Čeprav se morda marsikdo z nekaj odvečnimi kilogrami dobro počuti, je treba v vsakem primeru ukrepati, ko indeks telesne mase (ITM) preseže 30, saj gre v tem primeru že za zdravstveni problem. ITM je dejansko razmerje med telesno težo v kilogramih in kvadratom telesne višine v centimetrih in je kazalec prehranjenosti za moške in ženske v starosti od 20 do 65 let, ne pa tudi za otroke, mladostnike in starejše, saj je delež mišičja pri njih drugačen. Ljudje, ki so močnejši, morajo biti, ko začnejo z vadbo, če je niso bili nikoli vajeni, pozorni, da pretirano ne obremenjujejo sklepov. "Ne gre za to, da bi se treningi razlikovali za močnejše in vitkejše, bolj je pomembno, koliko je nekdo natreniran. Na začetku je treba poskrbeti, da se treningi izvajajo strokovno, pod nadzorom, da je čim manj napak pri izvajanju vaj. Oseba s prekomerno težo ima bolj obremenjene sklepe, tako da je lahko zelo problematično, če se nekdo, ki ima prekomerno težo in ni vajen treninga, že takoj na začetku loti izvajanja počepov, saj preveč obremenjuje kolena," pravi osebni fitnes trener Gašper Simčič. "Za osebo s prekomerno težo je bolje, da se najprej loti lažje kardiovaskularne vadbe in vaj na trenažerjih, saj vadba na trenažerjih praktično onemogoča napačno izvajanje. Med kardio napravami je najbolje, da se osebe s prekomerno težo odločijo za kolesarjenje, saj ni tako močnega pritiska na sklepe, če je teža res močno prekomerna, pa je primernejše 'recumbent' kolo, ležeče sobno kolo, pri katerem ima vadeči podprt hrbet. Kolo je torej optimalno za osebe s prekomerno težo, saj ne prihaja do pretiranih pritiskov na medenico, hrbtenico, pa tudi na kolena in gležnje."
Je mogoče hujšati, če ne spremenimo prehranjevalnih navad?
Simčič pravi, da se je vsakega hujšanja treba lotiti celovito. Treba je torej začeti bolj aktivno živeti, poleg tega pa spremeniti tudi slabe prehranjevalne navade, ki so največkrat tudi razlog za nabiranje odvečnih kilogramov. "Za začetek je zelo pomembno, da ljudje ločijo med željo in odločitvijo. Mnogi imajo željo shujšati, zelo malo pa se jih res odloči in so pripravljeni temu podrediti vrednote. Tempo življenja, družina, delo … vse to mnogokrat odreja, da zaužijemo le dva obroka na dan, pomembno pa je, da je posameznik pripravljen določene stvari podrediti svoji želji po hujšanju in začne počasi uvajati v svoj dan dodatne obroke, torej da preide na začetku na vsaj štiri obroke, nato pa počasi na šest. Zelo malo je takih, ki lahko iz danes na jutri prekinejo svoj način življenja, saj je to zelo velik šok za telo in za okolico. Mnogokrat je težava ravno družina. Recimo partner mora osebo, ki se odloči hujšati, podpreti. Težko je, če se en trudi hujšati, drugi pa se pred njegovimi očmi baše s pico," pojasnjuje Simčič. V primeru, ko primanjkuje časa za pripravo obrokov, je dobro, če se odločimo za uživanje nadomestkov obrokov, recimo za dietne juhice ali napitke Nupo. "Zelo težko je, če ne spremenimo prehranjevalnih navad," je prepričan. "Okoli 70 odstotkov pri preoblikovanju telesa pomeni pravilna prehrana, ne moremo pa reči, da bi lahko shujšali in preoblikovali svoje telo le s spremembo prehrane. Ni vse le v telesni teži oziroma v zmanjšanju le-te, temveč je pomembna tudi telesna sestava, torej koliko je v telesu vode, mišic, maščobe." Kot pravi, je torej pri sestavi jedilnika, ko se odločimo za hujšanje, treba biti pozoren, da imamo obroke primerno razporejene čez dan. "Jesti je treba približno vsake tri ure in paziti je treba, da obroki niso preveliki in da so prilagojeni glede na to, kakšna aktivacija sledi. Se pravi, če sledi spanje, naj bo obrok bolj vlakninsko-beljakovinskega izvora, če sledi aktivacija ali pa recimo za zajtrk, uživajmo bolj ogljikove hidrate."
In ko zadiši kaj sladkega ali manj zdravega?
