Posebno skrb morajo vegani nameniti esencialnim mikrohranilom, vključno z vitamini B12 in D3, kalciju, cinku in dolgoverižnimi omega-3 maščobnimi kislinami, zato je priporočljivo uživanje prehranskih dopolnil.

Dieta

Veganstvo: kaj jesti in kakšne so koristi?

J.V.

16. 06. 2023 05.00

Veganska prehrana je postala zelo priljubljena in vedno več ljudi se odloča za veganstvo zaradi etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov. Če je pravilno izvedena, ima lahko takšna prehrana številne koristi za zdravje, vključno z izgubo odvečnih kilogramov in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja. Obenem pa prehrana, ki temelji izključno na rastlinski hrani, lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil.

Kaj je veganstvo?

Izraz veganstvo se pogosto povezuje z vegansko prehrano, ki je opredeljena kot način življenja, ki skuša izključiti vse oblike izkoriščanja in krutosti živali, bodisi za hrano, oblačila ali kakršne koli druge namene.

Preberi še

Zato strokovnjakinja še posebej ženskam priporoča rastlinsko dieto

Kakšna je veganska prehrana?

Veganski način prehranjevanja, ki izključuje vse živalske proizvode, vključno z mesom, jajci in mlečnimi izdelki, je v zadnjih letih pridobil na priljubljenost. Razlogi, zakaj se nekdo odloči za ta način prehranjevanja, so različni. Lahko so etični, ekološki ali pa zdravstveni. In čeprav ima veganska prehrana, ki temelji izključno na rastlinski hrani, lahko številne prednosti, pa v nekaterih primerih lahko pride do pomanjkanja hranil. Zato je zelo pomembno, da preden se odločite, da boste postali vegan, se o tem psovetujete s svojim osebnim zdravnikom in nutricionistom, ki vam bo znal svetovati, kakšen naj bo vaš jedilnik, da boste telesu zagotovili vsa hranila, ki jih potrebuje. Namreč, slabo načrtovana veganska prehrana v nekaterih primerih ne zagotovi zadostnih količin vitamina B12, niacina, riboflavina (vitamina B2), vitamina D, kalcija, joda, selena ali cinka.

Kaj jedo vegani?

Vegani nadomeščajo živalske izdelke z rastlinsko hrano in živili, kot so:

Tofu, tempeh in seitan

Nadomestki za sojin in pšenični gluten so bogati z beljakovinami.

Stročnice

Živila, kot so fižol, leča in grah, so odličen vir številnih hranil in koristnih rastlinskih spojin.

Oreščki

Še posebej neblanširane in nepražene sorte, ki so dober vir železa, vlaknin, magnezija, cinka, selena in vitamina E.

Semena

Predvsem konopljina, chia in lanena semena, ki vsebujejo dobro količino beljakovin in koristnih omega-3 maščobnih kislin.

Rastlinske vrste mleka in jogurti obogateni s kalcijem.

Veganom pomagajo doseči priporočen vnos kalcija v svoji prehrani. Dobro je izbrati sorte, ki so obogatene tudi z vitaminoma B12 in D.

Morske alge

Spirulina in klorela sta odličen vir celih beljakovin in joda.

Polnozrnata žita, žita in psevdožita

So odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, vitaminov B in številnih mineralov. Z beljakovinami so še posebej bogati pir, tef, amarant in kvinoja.

Kaljena in fermentirana rastlinska hrana

Ezekiel kruh, tempeh, miso, natto, kislo zelje, kisle kumarice, kimchi in kombucha pogosto vsebujejo probiotike in vitamin K2. Kaljenje in fermentacija lahko izboljšata absorpcijo mineralov.

Sadje in zelenjava

Odličen način za povečanje vnosa hranil je tudi uživanje sadja in zelenjave. Z železom in kalcijem je še posebej bogata listnata zelenjava, kot je špinača, ohrovt, vodna kreša ...

Različne vrste veganske prehrane

Obstajajo različne različice veganske prehrane, najpogostejše pa so:

Veganska prehrana s polnovrednimi živili temelji na široki paleti polnovrednih rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena.

