Staranje je naraven proces, ki ga ni mogoče preprečiti, vendar pa lahko sprejmemo določene ukrepe, da povečamo število aktivnih in kakovostnih let v svojem življenju. S staranjem se pojavljajo fiziološke spremembe, vendar s pravilno nego telesa, zdravo prehrano, telesno aktivnostjo ter negovanjem duševnega in čustvenega zdravja lahko ohranjamo vitalnost in energijo.

Kljub temu, da smo našteli kar nekaj dejavnikov, ki vplivajo na hitrost staranja, ima verjetno največjo vlogo pri tem zdrava prehrana, ki zmanjšuje tveganje za pojav kroničnih bolezni, prav tako pa nam lahko pomaga v boju proti izgubi mišične in kostne mase.

Hranila in živila, na katera se morate osredotočiti 

Ženske po 50. in 60. letu starosti bi se morale osredotočiti na živila, ki vsebujejo veliko kalcija, ki nam pomaga pri ohranjanju zdravih kosti, prav tako pa je pomembno povečati vnos vitaminov D in B12, ki sta ključna tako za zdravje kosti kot za zdravje živčnega sistema. 

Omega-3-maščobne kisline so koristne za zdravje srca, redno pitje vode pa je ključnega pomena za zadostno hidracijo, ki vpliva na našo kožo in zdrav videz. Nikar ne pozabite na uživanje vlaknin, ki skrbijo za zdravo prebavo, sadje in zelenjava pa lahko vplivata na naše splošno dobro počutje. 

Beljakovine 

Uživanje zadostne količine beljakovin nam lahko pomaga pri ohranjanju mišične mase, ki je še kako pomembna, v kolikor želimo ohraniti aktiven življenjski slog.

Za ohranjanje mišične mase je torej priporočeno uživanje živil, ki so bogata z beljakovinami, mednje pa spadajo ribe, tofu, jajca, tempeh, fižol, leča, oreščki, semena, mlečni izdelki, perutnina in pusto meso. 

Medtem ko je splošni priporočen dnevni vnos beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže, večina raziskav kaže, da starejši od 50 let potrebujejo več beljakovin, in sicer od 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. 

Večina ljudi dobi zadostno količino beljakovin že samo z uživanjem zgoraj naštetih živil, nekateri pa se zatekajo tudi k uporabi prehranskih dodatkov in k beljakovinam v prahu.

Vlaknine 

Uživanje vlaknin spodbuja zdravo gibanje črevesja in na sploh skrbi za zdravo prebavo, podpira zdravje srca, upočasnjuje absorpcijo sladkorja in pomaga pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi.

Vlaknine sicer najdemo v zelenjavi in zrnih, kot so oves, rjavi riž, pokovka, ječmen, fižol in leča, z vlakninami pa so obogatena tudi nekatera semena in oreščki. Več o tem, kako nam lahko vlaknine pomagajo pri težavah z zaprtjem, si lahko preberete v članku Slovenski nutricionist razkriva resnico o prehranskih vlakninah, poklepetali smo namreč s prehranskim svetovalcem Jernejom Ogrinom, ki nam je zaupal tudi, koliko vlaknin je priporočljivo zaužiti na dan in kako lahko pripomorejo k hujšanju. 

Kalcij

Kalcij je mineral, ki je ključnega pomena za zdravje kosti, delovanje živcev ter krčenje srca in mišic. Zadosten vnos kalcija lahko pomaga preprečiti s kostmi povezane motnje, kot sta osteopenija in osteoporoza, priporočen dnevni vnos pa je 1.000 mg na dan.  

Ker imajo ženske po menopavzi večje tveganje za pojav osteoporoze in kalcija ne absorbirajo tako učinkovito, morajo v povprečju zaužiti malce več kalcija na dan (približno 1.200 mg na dan).

Živila z visoko vsebnostjo kalcija vključujejo mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt, listnato zeleno zelenjavo in obogatene pijače, vključno s sojinim in mandljevim mlekom. Kalcij najpogosteje zaužijemo s hrano, najdemo pa ga tudi v številnih multivitaminih.

Vitamin D 

Vitamin D je pomemben za zdravje kosti in imunost. Nizke ravni vitamina D naj bi bile povezane s povečanim tveganjem za duševni upad, šibkost telesa, slabo zdravje srca, depresijo, osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2 in celo nekatere vrste raka. 

Najboljši naravni vir vitamina D je izpostavljanje kože sončni svetlobi. Koža tvori vitamin D, ko je izpostavljena ultravijoličnim B (UVB) žarkom, toda z izpostavitvijo soncu brez ustrezne zaščite nikar ne pretiravajte. 

Do zadostne količine vitamina D lahko pridete tudi z uživanjem prehranskih dodatkov ali živil, ki že vsebujejo omenjeni vitamin. Med najboljšimi viri so mastne ribe, kot so losos, skuša in sardine, vsebuje pa ga tudi ribje olje. Uživate lahko še gobe, jajca in mlečne izdelke, vsebujejo pa ga tudi nekatere žitarice in pomarančni sok. 

Zgolj s prehrano ga težko zaužijemo zadosti, zato se po 50. letu starosti pogosto priporoča jemanje dodatka vitamina D. Glede priporočljivega odmerka se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom. 

