Izraz "negativne kalorije" se v splošni javnosti povezuje s hujšanjem. Nanaša se na določena živila, za njihovo prebavo in presnovo pa naj bi naše telo porabilo več kalorij, kot jih samo živilo vsebuje. Teoretično bi takšno živilo, ko bi ga pojedli, v telesu ustvarilo energijski primanjkljaj, kar pomeni, da bi telo negativne kalorije pridobilo iz telesnih rezerv v obliki maščobe, zaradi česar naj bi shujšali. "A takšna živila žal ne obstajajo, pa tudi če bi, se na tak način ne bi dalo hujšati," je poudaril klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN.

Razložil je, zakaj. "Kot živilo z 'negativnimi' kalorijami se največkrat omenja stebelna zelena, saj glede na težo vsebuje malo energije (v 100 gramih zelene je 16 kalorij (kcal) oziroma 67 kilodžulov (kJ) in v znanstveni raziskavi so ugotovili, da telo za prebavo in presnovo zelene porabi kar 14 kcal (59 kJ). Torej se 86 odstotkov energije, ki jo vsebuje stebelna, res porabi za njeno prebavo in presnovo, a preostalih 14 odstotkov oziroma dve kcal (osem kJ) se vseeno absorbira v telo. Zato o zeleni ne moremo govoriti kot o živilu z negativno energijo," je pojasnil.

Prav tako bi bila količina negativne energije praktično zanemarljiva, četudi bi se za prebavo in presnovo hipotetično porabilo več energije, kot je vsebuje živilo. "Če bi denimo za prebavo in presnovo 100 gramov zelene namesto 86 odstotkov porabili kar 150 odstotkov energijske vrednosti živila, bi se to odrazilo v osmih 'negativnih kcal' (33 'negativnih kJ'). Torej bi moralo telo iz telesnih rezerv pridobiti osem kalorij, kar je zanemarljivo malo, če vemo, da je povprečen dnevni vnos energije odrasle ženske 2000 kcal (8374 kJ)," je ponazoril. Dobro je tudi vedeti, da je treba za izgubo kilograma telesne maščobe porabiti približno 8000 kcal (33.494 kJ). "Če bi bila zelena zares živilo z negativnimi kalorijami, bi za prebavo 100 gramov zelene 'pokurili' en sam gram telesne maščobe," je orisal. Torej bi morali za izgubo enega kilograma telesne maščobe pojesti 100 kilogramov zelene, kar pa je skoraj nemogoče.

Živila, ki se poleg zelene omenjajo v povezavi z "negativnimi kalorijami", so še paradižnik, zelena solata, brokoli, zelje, česen, čebula, grenivka in limona. Vsa imajo relativno visoko vsebnost vode in vlaknin. Po razlagi Luke Roterja so seveda priporočljiva za hujšanje in za zdravje, ker nasitijo, ker zaradi njih pojemo manj drugih, bolj kaloričnih živil in ker posledično dosežemo energijski primanjkljaj, ki je nujno potreben za izgubo kilogramov. Dobro pa se je zavedati, da je vse treba uživati zmerno in v primernih količinah, da v ničemer ni dobro pretiravati. "Omenjena živila imajo relativno visoko vsebnost vlaknin, ki so za zdravje sicer zelo koristne, vendar pa bi ob prekomernem vnosu preobremenile prebavo, kar bi imelo za posledico napihnjenost in bolečine v trebuhu," je izpostavil.

Ni vseeno, ali pojemo jabolko celo in surovo ali v šejku

Poseben vpliv na vnos kalorij ter na prebavo in presnovo ima tudi način priprave. Boljšo prebavo in presnovo hranil dosežemo s kuhanjem oziroma termično obdelavo, več hranil dobimo ob zaužitju bolj zrelega sadja v primerjavi z manj zrelim, hranila se hitreje absorbirajo v kri, če na primer jabolko zaužijemo brez lupine in če ga morda še celo pretlačimo. Enako bi lahko rekli tudi za žvečenje: bolje ko hrano prežvečimo, lažje jo telo prebavi in več hranil lahko privzame, je razložil klinični dietetik in športni nutricionist.

Prebavilom torej olajšamo delo z vsako mehansko obdelavo, saj je hrana v prebavnem traktu lažje dostopna encimom, zaradi katerih se hrana razgradi na posamezna hranila. "Z vidika izkoristka živil je boljši privzem hranil in energije vsekakor dober in pozitiven. Toda nekdo, ki bi imel v mislih samo kalorije, bi lahko na podlagi opisanega zaključil, da je za hujšanje bolje jesti surovo hrano, nezrela živila v čim večjih kosih in čim manj prežvečena, saj bi telo tako privzelo manj hranil in manj energije. Zato bi bil celodnevni vnos energije manjši, kar je z vidika hujšanja dobro," je opisal.

Takšen način hranjenja bi se lahko celo imenoval "dieta z goltanjem" in se promoviral kot hranjenje z manjšim vnosom energije, se zaveda. "Tehnično gledano bi omenjeno morda lahko držalo, praktično pa bi se tak način hranjenja odrazil v slabem počutju in verjetno v zdravstvenih težavah, kot so bolečine v trebuhu, napenjanje, podhranjenost z esencialnimi hranili in podobno. Tak princip hujšanja bi bil podoben hujšanju z živili z negativnimi kalorijami," je pojasnil. Obenem se določena hranila, predvsem nekateri vitamini, s kuhanjem ali miksanjem tudi uničijo oziroma zmanjšajo. "Zato velja priporočilo, da si hrano pripravljajmo na raznovrstne načine, da tako zaužijemo in privzamemo kar najširšo paleto hranil in da ob hrani tudi uživamo," je pozval.

