Izkušnje in različne raziskave so dokazale, da je hujšanje najbolj učinkovito, če hkrati, ko si uredimo prehrano, v svoje življenje vnesemo še športno aktivnost. Redna vadba pospeši metabolizem in izboljša tonus mišičnega tkiva ter pomeni ali pridobitev ali ohranitev mišične mase. Zadosten odstotek mišične mase je pri hujšanju ključen, saj tako ob uživanju zadostnih količin beljakovin (okoli tri grame beljakovin na kilogram telesne teže), z vnosom katerih mišično maso ohranjamo, telo spodbudimo, da začne energijo črpati iz maščobnih oblog. Večji kot je odstotek mišične mase v telesu, več energije naše telo porabi za sam obstoj, kar pomeni, da dnevno porabimo več energije, to pa je za izgubljanje teže ključno.
V ženskem telesu je zaradi hormona estrogena večji odstotek telesne maščobe kot pri moških, zaradi česar ženske tudi težje pridobijo mišično maso. Prav zato je vključitev redne vadbe v procesu hujšanja nujna. Poleg tega zmerna telesna aktivnost, katere namen je izgorevanje čezmernih maščobnih zalog, pozitivno vpliva tudi na nekatere zdravstvene težave, ki so posledica debelosti. Redna telesna aktivnost tako znižuje krvni pritisk, znižuje holesterol in pretirano izločanje inzulina, poveča pa tudi toleranco za glukozo.
Aerobna vadba je super!
Najbolj učinkovita za topljenje maščob je aerobna (kardio) vadba, po možnosti v jutranjem času na tešče. Z jutranjim aerobnim treningom učinkoviteje hujšamo, kot če se vadbe lotimo v popoldanskem času, poleg tega pa zagotavlja tudi zaščito proti kopičenju telesne maščobe. Z redno aerobno vadbo vsaj štirikrat tedensko poskrbimo za dodatno izgorevanje odvečnih maščob tako pri hujšanju kot tudi pri ohranjanju telesne teže.
Raziskave so pokazale, da je poraba maščob med jutranjo vadbo na tešče tudi do 200 odstotkov višja kot v popoldanskem času, ko je za nami že nekaj obrokov hrane. Aerobna vadba naj traja vsaj 30 minut, intenzivnost pa naj bo nizka do zmerna. Aerobni trening lahko predvsem v spomladanskih in poletnih mesecih opravimo v naravi (tek, hitra hoja, nordijska hoja) ali v fitnes dvorani (kolesarjenje, na eliptičnem trenažerju ali tekalni stezi ipd.). Pri izbiri vrste vadbe moramo v primeru čezmerne telesne teže paziti, da pretirano ne obremenimo sklepov. Osebe s čezmerno težo naj zato raje kot s tekom, s katerim bi preveč obremenili sklepe, kot so gležnji, kolena in kolki, pa tudi hrbtenico, začnejo s hitro hojo ali kolesarjenjem, šele po izgubi večine odvečne teže pa je priporočljivo začeti izvajati tudi aktivnosti, kot je tek.
Začnite torej najprej v naravi, pojdite na daljši sprehod ali se lotite nordijske hoje, pri kateri boste razmigali še roke in ramena, priskrbite si mehko podlogo za na tla in kar doma izvajajte vaje, kot so na primer trebušnjaki.
Uteži niso "bav bav"!
Vadba nižje intenzitete je načeloma boljša, ker predstavlja manjši napor za sklepe, sploh pri tistih, ki vadbe niso vajeni, je nižja intenziteta primernejša, da lahko vadeči vse gibe izvaja pravilno in da lahko nadzira delovanje mišic. Ni pa res, da se ob bolj intenzivni vadbi porablja mišična masa, in ne maščobe. Ob kateri koli vadbi telo najprej porablja energijo, ki jo dobi iz ogljikovih hidratov (zaloge glikogena), ko izčrpa te zaloge, pa začne koristiti energijo iz maščobnih zalog. Mišično maso začne telo za energijo porabljati komaj, ko pride do preveč intenzivne vadbe glede na sposobnost posameznika. Za povečanje učinkovitosti hujšanja je dobro, da aerobnemu treningu in urejeni prehrani dodamo tudi anaerobni trening na trenažerjih ali z utežmi. Z vajami za moč je tako porabljanje energije večje in hujšanje je posledično učinkovitejše.
Čeprav se ženske večinoma bojijo, da bi z vajami za moč z utežmi postale pretirano mišičaste, naj vas potolažimo, da boste z dvigovanjem uteži le hitreje porabljali energijo in izboljšali mišični tonus. Hujšanja se torej lotite celostno – poskrbite za pravilno in redno prehrano, lotite se aerobne vadbe, s katero boste hitreje izgubljali odvečno težo in krepili srčno mišico, in se nikar ne ustrašite vaj z utežmi. Ne pozabite, tudi delo na vrtu ali sprehod s štirinožnim prijateljem je neke vrste trening!