Omega-3-maščobne kisline

Prehrana, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, je navadno povezana z nižjimi stopnjami duševnega upada in manjšim številom nevroloških bolezni, kot sta Alzheimerjeva in demenca, povezana pa je tudi z boljšim zdravjem možganov, srca in kože.

Prehranski viri omega-3-maščobnih kislin vključujejo mastne ribe, vključno z lososom, sardinami, skušo in tuno, vsebujejo pa jih tudi oreščki, semena in olja (npr. laneno olje). 

Mastne ribe in alge so glavni viri eikosapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA), omega-3, obe omenjeni kislini pa sta povezani s številnimi koristmi za zdravje. Na drugi strani pa imamo oreščke, semena in olja, ki pa so običajno bogata z alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo telo v majhnih količinah pretvori v EPA in DHA.

Priporočeni dnevni odmerek za ALA je 1,1 in 1,6 grama na dan za ženske in moške, medtem ko natančnega priporočenega vnosa za EPA in DHA ni. Strokovnjaki svetujejo, da se glede jemanja dodatkov posvetujete s svojim osebnim zdravnikom. 

Vitamin B12 

Ta vitamin igra ključno vlogo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in delovanju imunskega sistema. Po 50. letu se sposobnost telesa za absorpcijo vitamina B12 zmanjša, zato postane še toliko bolj pomembno, da ta vitamin vključite v svojo prehrano.

Vitamin B12 najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, pa tudi v obogatenih kosmičih za zajtrk. Tiste, ki se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, ste lahko še posebej izpostavljene nizki ravni vitamina B12.

Kalij 

Zadosten vnos kalija je povezan z manjšim tveganjem za visok krvni tlak, možgansko kap in bolezni srca, pomaga pa nam tudi pri ohranjanju zdravih kosti. 

Najdemo ga v različnih živilih, največ pa ga je v bananah, krompirju, paradižniku, pomarančah, fižolu, avokadu, špinači in lososu.

Priporočeni dnevni vnos kalija je 2600 mg za ženske in 3400 mg za moške. Strokovnjaki opozarjajo, da morate biti pozorni na to, da ga ne zaužijete preveč, saj prekomerno uživanje kalija lahko škoduje vašemu splošnemu zdravju. 

Kaj je še pomembno pri prehrani po 50. letu starosti?

Nikar ne pozabite na uživanje antioksidantnov (vitamin A, C in E ter cink, baker in selen), ki pomagajo nevtralizirati spojine prostih radikalov. Najboljši prehranski viri antioksidantov je brez dvoma pisano sadje, odličen vir pa je tudi zelenjava. Dovolj antioksidantov verjetno zaužijete tudi ljubiteljice oreščkov, temne čokolade, kave in čaja.

Ko pridete do 50. leta starosti, jejte čim več polnovrednih živil. To pomeni, da morate v svoj jedilnik vključiti čim več minimalno predelanih živil, vključno s svežim sadjem in zelenjavo ter polnozrnatimi izdelki.

Po drugi strani se izogibajte preveč predelani hrani, ki običajno vsebuje veliko kalorij, soli, nasičenih maščob in sladkorja ter malo vlaknin, vitaminov in mineralov. Visok vnos teh živil je povezan s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase, boleznimi srca in ožilja ter drugimi kroničnimi boleznimi.

Toda ne pozabite, da niso vsa predelana živila slaba. Konzervirani fižol, jogurt, ribje konzerve, obogateni kosmiči za zajtrk, naravno arašidovo maslo, humus in paradižnikova omaka z nizko vsebnostjo natrija so na primer minimalno obdelani, a hranljivi in priročni.

Vključite zelenjavo v vsak obrok 

Zelenjava je bogata s pomembnimi hranili, kot so vlaknine, kalij, vitamini in antioksidanti. Je zelo nasitna, vendar ima malo kalorij, kar nam lahko pomaga pri nadzoru telesne teže. Priporočamo, da kar polovico svojega krožnika napolnite z zelenjavo. 

Za glavno pijačo izberite vodo 

Običajno je visok vnos sladkih pijač povezan s povečanjem telesne mase, debelostjo, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2. Če za pijačo redno izbirate vodo, lahko zmanjšate vnos enostavnih sladkorjev, še vedno pa lahko pijete kavo, čaj in vodo z okusom.

Kakšne spremembe lahko pričakujete v 50. in 60. letih starosti? 

Naše telo se nenehno spreminja, toda te spremembe postanejo še toliko bolj očitne, ko dosežemo določeno starost.

Po 50. in 60. letu začnemo hitreje izgubljati mišično in kostno maso, to pa lahko vodi v šibkost in zmanjšano mobilnost, lahko pa se pojavijo tudi težave z nadzorom telesne teže, predvsem zaradi upočasnjenega metabolizma. 

V tem času je še posebej pomembno, da ohranimo zdrav življenjski slog, skrbimo za zadostno telesno aktivnost, zdravo prehrano, skušamo pa tudi zmanjšati nivo stresa, ki lahko vpliva tako na naše duševno zdravje kot fizično počutje. 

Vir: miss7zdrava.24sata.hr