Kaj so antioksidanti?

Antioksidanti so široka skupina spojin, ki upočasnjujejo ali preprečujejo oksidativne procese v organizmu. To pomeni, da preprečujejo celične poškodbe, ki jih v našem telesu povzročajo prosti radikali. Na povečano količino prostih radikalov v telesu vplivajo slabe zdravstvene navade, stres in kajenje, dodaten vpliv pa imajo tudi težka fizična aktivnost in čezmerni telesni ali duševni napori. Ker prosti radikali v organizmu nastajajo tudi pri normalnih fizioloških procesih, je telo razvilo obrambne sisteme, ki celice varujejo pred prostimi radikali oziroma popravljajo poškodbo, nastalo zaradi njih. V organizmu morajo biti antioksidanti stalno prisotni v vseh celicah in tkivih, kajti le tako je lahko zaščita pred oksidativnimi procesi optimalna. 

Antioksidanti pomagajo zavirati razvoj nekaterih bolezni, zmanjšujejo tveganje za razvoj raka in ateroskleroze, izboljšujejo delovanje imunskega sistema, povečujejo telesne sposobnosti ter ohranjajo živčevje. 

Kaj je oksidativni stres?

Ko se poruši ravnotežje med nastajanjem prostih radikalov in antioksidativno obrambo v korist prvih, lahko to privede do potencialnih poškodb organizma. Tako stanje porušenega ravnotežja imenujemo oksidativni stres, ki v telesu povzroči številne vnetne reakcije, oksidativne poškodbe celic in degenerativne procese.

Vrste antioksidantov

Glede na izvor antioksidante delimo na endogene,  ki so telesu lastni, in eksogene, ki jih v telo vnašamo s hrano in so telesu nujno potrebni (vitamini C, E in A). Po kemijski strukturi se delijo na encimske in neencimske, glede na topnost pa na hidrofilne (vitamin C, polifenoli), ki delujejo v vodnem okolju, in lipofilne (vitamin E), ki delujejo predvsem v celičnih membranah in so topni v maščobah.

Najpomembnejši antioksidanti

Večine antioksidantov človeško telo ne proizvaja samo, zato jih moramo vnesti s hrano. Ta naj bo pravilna in raznovrstna ter naj vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, predvsem tiste, ki ima v sebi veliko barve (zelene, rumene in rdeče). Temnejša je barva sadeža, večja je vsebnost antioksidantov. Pomembno je, da sta sadje in zelenjava sveža ali globoko zamrznjena, saj v konzervirani, industrijsko predelani ter kuhani zelenjavi in sadju najdemo manj vitaminov in zelo malo antioksidantov. 

Med antioksidanti sta najbolj poznana vodotopni vitamin C in maščobotopni vitamin E, vendar ne smemo pozabiti tudi na druge močne antioksidante, kot so betakaroten (provitamin vitamina A), ubikinon (znan kot koencim Q-10), likopen, kvercetin, polifenoli in mineral selen v sledovih.

Vitamin C, poznan tudi kot askorbinska kislina, velja za enega izmed močnejših vodotopnih antioksidantov. Pozitivno vpliva na imunski sistem, nadzoruje nivo krvnega sladkorja, preprečuje kopičenje holesterola v žilnih stenah, izboljšuje delovanje pljuč in črevesja, ščiti kolagenska vlakna in oči ter pomaga pri obvladovanju stresa. Vitamina C človek ne more sintetizirati, kar pomeni, da ga moramo telesu stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane. Zadostne količine je najlažje zagotoviti z vsakodnevnim uživanjem raznovrstnega lokalno pridelanega in ustrezno skladiščenega svežega sadja in zelenjave (citrusi, črni ribez, kivi, mango, jagode, borovnice, ananas, paprika, brokoli, ohrovt, peteršilj, špinača, cvetača itd.). Priporočeni dnevni odmerek za odraslo zdravo osebo je 75 miligramov za ženske in 90 miligramov za moške. Večje potrebe imajo predvsem kadilci, nosečnice in tisti, ki se zelo intenzivno ukvarjajo s športom.

Vitamin E je maščobotopni vitamin in njegova osnovna vloga v našem telesu je antioksidativno delovanje. Vključen je v sistem zaščite telesa pred kopičenjem reaktivnega kisika, s čimer se preprečuje peroksidacija polinenasičenih maščobnih kislin v membranskih lipidih, zavira pa tudi nastajanje oksidiranega slabega holesterola (LDL) v plazmi, kar zmanjšuje tveganje za nastanek arterioskleroze. Najdemo ga predvsem v hladno stiskanih rastlinskih oljih, oreščkih, otrobih, žitih, stročnicah, špinači in avokadu.

