Priporočen kalorični vnos je za vsakega posameznika drugačen; odvisen je od spola, starosti, telesne aktivnosti, presnove in predvsem ciljev, ki jih želimo doseči. Trenutno mnogi nutricionisti določajo dnevni vnos kalorij z enačbo, ki meri bazalno presnovo (BMR) in skupno dnevno porabo energije (TDE), ki sta edinstveni za posameznika. 

Kaj je BMR?

BMR pomeni količino energije, ki jo telo porablja za ohranjanje vitalnih funkcij in normalno delovanje. Vitko tkivo, še posebej mišična masa, je najbolj odgovorna za BMR. Prav zato je pri hujšanju pomembno ohranjati mišično maso, ki je največji porabnik energije. 

Kako izračunati dnevni vnos kalorij?

Ko gre za določanje priporočenega števila kalorij, obstajajo aplikacije, ki vam to omogočajo. Poiščete kalkulator, ki uporablja spol, starost, višino, težo in tedensko raven aktivnosti. Na podladi rezultata lahko potem ustvarite dnevno oceno kalorij, ki olajša razdeljevanje obrokov in načrtovanje zdrave tedenske prehranjevalne rutine specifične za vaš cilj. In nikar ne pozabite, da vaš življenjski slog močno vpliva na določanje vašega dnevnega vnosa kalorij.

Harrs-Benedict formula

ženske: BMI = 655 + (9.6 x višina v cm) + (1.7 x telesna masa v kg) – (4.7 x starost v letih)

moški: BMI = 66 + (13.7 x višina v cm) + (5 x telesna masa v kg) – (6.8 x starost v letih)

Mifflin-St. Jeorova enačba

ženske: BMI = (10 x telesna masa v kg) + (6.25 x višina v cm) – (5 x starost v letih) – 161

moški: BMI = (10 x telesna masa v kg) + (6.25 x višina v cm) – (5 x starost v letih) + 5

BRM je število kalorij, če mirujemo, zato je potrebno zgoraj dobljeno število še pomnožiti z eno od spodnjih števil.

Sedenje > BMR x 1,2
Vadba 1x do 3x na teden > BMR x 1,375
Vadba 3x do 5-krat na teden  > BMR x 1,55
Vadba 6x do 7x na teden > BMR x 1,725
Intenzivna telesna aktivnost > BMR x 1,9

Koliko kalorij zaužiti na dan?

Treba se je zavedati, da se bodo dnevne potrebe po kalorijah za posameznika, ki želi zgraditi mišično maso, v veliki meri razlikovale od tistih, katerih cilj je bolj osredotočen na izgubo maščobe ali splošno izgubo teže.

"Tako mora oseba, ki želi pridobiti telesno maso, pojesti več kalorij kot do zdaj, oseba, ki želi shujšati, pa mora zaužiti manj kalorij. Predvsem se torej razlikujejo porcije, pomembno pa je razmerje med makrohranili, torej beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami," je razložila diplomirana športna trenerka in diplomantka programa wellness, Nuša Vukan. V računico je treba poleg naštetega všteti tudi življenjski stil posameznika, saj imajo nekateri možnost jesti večkrat na dan.

"Odrasla ženska, težka okoli 65 kilogramov in z mišično maso okrog 45 kilogramov, dnevno pokuri približno 2000 kilokalorij (8374 kilodžulov) samo za osnovne funkcije telesa brez treningov," je izpostavila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič. Razumevanje dnevnih potreb po kalorijah poleg razgradnje teh kalorij kot makrohranil (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine) je pomembno za ustvarjanje strukture v vsakodnevnem vzorcu prehranjevanja.