Mnogi ljudje, ki želijo podpreti zdravje svoje kože, sklepov in las, vsakodnevno jemljejo prehranska dopolnila s kolagenom ali pa v svojo jutranjo kavo, čaj ali smoothie dodajo kolagenski prašek. Čeprav uporaba kolagenskih dopolnil in drugih izdelkov na osnovi kolagena narašča, večina ljudi sploh ne ve, kaj kolagen dejansko je in kakšno vlogo ima v telesu.

Kaj je kolagen in zakaj je pomemben?

Kolagen je vrsta beljakovine. Pravzaprav je to najbolj razširjena strukturna beljakovina v živalskih telesih. Strukturna beljakovina je tista, ki tvori strukturo ali okvir vaših celic in tkiv. Poznanih je 28 vrst kolagena, pri čemer tip I kolagena predstavlja kar 90 % kolagena v človeškem telesu. Kolagen je sestavljen predvsem iz aminokislin glicina, prolina in hidroksiprolina. Te aminokisline tvorijo tri verige, ki skupaj tvorijo trojni spiralni (helikalni) vzorec, značilen za kolagen. Kolagen se nahaja v vezivnem tkivu, koži, kitah, kosteh in hrustancu. Nudi strukturno podporo tkivom in ima pomembne vloge v celičnih procesih, kot so:

-popravilo tkiv

-imunski odziv

-celična komunikacija

-celična migracija, postopek, potreben za vzdrževanje tkiv

Kolagen proizvajajo in vzdržujejo celice vezivnega tkiva, imenovane fibroblasti. Ko staramo, kolagen postane fragmentiran, funkcija fibroblastov se poslabša, proizvodnja kolagena pa se upočasni. Te spremembe, skupaj z izgubo druge ključne strukturne beljakovine, imenovane elastin, povzročijo znake staranja, kot so povešena koža in gube.

13 živil, ki spodbujajo naravno proizvodnjo kolagena v telesu

1. Kostna juha
Kostna juha je eden najboljših virov kolagena, saj vsebuje aminokisline, ki so ključne za sintezo kolagena v telesu. Pomaga tudi pri zdravju sklepov in kože.

2. Rdeče meso
Rdeče meso, zlasti govedina, je bogato z aminokislinami, kot sta prolin in glicin, ki sta ključni za tvorbo kolagena.

3. Piščančje meso
Piščančje meso vsebuje veliko naravnega kolagena, zlasti v koži in kitah, ki jih je priporočljivo vključiti v prehrano za podporo zdravju sklepov in kože.

4. Ribe in školjke
Ribe, še posebej tiste, kot so losos in sardine, vsebujejo kolagen v svoji koži in ribji hrustanci.

5. Jajca
Jajca so dober vir aminokislin, ki so potrebne za proizvodnjo kolagena. Posebej koristna je beljakovina, ki vsebuje prolin.

6. Citrusi
Citrusi so bogati z vitaminom C, ki je ključnega pomena za proizvodnjo kolagena v telesu. Vitamin C pomaga pri pretvorbi aminokislin v kolagen.

7. Jagodičevje
Jagode, malin in borovnice vsebujejo veliko vitamina C, poleg tega pa so bogate z antioksidanti, ki ščitijo kožo pred poškodbami zaradi prostih radikalov.

8. Zelenolistna zelenjava
Zelenjava, kot so špinača, blitva in ohrovt, vsebujejo veliko vitamina C in drugih hranil, ki podpirajo sintezo kolagena.

9. Paradižnik
Paradižniki so bogati z likopenom, ki je močan antioksidant in pomaga zaščititi kožo pred poškodbami, hkrati pa spodbuja tvorbo kolagena.

10. Oreški in semena
Orehi, mandlji in lanena semena so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo ohranjati kožo mladostno in povečujejo sintezo kolagena.

11. Avokado
Avokado vsebuje zdrave maščobe in vitamin E, ki sta ključna za zdravje kože in povečanje proizvodnje kolagena.

12. Česen
Česen vsebuje spojine, ki podpirajo tvorbo kolagena in zaščitijo kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.

13. Zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje polifenole, ki ščitijo kožo in spodbujajo tvorbo kolagena.

Kaj povzroča izgubo kolagena?

Ko starate, vaša proizvodnja kolagena naravno upada. Poleg tega kolagen postane fragmentiran in se bolj ohlapno porazdeli. Te spremembe vodijo do značilnih znakov staranja, kot so gube ter suha in povešena koža. Integriteta kolagena, ki se nahaja v skeletnem sistemu, prav tako upada s starostjo, kar vodi do zmanjšanja trdnosti kosti. Čeprav je izguba in poškodba kolagena s staranjem neizogibna, lahko nekateri prehranski in življenjski dejavniki pospešijo ta proces. Na primer, kajenje cigaret je znano, da pospeši razgradnjo kolagena in povzroči staranje kože, gube ter izgubo elastičnosti. Prekomerno pitje alkohola prav tako pospeši staranje kože, saj zmanjšuje proizvodnjo kolagena in poškoduje mehanizme za obnovo kože. Poleg tega lahko prehrana, bogata z dodanim sladkorjem in ultra-predelanimi živili, pripomore k prezgodnjemu staranju, saj spodbuja proces, imenovan glikacija, ki zmanjšuje obnavljanje kolagena in moti njegovo sposobnost interakcije z okoliškimi celicami in beljakovinami. Prekomerna izpostavljenost soncu prav tako razgrajuje proizvodnjo kolagena, zato lahko nošenje sončne kreme in izogibanje pretirani izpostavljenosti soncu pomagata preprečiti znake prezgodnjega staranja kože.

Kako preprečiti izgubo kolagena

Nemogoče je preprečiti vso izgubo kolagena, povezano s staranjem, vendar pa je mogoče upočasniti ta proces. Kot smo že omenili, lahko prehrana in drugi življenjski dejavniki pomembno vplivajo na proizvodnjo kolagena v telesu. Kajenje cigaret in prekomerno uživanje alkohola negativno vplivata na proizvodnjo kolagena, prav tako pa tudi prehrana, bogata z ultra-predelanimi živili in dodanim sladkorjem. Po drugi strani pa zdravo življenje, ki vključuje hranljivo prehrano in izogibanje kajenju ter prekomernemu uživanju alkohola, lahko pomaga upočasniti spremembe kolagena, povezane s staranjem, ter zmanjšati znake staranja, kot so gube. Izogibanje ali zmanjšanje vnosa določenih živil in pijač ob povečanem vnosu drugih lahko pomaga pri vzdrževanju kolagena in splošnem zdravju kože. Poleg tega lahko prehrana, bogata z visokokakovostnimi beljakovinami in rastlinskimi živili, kot so sadje in zelenjava, ki vsebujejo hranila, ki podpirajo in zaščitijo kolagen, pomaga zaščititi zaloge kolagena ter preprečiti poškodbe in izgubo kolagena.

Vir: healthline.com