psihološki učinek?

Učinki so lahko pozitivni in negativni, odvisno od osebe. Nekateri hitro ugotovijo, da jim takšni dnevi in obroki, ko lahko grešijo, pomagajo pri tem, da se preostali čas lažje držijo stroge diete, da ostanejo motivirani in lažje obvladujejo željo po drugi hrani. Za nekatere pa takšna oblika prenajedanja prinese več škode kot koristi, saj pojedo preveč in se kasneje počutijo krive. O tem razmišljajo ves dan, namesto da bi se osredotočali na zdravo prehrano. To je vsekakor nezdravo vedenje in lahko na koncu privede do motenj hranjenja. 

Nič ni narobe s tem, če se občasno pregrešite in si privoščite vašo najljubšo hrano. Nihče se ne more 100-odstotno in ves čas držati strogega prehranjevalnega režima, zato je občutek krivde, potem ko ste si privoščili burger, povsem odveč. Tudi, če ste si vzeli dan, ko boste grešili, nikar ne pretiravajte, ampak bodite zmerni. Vsak načrt zdrave prehrane mora imeti prostor za vaše najljubše jedi. Če vodite dnevnik prehrane, lahko preprosto načrtujete svoje pregrehe. Skrivnost je v zmernosti.

O tem smo se pogovarjali tudi z osebno trenerko Alenko Zakojč, ki poudarja, da je najbolj pomembno to, da uživate v hrani, si privoščite živila, ki jih imate radi in hkrati upoštevate njihovo kalorično vrednost.

Zdi se, da 'cheat day' mogoče ni najboljše ime za dan, ko se pregrešimo? Da imamo zaradi imena potem občutek, da smo goljufali ... 

Definitivno ime ni ravno primeren izraz za kaj takega, saj se nam v zavest vcepi dejstvo, da vse, kar ni v skladu z dieto, smatramo kot nekaj slabega - slaba hrana. Največja napaka je, ko gledamo na določena živila z vidika slabe hrane in ob zaužitju slednje dobimo občutek slabe vesti, ter se s tem obremenjujemo še cel dan/teden. Posledično se nam začne vse vrteti samo okoli hrane, kaj lahko in česa ne smemo, naše telo pa postane en velik krč. Po večini smo tako ali tako pod stresom zaradi drugih stvari, potem pa postane velik povzročitelj stresa še prehrana. Ne potrebujemo dodatnega stresa v življenju. 

Kakšen učinek ima 'cheat day' na naše telo, metabolizem? Je priporočljiv ali ne?

'Cheat day' je dan, ko pravila diete ne veljajo in v tistem dnevu pojeste vse, kar si želite, jaz temu pravim kratkoročno prenajedanje. Večina ljudi na ta dan zaužije ogromno maščob, po katerih so hrepeneli. Prekomerno uživanje živil z večjim deležem maščob lahko dejansko zmanjša raven leptina in povzroči shranjevanje maščob. Po sistemu "kratkoročnega prenajedanja" se kmalu pojavi vzorec motnje hranjenja, hrana pa za nas postane številka in obsesija. 

Občutek zadovoljstva je ključen pri uspešni izgubi kilogramov, leptin pa je hormon sitosti, ki vpliva na omenjen občutek, posledično tudi na hujšanje. V času vaše diete je raven leptina običajno nižja, kar lahko vpliva na vašo energijo, motivacijo, imunski sistem in seveda razpoloženje. Naši možgani nas z omenjenimi simptomi opozorijo, da je treba povišati raven leptina, saj se telo boji za obstoj, ker čuti pomanjkanje hrane. Telo tako upočasni porabo zalog in zmanjša porabo energije v telesu, na ta način nas ohranja dlje pri življenju - varčna taktika. Dlje kot boste dovolili, da raven leptina ostane nizka, večja je verjetnost, da boste padli na staro pot in znova pridobili težo. Da se temu izognemo, je boljši način sistem "refeed day", ki je zasnovan tako, da po določenem obdobju kaloričnega deficita nadomesti raven leptina. Za razliko od dneva, ko grešimo, se na 'refeed' dan osredotočimo na uživanje ogljikovih hidratov in zmanjšanje maščob. Torej planirano vnesemo v naše telo le večjo količino ogljikovih hidratov.  Dejstvo je, da se vaš metabolizem NE bo spremenil po enem dnevu. Če dolgoročno uživate manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje teže, se bo vaš metabolizem čez čas prilagodil količini, ki jo zaužijete. Po domače povedano, boste telo navadili na manj hrane za preživetje, kar pa za nekoga, ki rad je, ni najbolj pametno. Ni nekih dokazov, da bi kateri koli od teh sistemov pozitivno vplival na naš metabolizem, le z 'refeed' dnevom nekako vzdržujemo našo raven leptina in posledično uspešneje hujšamo. 

Obstajajo tudi 'cheat' obroki? Kaj je bolj priporočljivo, da 'grešimo' en dan v tednu ali da si privoščimo en obrok v dnevu, ki morda ni najbolj zdrava izbira?

Še vedno sem mnenja, da diete niso najbolj optimalna odločitev, ko se lotimo transformacije. V kolikor pa se le odločimo za dieto, je 'refeed' dan - mesečni ali tedenski (odvisno od našega cilja) - najboljša izbira.  Kar zadeva 'cheat' obrokov, pa najprej spremenimo ime in ga imenujmo uravnotežena prehrana. Ta naj bo še vedno v skladu z našimi cilji, kar pomeni, da ustvarimo sistem, po katerem porabimo več energije, kot je naše telo potrebuje za delovanje. Če želite, da bo vaše hujšanje uspešno in se vam ne bo treba vrteti v krogu, se lotite procesa počasi, tako boste tudi telesu dali možnost, da se prilagaja na novo težo brez varčevalnih ukrepov. 

Kaj moramo pri tem vedeti? Je vseeno, kdaj si obrok privoščimo, koliko in kaj jemo?

Vaši obroki naj bodo polnovredni, hranilni in nasitni. Izbirajte hrano, ki ni kalorično bogata; npr. zelenjava, sadje, polnovredna žita, meso, ribe, krompir ... Slednje lahko količinsko pojeste veliko več in je to kalorično manj, kot če bi pojedli lonček piškotov, ki vsebujejo ogromno maščob, vrečko čipsa, burek, pomfrit in vse, kar količinsko morda ni veliko, kalorično pa hitro presežete svoj dnevni energijski vnos. 

Bistvo je, da uživate v hrani, si privoščite živila, ki jih imate radi in hkrati upoštevate njihovo kalorično vrednost. Naučite se vnašati živila v svoj vsakdan, če tudi niso v skladu s "pravili". Če vam paše sladoled, ga pojejte, vendar glejte, da vaše telo kljub temu dobi vsa hranila, ki jih potrebuje, hkrati pa da ne presežete svojega dnevnega kaloričnega vnosa. Vnašajte energijo (ogljikove hidrate) takrat, ko jo potrebujete, okrog vaše aktivnosti. Enako velja za živila, ki so vam ljuba in so kalorično večja, slednja prav tako vnašajte okrog vaše aktivnosti in morda v tistem dnevu zmanjšajte drug izvor ogljikovih hidratov in maščob. Pri kosilu pojejte npr. samo eno kepico riža namesto dveh in nato kot sladico sladoled. Ali pa dodajte v svoj dan še trening.