To ne pomeni, da bi morali vsak dan pojesti pol kilograma slanine, pomeni pa, da morate biti pozorni na zdrave maščobe, ki jih vnašate v svojo prehrano in paziti, da jih zaužijete dovolj. Medtem ko vaša stopnja aktivnosti, starost in trenutno zdravstveno stanje določajo natančno, koliko maščobe morate zaužiti, je priporočen dnevni vnos za večino žensk enak petim ali šestim čajnim žličkam olja iz virov hrane, kot so avokado, arašidovo maslo, oreščki, semena, margarina, majoneza ali solatni preliv. 

Vrste maščob

Pomembno je, da ste pozornosti na vrsto maščob, ki jih uživate, saj imajo različne vrste maščob različen vpliv na vaše zdravje. Najbolj znana je delitev maščob na:

- nasičene maščobne kisline,

- nenasičene maščobne kisline (Te so lahko enkrat ali večkrat nenasičene).

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobe najdemo večinoma v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki. Te maščobe so po navadi pri sobni temperaturi trdne. "Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ tretjino vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa," so zapisali na Prehrana.si. 

Trans maščobe

Transmaščobe, ki jih najdemo predvsem v delno hidrogeniranih oljih, so najmanj zdrava vrsta maščobe za vaše telo. Hidrogenirana olja se pogosto uporabljajo za izboljšanje okusa in roka uporabnosti predelane hrane. Vaše telo ne potrebuje trans maščob in uživanje velike količine te vrste maščob lahko poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Če je torej delno hidrogenirano olje navedeno kot sestavina, se je izdelku najbolje izogniti.

Transmaščobe vsebujejo:

- predelana živila (kot so kokice v mikrovalovni pečici, zamrznjene pice in krekerji),

- pekovski izdelki (kot so pite, torte in piškoti),

- ocvrta hrana (kot so krofi in pečen krompirček),

- margarina .

Če želite izvedeti, ali živilo vsebuje transmaščobe, si lahko preberete seznam sestavin na embalaži. Če je delno hidrogenirano olje navedeno kot sestavina, se je izdelku najbolje izogibati.

Nenasičene maščobne kisline

Mononenasičene oziroma enkrat nenasičene maščobe

Mononenasičene maščobe lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Za razliko od nasičenih maščob so enkrat nenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi. Živila, ki so dober vir te vrste maščob, vključujejo:

- rastlinska olja (kot so olivno olje, olje kanole, sezamovo olje in žafranikovo olje),

- oreščki (kot so mandlji, arašidi, orehi in indijski oreščki),

- masla iz oreščkov (kot sta arašidovo in mandljevo maslo),

- avokado.

Polinenasičene oziroma večkrat nenasičene maščobe

Vaše telo ne more tvoriti polinenasičenih maščob, zato jih morate zaužiti s hrano. Te maščobe so znane tudi kot esencialne maščobe. Omega-3 maščobne kisline so posebna vrsta večkrat nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, vas zaščitijo pred nepravilnim srčnim utripom in pomagajo znižati krvni tlak.

Omega-3 maščobne kisline lahko najdete v naslednjih živilih:

- mastne ribe (kot so losos, skuša, sled in sardele),

- ostrige,

- lanena semena,

- chia semena,

- orehi.

Zakaj telo potrebuje zdravo maščobo?

Telesu pomaga pri absorpciji vitaminov. Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, kar pomeni, da jih vaše telo lahko absorbira le, če jih zaužijete skupaj z maščobo. Pomanjkanje maščobe v vaši prehrani lahko povzroči pomanjkanje teh vitaminov, kar lahko povzroči različne zdravstvene težave.

Podpira rast celic. Maščoba zagotavlja strukturo zunanji membrani vsake celice v vašem telesu.

Podpira zdravje možganov in oči. Omega-3 maščobni kislini – eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) – pomagata ohranjati zdravje vaših možganov, centralnega živčnega sistema in mrežnice. Vaše telo ne proizvaja teh maščobnih kislin – dobite jih lahko samo s prehrano.

Pospešuje celjenje ran. Esencialne maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri celjenju ran in strjevanju krvi.

Vpliva na proizvodnjo hormonov. Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, da proizvaja specifične hormone, vključno s spolnimi hormoni testosteronom in estrogenom.

Je vir energije. Vsak gram maščobe, ki jo zaužijete, vam zagotavlja približno devet kalorij energije. Za primerjavo, vsak gram ogljikovih hidratov ali beljakovin prinese le štiri kalorije energije.

