Uživanje pravih vrst ogljikovih hidratov je ključnega pomena za uravnoteženo in hranljivo prehrano. V članku si preberite o pomembni vlogi, ki jo imajo ogljikovi hidrati pri zdravju, pa tudi o različnih vrstah ogljikovih hidratov in njihovih prehranskih virih.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so bistveni sestavni deli zdrave prehrane. Najdemo jih v številnih živilih in so glavni vir energije za telo. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo glukozo, ki se pretvori v energijo za celične procese in telesno aktivnost. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so žita, stročnice, zelenjava in sadje, lahko zagotovi enakomerno sproščanje energije čez dan.

Prednosti uživanja ogljikovih hidratov

Uživanje ogljikovih hidratov je pomembno za oskrbo telesa z energijo, kot je navedeno zgoraj. Ogljikovi hidrati prav tako pomagajo pri prebavi drugih bistvenih hranil in mineralov, saj pomagajo pri absorpciji vitaminov, mineralov in drugih ključnih spojin. 

Poleg tega lahko kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi enakomerno skozi čas, kar zagotavlja pomembne koristi posameznikom s sladkorno boleznijo ali tistim, pri katerih obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstajata dve glavni vrsti ogljikovih hidratov:

- Enostavni ogljikovi hidrati:  sestavljeni so iz posameznih molekul sladkorja.

- Kompleksni ogljikovi hidrati: sestavljeni so iz daljših verig molekul sladkorja. 

Enostavni ogljikovi hidrati običajno zagotavljajo hiter dvig energije, saj njihova struktura omogoča, da jih telo hitro prebavi. 

Viri preprostih ogljikovih hidratov:

- sadje,

- rafinirani sladkorji,

- predelana hrana, kot so torte, piškoti in sladkarije. 

Po drugi strani pa kompleksni ogljikovi hidrati potrebujejo več časa, da se prebavijo in pretvorijo v uporabno energijo za vaše telo.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

- žita, kot sta pšenica in oves, 

- stročnice, kot sta leča ali čičerika, 

- škrobnata zelenjava, kot sta krompir ali sladki krompir.

Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?

Količina ogljikovih hidratov, ki naj bi jih nekdo zaužil v svoji prehrani, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s telesno težo in stopnjo aktivnosti. 

Na splošno mora zdrava prehrana vsebovati 45 do 65 % celotne energije iz ogljikovih hidratov. To pomeni približno 5 do 10 obrokov žitaric, škrobnega sadja ali zelenjave in drugih polnozrnatih ogljikovih hidratov na dan. 

Pomembno je, da izberete kompleksne vire ogljikovih hidratov, kadar koli je to mogoče, saj bodo ti telesu zagotovili več energije za ves dan. "Če boste dnevno zaužili dovolj kakovostnih beljakovin, hidratov ter maščob, bo vaše telo prenehalo s hrepenenjem po ogljikovih hidratih, torej boste lažje funkcionirali brez občutka lakote in želje po pregrehah," pojasnjuje prehranska strokovnjakinja in osebna trenerka Alenka Zakojč.

Prehranski viri kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so pomemben del zdrave prehrane in zagotavljajo bistveno energijo in hranila. Pogosti viri kompleksnih ogljikovih hidratov so rjavi riž, kvinoja, oves, polnozrnate testenine, fižol, leča in škrobna zelenjava, kot sta krompir in sladki krompir. Sadje, kot so jabolka, pomaranče in banane, je tudi dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Uživanje različnih polnozrnatih in škrobnih ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, je najboljši način, da telesu zagotovite dovolj trajne energije čez dan.