Zmanjšuje stopnjo splošne umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja, zmanjšuje debelost in tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa 2, zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze ter prispeva k boljšemu duševnemu zdravju ter kognitivnemu delovanju in spanju. 

Svetovna zdravstvena organizacija tako za znatne koristi za zdravje priporoča vsaj 30 minut gibanja na dan oziroma od 150 do 300 minut na teden. To gibanje vključuje predvsem lažjo aerobno aktivnost, za dodatne koristi za zdravje pa naj bi vsaj 2x tedensko izvajali še vaje za krepitev mišic vseh večjih mišičnih skupin, in sicer zmerne do večje intenzivnosti. 

Pa si lahko ob taki stopnji telesni dejavnosti že rečemo 'rekreativni športnik'? Pravzaprav ne. S takim nivojem telesne dejavnosti le izničimo učinke sedečega življenjskega sloga. Za dodatne koristi je potrebno telesno dejavnost še povečati, in sicer na več kot 300 minut na teden ali več kot 150 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti. Če to preračunamo v korake ... 10.000 korakov na dan – vsak dan – je tista meja, ki jo želimo doseči, da lahko zase rečemo, da živimo aktiven življenjski slog. 

Pa vendar je vsaj nekaj telesne dejavnosti bolje kot nič. Vsak korak šteje, a najboljši učinki katerekoli telesne dejavnosti bodo prišli do izraza šele, ko ob tem telo nahranimo tudi z dobrimi hranili in ga ne obremenjujemo z napačnimi. 

Kaj uživati ob povečani telesni dejavnosti?

Tako kot za splošno populacijo se tudi ob povečani telesni dejavnosti priporoča uživanje pestre in uravnotežene prehrane, ki jo je potrebno preko dneva razporediti v več obrokov. Najbolj preprosto in praktično je, da si pripravimo dober načrt glavnih obrokov, torej zajtrka, kosila in večerje, nato pa z malicami oziroma obroki okoli telesne dejavnosti prilagajamo svojo prehrano vrsti, pogostosti, intenzivnosti in času trajanja takratne dejavnosti.

Če gremo za cel dan v hribe, bomo potrebovali več hrane, kot če gremo le na krajši sprehod v lokalnem okolju. V prvem primeru morajo izbrana živila biti ustrezna in praktična za na pot, majhnega volumna in taka, da ne zahtevajo hladne verige, torej praviloma brez živalskih virov. V drugem primeru, nas kvalitetna malica lahko čaka doma v hladilniku. 

Cilj prehrane ob telesni dejavnosti je zadostiti potrebam po povečani energiji in hranilih, ki jo bo povzročila telesna dejavnost ter lažja in hitrejša regeneracija po njej. To bo zmanjšalo možnost za obolevanje ali poškodbe ter poskrbelo, da bomo sploh imeli dovolj energije (in volje) za gibanje. Pri taki obliki telesne dejavnosti še ne govorimo o športni prehrani. Popolnoma nepotrebno je tudi dopolnjevanje prehrane s prehranskimi dopolnili ali športnimi preparati in izdelki. Uporaba prehranskih dopolnil je smiselna le v primeru, kadar z živili ni mogoče zaužiti zadostnih količin potrebnih hranil (npr. zaradi izogibanja določenim vrstam živil iz zdravstvenih ali drugih razlogov). Predvsem pa je pomembno upoštevati, da se ob telesni dejavnosti povečajo potrebe po tekočini, sploh v toplejšem delu leta.

Kaj pa, če želimo izgubiti telesno težo?

Če želimo izgubiti kak kilogram, je dodajanje energije nepotrebno, saj želimo porabiti odvečno energijo shranjeno v obliki telesne maščobe, a v vsakem primeru se ob povišani telesni dejavnosti povišajo tudi potrebe po ostalih hranilih, ne le energiji. To pomeni, da moramo poskrbeti, da uživamo hranilno bogata živila, ki ne prinesejo veliko energije, ne pa, da vnose hrane nekritično zmanjšamo in stradamo. 

Kako torej urediti svojo prehrano okoli telesne dejavnosti? 

Pred vadbo

Nekje 4 ure pred načrtovano telesno dejavnostjo pojemo glaven obrok, ki ga sestavljajo živila iz vseh skupin - torej sestavljeni oz. polnovredni ogljikovo hidratni vir (npr. ajdova kaša, kvinoja, polnozrnate testenine, ovseni kosmiči), kvaliteten manj masten beljakovinski vir (npr. pusta piščančja prsa, puranji file ali riba, skry). Priporočljivo je, da obrok pripravimo z uporabo kvalitetnega olja (npr. olivno olje, bučno olje za solato, oreščki ...). Vsemu skupaj dodamo zelenjavo po okusu, najbolje v kombinaciji tople juhe in priloge z dodatkom sveže solate ali sadje. 

Nato uro pred načrtovano telesno dejavnostjo pojemo še majhen sadni 'snack' (npr. banano ali drugo sezonsko sadje) ter od 2 do 4 dcl vode. 

Med vadbo

Med dejavnostjo praviloma ne potrebujemo drugega, kot nadomeščati tekočino, je pa vse odvisno od tega, kako intenzivna je naša dejavnost, kako dolgo traja, pa tudi v kakem okolju jo izvajamo. 

Voda, ki jo pijemo med dejavnostjo naj bo sobne temperature, pijmo pa jo počasi, po požirkih  - vsakih 15 do 20 minut do 1 dcl. Če dejavnost traja več kot 2 uri, je potrebno vodi dodati še elektrolite, kar lahko storimo z domačim rehidracijskim napitkom, najverjetneje pa bo potreben tudi dodatek energije. Tako lahko npr. zmešamo jabolčni sok in vodo v razmerju 1:1 in mešanici dodamo ščepec soli. 

Za nadomeščanje tekočine med telesno dejavnostjo niso primerne gazirane pijače, pijače s sladili ali umetnimi aromami, ojačevalci okusov in podobno. Če potrebujemo več energije ali hrane, lahko posežemo po suhih dateljnih, sadnih ploščicah in podobnih izbirah. 

Po vadbi

Po dejavnosti ponovno poskrbimo za rehidracijo in nadaljujemo z uživanjem vode oziroma po potrebi s pitjem zgoraj omenjenega rehidracijskega napitka. 

Najbolje je po dejavnosti ponovno vnesti glavni obrok, ki je hranilno sestavljen podobno, kot  tisti pred dejavnostjo. Torej poskrbimo za vnos kvalitetnih beljakovin, najbolje pustih (npr. skuta, skyr, jajce, lahko tudi mesno, če mesa še ni bilo pri obroku pred dejavnostjo), zdravih maščobnih virov in obroku dodamo še polnozrnate ogljikovo hidratne vire ter obilico zelenjave. 

Kaj pa športniki?

Športniki po telesni dejavnosti potrebujejo hitro regeneracijo, saj imajo navadno naslednji trening že isti dan ali pa takoj naslednji dan. Njihov obrok po telesni dejavnosti je zato drugačen. A za posameznike z aktivnim življenjskim slogom oz. rekreativce, je bolje pojesti hranilno polnovredna živila, čeprav potrebujejo malenkost dlje časa za prebavo in presnovo. 

Jejmo torej in se gibajmo! Tako bomo storili največ za ohranjanje svojega zdravja in dobrega počutja ter posledično tudi dobrega izgleda.