Znaki, da ne zaužijete dovolj maščobe

Da bi lažje presodili, ali na dnevni bazi zaužijete dovolj maščob, bodite pozorni na spodnje znake, ki lahko pomenijo, da vašemu telesu primanjkuje maščob.

Ves čas ste lačni

Če nimate uravnotežene prehrane, to pomeni, da telesu ne zagotovite vseh makrohranil, ki jih potrebuje, bo telo to skušalo nekje nadoknaditi. Nezadostna količina maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin pomeni, da telo ne dobi dovolj kalorij. Tisti, ki jedo manj maščob, po navadi zaužijejo več ogljikovih hidratov, več ogljikovih hidratov z manj maščobami pa je kombinacija, zaradi katere ste lahko ves čas lačni.

Razlog za to je, da vaš krvni sladkor ne bo stabilen. Ogljikovi hidrati lahko povzročijo povišanje krvnega sladkorja – skok, ki bo hitro upadel in vas pustil lačne, četudi ste jedli nedolgo nazaj. Vaše telo išče ravnovesje in če mu ga ne zagotovite z vnosom vseh makrohranil, ga bo skušalo najti na drug način. Ko zaužijete dovolj maščobe, se počutite siti in zadovoljni, kar upočasnjuje prebavo.

Suha koža, ki nima sijaja

Pregovor 'To si, kar ješ' ima nekaj resnice in če ne zaužijete dovolj olja, vaše telo ne bo imelo veliko časa, da bi ohranilo mehko in prožno kožo. Strokovnjaki opozarjajo, da je eden največjih znakov, da ne zaužijete dovolj maščob, suha koža, ki lahko pospeši videz staranja. Čeprav ste morda že slišali, pa maščoba prav tako pomaga vašemu telesu absorbirati vitamine, topne v maščobah, ki vam lahko pomagajo sijati od znotraj navzven.

Izpadanje las 

Tako kot koža tudi naši lasje potrebujejo maščobo iz hrane. Tkivni hormoni prostaglandini so maščobne spojine, ki igrajo pomembno vlogo pri rasti las, zato lahko pomanjkanje maščobe povzroči izpadanje las.

Imate težave z izgubo odvečnih kilogramov

Da kurite maščobe, morate uživati maščobe. Katherine Zeratsky, registrirana dietetičarka na kliniki Mayo, je za revijo Fitness povedala, da bo uživanje majhne količine nenasičenih maščob ob vsakem obroku pomagalo, da se boste v daljšem časovnem obdobju počutili bolj zadovoljne in zato na splošno zaužili manj. Ko gre za razpravo o izgubi teže z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, najnovejša znanost daje prednost dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. 

Primanjkuje vam energije

Vaše srce dobi 70 odstotkov goriva iz maščobe, ki je polna energije. Kot smo že omenili, maščobe zagotavljajo devet kalorij na gram, kar je dvakrat več kalorij v enaki količini ogljikovih hidratov ali beljakovin. Da, to pomeni, da je v avokadu veliko več kalorij kot v jabolku, a če se vam nenehno zdi, da vam primanjkuje energija, je morda čas za več (zdravih) prigrizkov, bogatih z maščobami. 

Težko se osredotočite

Vaši možgani so sestavljeni iz 60 odstotkov maščobe in potrebujejo maščobo za učinkovito delovanje, navaja Greatist.com. Prehrana z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, ki jih najdemo v živilih, kot so olivno olje, olje žafranike, oreščki in masla iz oreščkov, poveča proizvodnjo acetilholina, ki je pomemben pri delovanju učnih in spominskih procesov. 

Vitamini, ki jih jemljete, niso učinkoviti

Vaše telo potrebuje prehransko maščobo, ki mu pomaga absorbirati vitamine, topne v maščobah, kot so vitamini A, D, E in K. Nezadostno uživanje teh esencialnih hranil lahko med drugim poveča tveganje za težave, kot so nočna slepota, neplodnost, otekle dlesni, lahka modrica, suhi lasje, težave z zobmi, depresija, bolečine v mišicah in krvni strdki pod nohti.

Oslabljen imunski sistem 

Ste pogosto prehlajeni? Oslabljen imunski sistem je lahko povezan tudi s pomanjkanjem vnosa maščob. Telo proizvaja molekule iz maščob, ki spodbujajo naše imunske celice. Tu igrajo pomembno vlogo omega-3 maščobne kisline, alfa-linolenska kislina, in omega-6 maščobne kisline, linolna kislina. Če jih primanjkuje, oslabi naš imunski sistem.

Vir: Prehrana.si, Healthline.com, thehealthy.com, eatingwell.com