Kaj sploh je 'self care', beseda, ki jo zadnja leta slišimo tako pogosto?

'Self care' oziroma skrb zase je v osnovi prepoznavanje lastnih potreb in želja in nato sprejemanje ukrepov, kako bomo te potrebe in želje izpolnili. To je lahko nekaj tako preprostega, kot so sprehod v naravi, jutranja kava v tišini, branje knjige, vadba, meditiranje ... Torej vsa dejanja, ki imajo pozitiven učinek na naše fizično in duševno zdravje in počutje. 

Sliši se precej preprosto, kajne? Če ste stabilni in nimate težav z duševnim zdravjem, je to pogosto lahko intuitivna izkušnja. Opravila, kot sta na primer tuširanje ali priprava kosila, sta običajna dela vsakodnevne rutine. Kaj pa, če imate težave z duševnim zdravjem in teh potreb ne morete zadovoljiti? Kaj če jih sploh ne morete prepoznati? Marsikdo se bori s pomanjkanjem energije, motivacije in utrujenostjo, to pa je le nekaj dejavnikov, ki vplivajo na to, kako dobro skrbimo zase. Drugi dejavniki so tudi izolacija, pomanjkanje želje po druženju in sodelovanju pri različnih družabnih aktivnostih. 

In z vsem tem se zadnje leto soočamo vsi, ne glede na to, ali si to želimo ali ne. In marsikdo se je zaradi pandemije soočil z občutki anksioznosti, stresom, pomanjkanjem motivacije in izgubo volje. Znašli smo se v povsem nepoznani situaciji, v kateri je skrb zase postala primarnega pomena. In ta ne pomeni zapravljanja večjih količin denarja ali dramatičnih sprememb življenjskega sloga. Lahko gre za nekaj tako preprostega, kot sta zdrav in uravnotežen način prehranjevanja in pol ure svežega zraka na dan. 

Ustvarite rutino spanja

Ko se vam v življenju dogaja veliko stvari in ste ves čas zelo zaposleni, je kakovosten spanec prva stvar, ki gre skozi okno. A ravno spanec je eden izmed najpomembnejših dejavnikov dobrega počutja. Poleg tega, da uravnava vaš apetit, pomaga lajšati stres, izboljšuje produktivnost, spomin in osredotočenost, preprečuje številna bolezenska stanja ter ima vpliv na duševno zdravje. Količina spanca, ki ga potrebujemo, je odvisna od starosti in spola (ženske v povprečju spimo manj, trije glavni razlogi pa so dojenje, menstrualni krči in partnerjevo smrčanje), fizične in psihične aktivnosti čez dan, narave dela in zdravstvenega stanja. Povprečna odrasla zmerno aktivna oseba potrebuje od sedem do osem ur spanja na noč. Pomembno je tudi, da je spanje kakovostno. Pozno zvečer ugasnemo ali pridušimo luč in odstranimo elektronske naprave, ki sevajo modro svetlobo. Tako dobijo naši možgani signal, da je čas za počitek. Znižamo temperaturo v spalnici (optimalna temperatura naj bi bila okoli 18 °C) in omogočimo pretok zraka, torej odpremo okno ali pa vsaj vrata spalnice. Za dober in učinkovit spanec je pomembno, da skrbi ne nosimo s seboj v posteljo. 

Zdrava in uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana je eden od temeljev skrbi zase. Če dalj časa ne boste jedli oziroma telesu ne boste zagotovili dovolj hranil, potem vaše telo in vaši možgani ne bodo delovali tako, kot bi morali. Kuhanje je odličen način, kako se sprostiti po napornem dnevu, saj od vas zahteva osredotočenost in prisotnost v sedanjosti. Negujte svoje telo in duha tako, da se naučite kuhati zdravo in uravnoteženo hrano, v kateri uživate. Ugotovili so, da naj bi sedem porcij sadja in zelenjave na dan izboljševalo počutje in ustvarjalo občutek sreče. 

Poskusite z meditacijo

Vse velike religije sveta poznajo kakšno obliko meditacije. Razlog je dokaj preprost: z meditacijo se ljudje osredotočijo, zberejo misli in sprostijo od zunanjih vplivov. Obrnejo se k sebi in vzpostavijo notranjo harmonijo. Če se želite z meditacijo upreti stresu, potrebujete le miren in udoben prostor. Po želji si lahko privoščite tudi dišeče palčke ali sveče.

Fizična aktivnost naj bo del dnevne rutine

Vsi vemo, da je telovadba najučinkovitejše sredstvo v boju proti odvečnim kilogramom, da krepi telesno kondicijo, izboljšuje razpoloženje, kakovost spanca in nam daje pozitivnejšo samopodobo. To pa ni vse. Telovadba dejansko, tudi če nimamo težav z depresijo, izboljšuje naše razpoloženje. Če je intenzivnejša, se v našem telesu začnejo izločati endorfini, ki jim rečejo tudi hormoni zadovoljstva. Zato imate tudi vedno že takoj po telovadbi tisti tako dober občutek. Ne le, da izboljšuje razpoloženje, redna telovadba izboljšuje tudi samopodobo. To je lahko posledica tega, da fizično spreminja naše telo, poleg tega tudi, ker smo ponosni nase, da smo naredili nekaj zase. Pozitivni učinki redne telovadbe tako prinesejo večje zadovoljstvo s samim sabo.