Med močnejše antioksidante spadajo tudi polifenoli. Gre za skupino močnih antioksidantov, od katerih so najbolj znani flavonoidi in antocianidi. So rastlinskega izvora in delujejo tako, da nase vežejo proste radikale ali preprečujejo oksidacijo vitamina C. Poleg antioksidacijskega delovanja preprečujejo vnetja in delujejo protimikrobno. Polifenoli so predvsem v sadju, zelenjavi, vinu, čaju, olivnem olju, pridobljenem s hladnim stiskanjem, čokoladi in drugih kakavovih izdelkih. 

Med najmočnejše polifenole zagotovo uvrščamo resveratrol, ki so ga strokovnjaki imenovali za enega najpomembnejših odkritij zadnjih 20 let. Zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, znižuje raven slabega holesterola in zvišuje raven dobrega holesterola ter zmanjšuje možnost za razvoj sladkorne bolezni in rakavih obolenj. Celice uspešno ščiti pred prostimi radikali in zavira njihovo staranje, s tem pa staranje celotnega organizma. Najboljša vira resveratrola sta rdeče vino in japonski dresnik, najdemo pa ga tudi v arašidovem maslu, temni čokoladi in borovnicah ter nekaterih vrstah bora.

Kvercetin spada med flavonoide (natančneje flavonole) in velja za izjemno močen antioksidant, saj je zaradi svojega antibakterijskega delovanja zelo koristen za človeški organizem. Poleg antibakterijskih izkazuje tudi protivirusne in protiglivične lastnosti, s pomočjo imunskega sistema pa zavira alergijske odzive in alergije (seneni nahod). Največ kvercetina najdemo v čebuli, zato ima čebula tudi sloves zdravila proti astmi in alergijam, hkrati pa deluje protivnetno. Kvercetin je tudi antitrombotik – preprečuje nastajanje krvnih strdkov in poškodbe arterij ter tako skrbi za normalno pretočnost ožilja, spada pa tudi med najmočnejše protirakave snovi.

Betakaroten je provitamin vitamina A, kar pomeni, da se v jetrih pretvarja v vitamin A glede na potrebe organizma in tako veča odpornost organizma v boju s številnimi boleznimi, pomemben je za normalno rast, za delovanje imunskega sistema in vida, presnovo železa ter izgradnjo in delovanje kože in sluznic.  Čeprav betakaroteni niso nadomestilo za sončne kreme, lahko redno uživanje zaščiti kožo pred škodljivimi vplivi UV-žarkov in sončnimi opeklinami ter tako pripomore k lepši porjavelosti. V naravi je približno 700 različnih karotenoidov, najdemo jih v oranžnih in temnozelenih rastlinah, najbogatejši z njim pa so rabarbara, korenje, špinača in ohrovt, od sadja pa melona in marelica. Najdemo ga tudi v mangu, zelju in brokoliju, še več betakarotena vsebujejo mladi listi mnogih divjih rastlin, kot so kopriva, detelja, lucerna, trpotec, kislica, plodovi jerebike in šipka ter alge. Zelenjavo je priporočljivo uživati skupaj z oljem, npr. oljčnim oljem, kajti telo potrebuje maščobo za uspešno absorpcijo karotena.

Likopen je najmočnejši antioksidant med karotenoidi, imenujejo ga tudi antioksidant rdeče barve. Največ likopena je v zrelem paradižniku oziroma v izdelkih iz njega, poleg paradižnika pa likopen najdemo tudi v lubenici, rdeči grenivki, meloni in gvajavi. Znanstvene študije so pokazale, da ima likopen dvakrat močnejše antioksidativno delovanje kot betakaroten in kar desetkrat močnejše kot vitamin E. Imel naj bi pomembno vlogo pri aktivaciji encimov, ki sodelujejo pri razstrupljanju in odstranjevanju škodljivih rakotvornih substanc iz celic in organizma, njegovo zaščitno vlogo pa so dokazali tudi pri razvoju bolezni srca in ožilja.

Največji vir antioksidantov telesu zagotovimo z zdravo, raznovrstno in uravnoteženo prehrano. Ker pa to ni vedno mogoče, vse pogosteje uporabljamo prehranska dopolnila. Če posegamo po njih, naj bodo ti pripravki sestavljeni iz kombinacije različnih antioksidantov v priporočenih dnevnih vrednostih, saj na takšen način zagotovimo njihovo sinergistično delovanje in s tem povečamo antioksidativno delovanje. Toda pri uživanju prehranskih dopolnil moramo biti previdni, saj lahko zaužite prekomerne količine antioksidantov škodujejo zdravju, zato se o potrebah po vnosu dodatnih hranil posvetujte z osebnim zdravnikom ali strokovnim osebjem v lekarni.