Gašper Simčič pravi, da kot trener vedno pove, da je približno 10-odstotno odstopanje od diete na začetku hujšanja povsem v redu, predvsem zato, ker je mnogo premalo ljudi resnično odločenih in prepričanih, da bi zdržali brez pregreh. "En dan na teden tako osebe, ki se odločijo hujšati, načeloma lahko kršijo, pomembno pa je, da si kakšno pregreho privoščijo predvsem v dopoldanskem času, ker potem teoretično s kakšno dodatno aktivacijo, pa naj bo to daljši sprehod ali čiščenje doma, pokurijo dodatno zaužite kalorije," pravi.
Kaj pa ko se izguba kilogramov ustavi?
"Ko pridemo do točke, ko kilogrami dlje časa stojijo na isti točki, je treba narediti spremembo," razlaga Simčič in dodaja, da obstajajo trije načini: "Lahko naredimo spremembo le v treningu, lahko v prehrani, lahko pri treningu in prehrani. Se pravi, to je znak, da je nujno treba nekaj spremeniti. Predvsem je tu pomemben metabolizem, torej da je prebava čim bolj v pogonu. Če smo imeli prej recimo štiri trde obroke na dan, potem jih postopoma lahko zamenjamo za tekoče obroke in tudi povečamo iz štirih na 5 do 6 obrokov." Kot pravi, je v takem primeru idealno, če se odločimo za Nupo dietne juhice ali napitke, saj s tem v telo vnesemo vse potrebne snovi. "To bi bila recimo fantastična sprememba pristopa k prehrani," je prepričan. "Za osebe, ki se lotijo hujšanja s spremembo hrane in telesno aktivnostjo, je mogoče za začetek bolje, da se odločijo za kombiniranje običajne hrane in nadomestkov obrokov, torej recimo prehrane Nupo. Ker se telo počasi privadi na vsako spremembo , moramo tako prehrano kot treninge temu primerno stopnjevati, da je hujšanje še naprej lahko učinkovito," pojasnjuje.
Kako se lotiti vadbe?
Prav vsi, tako vitki kot močnejši, se lahko vadbe lotijo organizirano v skupinah, lahko si priskrbijo trenerja ali se vadbe lotijo sami. "Če se tisti, ki imajo ITM nad 30, lotijo vadbe sami, je najbolje, da se sprva lotijo vaj, ki jih lahko izvajajo leže, vaje nizke intenzivnosti, kjer je čim manjši pritisk na sklepe – hrbtenico, medenico, kolena. Konkretno je recimo plavanje najboljša izbira, saj ni nikakršnega pritiska na sklepe in je kombinacija tako aerobne vadbe kot vaj za moč," pravi Simčič. "Za nekoga, ki se ob hujšanju loti spreminjanja svojega telesa še z vadbo, je za začetek odlično, če prva dva tedna vadi dvakrat tedensko, potem pa stopnjuje na tri treninge (recimo dva treninga za moč, en aerobni), nato pa se še naprej igra z razmerji med aerobnimi in anaerobnimi treningi." Simčič pravi, da je strah, ki je prisoten predvsem pri ženskah, in sicer da bi z izvajanjem vaj za moč postale preveč mišičaste, povsem odveč. "Ne skuta in ne piščančje meso, nobene beljakovine iz običajne prehrane ali prehrane Nupo ne bodo povzročile nastajanja prevelike količine mišične mase. Kvečjemu je pri ženskah pridobivanje mišične mase mnogokrat zelo oteženo. To res ni enostavno. Tudi ob povečanem vnosu beljakovin bodisi rastlinskega bodisi živalskega izvora, kljub izvajanju vaj za moč, je pridobivanje mišične mase precej težko," pravi. "Še moški se moramo krepko truditi, pri ženskah je pa pridobivanje pretirane mišične mase ob uživanju običajne prehrane ali prehrane Nupo prej fenomen," nekoliko za šalo nekoliko zares dodaja.
In kaj svetuje vsem, ki se komaj lotevajo procesa hujšanja?
"Najpomembneje je imeti voljo! Težko je storiti prvi korak, ko pa ga naredimo, je nadaljevanje poti precej lažje!" pravi. Simčič predvsem tistim, ki se vadbe lotevajo prvič in imajo visok indeks telesne mase, svetuje, da pred prvo vadbo poiščejo pomoč, se obrnejo na fitnese, sami poiščejo trenerje oziroma svetovalca za prehrano in sestavijo celovit načrt hujšanja, da bi bilo to čim bolj učinkovito. "Prepričan sem, da jim lahko to zelo pomaga. Če se lotijo dela s trenerjem, je poleg tega, da bodo vaje izvajali pravilno in da bodo imeli vedno posebej prilagojen trening, vselej imeli tudi dodatno motivacijo in na treningih ne bodo sami."