Preberite knjigo

V času epidemije je branje ena tistih dejavnosti, ki je lahko v veliko pomoč, ko gre za krepitev duševnega zdravja. Poleg tega, da se z branjem izboljšuje spomin, je tudi eden najboljših načinov sproščanja, krepijo se analitične spretnosti razmišljanja, izboljšata se koncentracija in osredotočenost, predvsem pa branje krepi empatijo.

Poskusite z jogo

Če ste razmišljali, da bi začeli vaditi jogo, vendar nikoli niste naredili prvega koraka, je morda pravi čas, da to storite. Pravilno izvajanje joge ima lahko številne koristi za um in telo – predvsem pa lahko poveča imuniteto in zmanjša depresijo. Z jogo boste poskrbeli za razgibano telo, med izvajanjem pa je pomembna tudi koncentracija.

Naučite se reči 'ne'

"Po navadi ljudje, ki imajo težavo reči “ne”, poročajo o slabšem počutju in slabšem zadovoljstvu z življenjem. Povečana naj bi bila tudi možnost za izgorelost. Ljudje največkrat rečejo, da jim je nelagodno. V teh primerih se zdi, da je lažje razočarati sebe kot druge. To seveda ne drži. Zavedati se je treba, da sam proces rasti in učenja postaviti se zase ter reči “ne” ni najlagodnejši. Ampak vsaka rast vsebuje tudi nelagodje. Vsaka nova stvar," pojasnjuje psihoterapevtka Brigita Chuuya in dodaja: "Naučiti se reči “ne” je pravzaprav proces spoznavanja sebe in svojih potreb. Predpogoj za to, da se naučimo reči ne, je to, da sami pri sebi ugotovimo, kaj je za nas pomembno. Da vemo, kako si želimo živeti, s kom preživljati prosti čas, kako se počutiti. Sebi moramo verjeti, da si zaslužimo najboljše, in verjeti, da si zaslužimo spoštovanje."

Privoščite si kopel

Kopel je najlažji način sproščanja, saj se lahko s kopeljo sprostite doma. Zanjo ne potrebujete veliko časa in tudi ne denarja. Dovolj je, da si vzamete čas, ki ga posvetite samo sebi. Če imate pri roki kakšno dišavno peno, bo ta več kot dobrodošla. Zleknite se v kad s toplo vodo in naj se vam nikamor ne mudi. Mislite na prijetne dogodke, na stvari in ljudi, ki jih imate radi in ki imajo radi vas. Dovolite si sanjariti – o prijetni večerji, o prihajajočih počitnicah ali čem podobnem. Nikakor pa ne načrtujte. Predstavljajte si samo lepe stvari, ki ne potrebujejo vašega nenehnega nadzora.

Vzemite si odmor od tehnologije

Delo od doma na različnih spletnih platformah, spremljanje aktualnih novic, vzdrževanje stikov prek družbenih omrežij … In dan se počasi konča. Se tudi vam zdi, da letošnje leto večino svojega časa preživite pred zasloni digitalnih naprav? Čeprav je po eni strani jasno, da drugače v tem trenutku ne gre, pa druga stran prinaša tudi negativne posledice in lahko močno vpliva na naše telesno in duševno počutje. Če se vam zdi, da postajate žrtev telefona in vsega, kar je na njem, ni odveč poskusiti s časovno samoomejitvijo. Na začetku se morda zdi skoraj nemogoče, sčasoma pa postaja vedno lažje – seveda pa je pri tem najpomembnejša motivacija. Ko uspemo prestrukturirati nezdrave navade, ugotovimo, koliko časa lahko namenimo koristnejšim stvarem. 

Sprostite se z masažo

Masaža sprošča mišice, odpravlja napetost in blaži glavobole. Čeprav si ob misli na masažo najpogosteje predstavljamo maserja ali fizioterapevta, je dejstvo, da je vse skupaj lahko veliko preprosteje. Masira vas namreč lahko tudi kdo od vaših bližnjih. Seveda je profesionalna masaža učinkovitejša, saj profesionalni maserji točno vedo, katero mišico morajo masirati in kako razbiti različne vozličke. Toda bistvo masaže je dotik, zato bo zagotovo sproščujoče, če se bo kdo posvetil vašemu telesu, četudi ne čisto profesionalno. Treba se je držati le nekaj preprostih navodil: gibi naj bodo vedno v smeri srca, masaža naj ne bo ščipanje in maser mora spremljati odzive tistega, ki ga masira.