Rek 'cilj brez načrta je samo želja' še kako drži. Dokler si le želimo manj kilogramov, nismo storili še ničesar, razen v svoje misli  vselili kup negativnih občutkov in slabe vesti vsakič, ko samo pogledamo proti hrani, ki je po naši presoji na prepovedani listi. Sprememb se torej lotimo počasi, preudarno in najprej svojemu cilju pripravimo dober načrt. Sploh, če se za spremembo nismo odločili sami, ampak je morda nujno potrebna zaradi kakšnega zdravstvenega stanja, nosečnosti, diete ob dojenju ali podobno. 

Začnimo torej na začetku. Najprej si postavimo cilj, kjer se lahko poslužimo metode SMART. Naš cilj naj bo torej Specifičen, Merljiv, dosegljiv (Achiavable), Realen in časovno opredeljen (Time). Slabo postavljen cilj je torej 'želim shujšati'. Ta cilj je premalo specifičen in nima časovne opredelitve. 

Prav tako ni dovolj, če si rečem želim shujšati 20 kg do poletja, čeprav je tako specifičen, kot tudi časovno opredeljen. A izgubiti 20 kilogramov v treh mesecih ni realno oz. vsaj ne na način, da bo to tudi zdravo. Raje si torej rečem, 'moj cilj je vsak mesec izgubiti 2 kilograma odvečne telesne maščobe'. Zelo specifično si torej določim, da ciljam na izgubo telesne maščobe, to lahko preprosto izmerim ali s tehtnico ali z merilnim trakom ali pa po občutku oblačil na telesu, 2 kilograma izgube na mesec pomeni 0,5 kg izgube na teden, kar je realno dosegljivo v jasno določenem časovnem okviru. Moj cilj je tudi kratkoročen in prav vsak teden ga lahko preverim. Izguba do poletja je preveč oddaljena in hitro si lahko rečem, mah saj ta teden še ne rabim začeti, do poletja je še daleč. 

Priprava dobrega načrta

Sedaj pa si pripravim dober načrt. Načrtovanje je nekaj, kar imajo določeni posamezniki v sebi, spet drugi pa ne. A če si za primerjavo vzamemo gradnjo hiše ali opremljanje stanovanja. Nikoli naš načrt ne bo vseboval, kaj vse ne bomo naredili. Ne bomo položili parketa, laminata in tapisona. Bomo pa položili ploščice. Ali pa ne bomo pobarvali sten na rumeno, roza, rdečo, modro. Bodo pa stene bele. Ne. Ko načrtujemo gradnjo se osredotočamo na stvari, ki jih bomo naredili. 

Podobno se lotimo tudi našega jedilnika. Ne spišimo torej seznama stvari, ki jih ne bomo več jedli. Naša pozornost se bo usmerila v napačno smer in namesto, da bi razmišljali, kaj bomo pojedli, razmišljamo le o tem, česa ne smemo in na koncu si tega najbolj želimo. Pripravimo si torej seznam hrane in živil, ki jih bomo jedli. Začnimo z vodo, ki jo bomo pili za žejo (ne pa za žejo neham piti sladke pijače), pa do dvema kavama na dan (namesto manj kave), nato pa kar zelo konkretno spišimo jedi, ki jih bomo jedli za posamezne obroke, npr. za zajtrk 2x na teden jem jajca z zelenjavo, 3x na teden kosmiče z jogurtom in sadjem ter 2x na teden namaz na kruhu z zelenjavo in kefirjem. Za kosilo jem 3x na teden belo meso, 2x na teden rdeče meso in 2x na teden ribo. Za večerjo jem 3x na teden solato, 2x na teden mlečno jed in 2x na teden juho oz. obaro. Prav tako si določim malice, glede na to, koliko in kdaj jih potrebujem, kar je odvisno predvsem od stopnje aktivnosti. 

Ta grobi načrt v naslednjem koraku polnim s konkretnimi živili. Na primeru zajtrkov bi to pomenilo:

- 2x na teden jajca z zelenjavo, pomeni, da pojem jajca, špinačo, bučko, šparglje, papriko, paradižnik, olivno olje, kruh ... Oz. druge izbire, ki so mi dobre in jih lahko spremenim v okusen recept.

- 3x na teden kosmiči z jogurtom pomenijo, da pojem ovsene kosmiče, pirine kosmiče, nesladkane koruzne kosmiče, probiotičen jogurt, skyr, pravi grški jogurt, high protein jogurt, cimet, med, banano, jagode, borovnice, jabolka, granatno jabolko ...

- 2x na teden namaz na kruhu z zelenjavo in kefirjem pomeni, da pojem ržen kruh, koruzni kruh, ovsen kruh, pirin kruh, humus, lečni namaz, skuto, papriko, kisle kumarice, paradižnik, kumare, olive, kefir ...

Pripravim si torej seznam živil, ki jih lahko uporabim za pripravo meni ljubih obrokov. Tak seznam pripravim za vse obroke. Pri tem upoštevam svoj trenutni okus, pa kaj je razpoložljivo v trgovini oz. v sezoni in seveda tudi svoj budget namenjen nakupu hrane. Določena živila so dražja in si jih privoščim redkeje, spet druga lahko pogosteje. Ne usmerim torej svojega fokusa tja, kamor ne želim iti, torej v tisto, kar ne smem, ampak v tisto, kar smem in mi je tudi dobro.

Nato pa naredim tedenski načrt in svoje izbire cik-cak razporedim preko vseh dni v tednu. Če so torej jajca za zajtrk jih ni še pri večerji in podobno. Za dneve, ko vem, da je časa za pripravo obrokov manj, si pustim enostavne obroke (namaz, enolončnica, ki jo lahko le odtajam in pogrejem), za dneve, ko jo časa več, lahko pripravi hrani namenim več pozornosti. Na tak način se svojih obrokov veselim. O hrani se praviloma pri tako pripravljenem načrtu tudi manj razmišlja, saj je vse v naprej določeno. Misli mi torej ob zajtrku ne uhajajo že h kosilu in razmišljanju, kaj naj jem za kosilo, saj je to določeno v načrtu. 

In še najbolj pomembno. Do izjem od načrta bo prihajalo. To je življenjsko. Vsake toliko bo prišlo povabilo na žurko ali piknik in moj vikend načrt se bo temu prilagodil. Prav tako bo kdaj gneča na cesti taka, da doma več ne bo časa kuhati, saj bo lakota prevelika. Situaciji se torej prilagodiš, a ne dopustiš, da te take prilagoditve vržejo predaleč od začrtane poti. Pri uvajanju sprememb, je najbolj pomembna vztrajnost in doslednost. Odločitev za spremembo se ne zgodi 1x, čisto na začetku poti. Odločitev za spremembo se zgodi vsakič, ko se med dvema možnostma odločiš za tisto, ki jo v tvojem načrtu in ne za tisto, ki je ni.