Surova veganska prehrana temelji na surovem sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih ali rastlinski hrani, kuhani pri temperaturah pod 48 stopinj.

Dieta 80/10/10 je veganska prehrana s surovo hrano, ki omejuje vnos živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki in avokado, ter se opira predvsem na surovo sadje in mehko zelenje.

Dieta brez škroba je veganska dieta z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, podobna 80/10/10, vendar se namesto sadja osredotoča na kuhan škrob, kot so krompir, riž in koruza.

Surova hrana do 4 je veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki jo navdihujeta dieta 80/10/10 in dieta brez škroba. Surova hrana se uživa do 16. ure, z možnostjo kuhanega obroka za večerjo.

Neželena hrana je veganska prehrana brez polnovrednih rastlinskih živil, ki se močno zanaša na nadomestke mesa in veganske sire, krompirček, veganske sladice in drugo visoko predelano brezmesno hrano.

Koristi veganske prehrane

Veganska dieta naj bi pomagala znižati raven sladkorja v krvi in izboljšati delovanje ledvic.

Več študij je pokazalo, da je veganska prehrana običajno bogatejša z vlakninami, antioksidanti, koristnimi rastlinskimi spojinami, kalijem, magnezijem, folno kislino ter vitamini A, C in E.

Več študij kaže, da lahko veganska prehrana pomaga zmanjšati simptome revmatoidnega artritisa, vključno z bolečino, oteklimi sklepi in jutranjo okorelostjo. Za te koristi je lahko odgovorna višja vsebnost antioksidantov, probiotikov in vlaknin v veganski prehrani ter pomanjkanje nekaterih živil, ki povzročajo to bolečino.

Lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Vegani imajo običajno nižji krvni sladkor in večjo občutljivost za inzulin ter imajo lahko manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Po nekaterih raziskavah imajo vegani do 75 % manjše tveganje za nastanek visokega krvnega tlaka v primerjavi z vegetarijanci in 42 % manjše tveganje za umiranje zaradi bolezni srca. Veganska prehrana je učinkovita tudi pri zniževanju LDL (slabega) holesterola in ravni celotnega holesterola.

Treba je poudariti, da je večina študij, ki podpirajo te koristi, opazovalna. Zaradi tega je težko ugotoviti, ali je veganska prehrana neposredno povzročila koristi.

Pravzaprav študije kažejo, da so vegani izpostavljeni večjemu tveganju za nezadostno raven vitamina B12, vitamina D, dolgoverižnih omega-3, joda, železa, kalcija in cinka v krvi.

Razlika med veganstvom in vegetarijanstvom

Veganstvo je najstrožja oblika vegetarijanstva. Vse vegetarijanske diete izključujejo meso, vendar samo vegani svojo prehrano omejujejo na samo rastlinsko hrano. To pomeni, da se vegani izogibajo vsej živalski hrani, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Pogosto se izogibajo tudi živalskim stranskim proizvodom, kot je želatina. Mnogi vegani se tudi odločijo, da se izogibajo izdelkom, ki jih proizvajajo čebele, kot je med.

Obstaja več različnih oblik vegetarijanstva:

Lakto vegetarijanci: jejte mlečne izdelke, vendar se izogibajte mesu, ribam in jajcem

Ovo vegetarijanci: jejte jajca, vendar se izogibajte mesu, ribam in mlečnim izdelkom

Lakto-ovo vegetarijanci: jejte mlečne izdelke in jajca, vendar se izogibajte mesu in ribam

Vegani: izogibajte se mesu, ribam, mlečnim izdelkom in jajcem

Če se vam zdi, da je odstranitev vseh živalskih proizvodov iz vaše prehrane težka, poskusite z manj strogim pristopom. Nekatere diete se osredotočajo na rastlinsko hrano, vendar še vedno puščajo prostor za druge vrste hrane:

Peskatarijanstvo: brez mesa in perutnine, vendar še vedno lahko jeste ribe

Fleksitarijanstvo: rastlinska prehrana, ki občasno vključuje živalske proizvode