Kaj pa pijača – voda nima kalorij, tudi nekatere "zero" pijače?

Voda nima kalorij, jih pa vsebuje druga pijača, ki zato tako kot hrana prispeva k skupnemu celodnevnemu energijskemu vnosu oziroma zaužitim kalorijam. Ob hujšanju je po nasvetu Luke Roterja najprimerneje uživati vodo ali nesladkane čaje, "če smo bili navajeni piti sladke pijače in se ne moremo takoj navaditi na pitje samo vode ali nesladkanih čajev, pa lahko kot začasna, prehodna strategija služijo tudi tako imenovane 'zero' pijače. Te ne vsebujejo sladkorja in kalorij, po okusu pa so sladke, saj jim je dodano sladilo".

Vendar pa pri pijačah oziroma tekočini ne smemo lahkotno govoriti o negativnih kalorijah, torej da bi s pitjem določenega napitka hujšali. "Bilo bi celo smrtno nevarno, če bi želeli shujšati z vodo, saj bi se lahko ob velikih količinah popite vode pojavila hiponatremije," nevarnega stanja, ko je raven natrija v krvi prenizka. Na dan naj bi tako odrasli popili med dva in tri litre vode, odvisno od telesne teže, aktivnosti in vrste prehrane, pili naj bi vsako uro po malem (kozarec) in torej niti premalo niti preveč. 

Hujšati je treba zdravo

Luka Roter je izpostavil tudi pomen zdravega hujšanja. "Vsa potrebna hranila lahko zagotovimo le z ustrezno uravnoteženo prehrano, majhen energijski vnos pa z izborom živil, ki vsebujejo veliko hranil in malo energije," je izpostavil.  Sestaviti si je treba jedilnik s hranljivimi živili, s katerimi bomo zaužili vsa potrebna hranila za zdravje, telesno aktivnost, rast in razvoj, ki pa bo vseboval manj kalorij, kot jih telo tisti dan porabi. "Temu se reče energijski primanjkljaj, ki ga telo 'pokrije' ga oziroma nadomesti iz energijskih rezerv, shranjenih v obliki telesne maščobe," je razložil. Tako hujšamo oziroma, bolj strokovno rečeno, spremenimo telesno sestavo, pri čemer stremimo k izgubi telesne maščobe in k ohranjanju mišične mase.

"Za zdravo spremembo telesne sestave niso ne potrebni ne primerni rigorozni prehranski ukrepi, kot je na primer hujšanje z živili z 'negativnimi kalorijami'. Največkrat je treba pri prehrani posameznika spremeniti le kakšen detajl in nekoliko optimizirati vnos hranil, da se doseže zastavljeni cilj – izgubiti telesno maščobo in obenem ohraniti mišično maso ter zagotoviti zdravje in splošno dobro počutje. Učinkovito in dolgotrajno shujšati se da le s prehrano, ki jo imamo radi," je poudaril.

Vsak posameznik je edinstven, zato ni enoznačnih navodil, kako shujšati – so zgolj splošna prehranska priporočila. Priporočeno pa je uživati več beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišično maso in ki hkrati nasitijo, da vmes ni prehudega občutka lakote. "Beljakovine so tudi makrohranilo, ki ima v procesu prebave in presnove največjo termogenezo, kar pomeni, da njihova prebava in presnova zahtevata največ energije," je osvetlil Luka Roter, ki priporoča predvsem uživanje beljakovin z manj kalorijami, kot so čim bolj pusto meso, ribe, mlečni izdelki z manj maščobami (skuta, navadni jogurt, skyr), delno posneto mleko, stročnice in izdelki iz soje.

Ogljikovi hidrati so prav tako pomembni zaradi vlaknin ter vitaminov in mineralov. "Vendar pa naj bodo takšna živila polnozrnata ali čim manj predelana, kot so denimo ovseni kosmiči, polnozrnate testenine in riž, bulgur, manjše količine polnozrnatega kruha," je nanizal. Poglaviten del uravnotežene prehrane so tudi maščobe, ki pa so kalorične in pri katerih je treba biti pozoren na količino in vrsto. Zdrave maščobe najdemo v morskih ribah, kot so losos in sardine, pa tudi v rastlinskih oljih, kot sta oljčno in laneno. V prehrano je treba vključiti še sadje in zelenjavo – zaužiti je treba vsaj 200 gramov sadja in 300 gramov zelenjave dnevno – izogibati pa bi se morali predelanim živilom, ki so visokokalorična in imajo malo hranil. 

"Ob pretiranem uživanju tako imenovanih živil z negativnimi kalorijami pa bi bil učinek nasproten – hujšanje z neuravnoteženo prehrano, ko bi telo hranilno podhranili, bi se lahko kmalu izrazilo v zdravstvenih težavah. Obenem bi se slabo počutili zaradi prevelikega uživanja vlaknin in imeli bi premalo energije za vsakodnevne življenjske obveznosti. Morda bi izgubili tudi kakšen kilogram, toda pretežno zaradi izgube vode in mišične mase, ne pa telesne maščobe," je poudaril Luka Roter. Ob uravnoteženi in zdravi prehrani ter ob dodani telovadbi se bo ustvaril energijski primanjkljaj, potreben za izgubo telesne maščobe in kilogramov, pozitiven stranski učinek bo tudi splošno boljše počutje. Zmaga v vseh pogledih, kajne?