Najhitreje nad kilograme z jutranjim tekom

Hujšanje s tekom je gotovo eden učinkovitejših načinov za izgubo telesne maščobe, pridobitev mišične mase in oblikovanje telesa – še posebej tistih delov, zaradi katerih se predvsem ženske najpogosteje obremenjujejo – nog in zadnjice. Že dolgo je znano, da naj bi bila za izgubo telesne maščobe posebej učinkovita jutranja aerobna vadba na tešče. Z nekaj discipline lahko jutranji 'jogging' postane del vašega vsakdanjika, s tem pa naredite svojemu telesu veliko korist. Ne samo da se boste ves dan počutili boljše, da boste pridobivali kondicijo in topili maščobe, aerobna vadba (po možnosti na tešče) naj bi nudila tudi neke vrste zaščito proti kopičenju maščobe. Zjutraj so v našem telesu zaloge glikogena (sladkorja) nizke, kar pomeni, da mora telo porabljati energijo iz drugih virov, torej maščob. Če se torej odločite za tek v jutranjih urah, boste stopili največ maščobnih zalog. Ker zjutraj sklepi in mišice še niso tako ogreti kot pozneje, ko smo že nekaj ur pokonci in imamo za seboj že kar nekaj hoje, pa je zelo pomembno, da si vzamemo dovolj časa za ogrevanje, po treningu pa mišice dobro raztegnemo, da se izognemo poškodbam. Bodite vztrajni in ne pričakujte magičnih rezultatov že v enem samem tednu. V začetku se utegne zgoditi, da bo vaša tehtnica pokazala celo kakšen kilogram ali dva več. Tedaj se ne ustrašite, saj to pomeni le, da pridobivate mišično maso, ki je težja od maščobe. Večji odstotek mišične mase pa pomeni le, da vaše telo že v mirovanju porabi več energije. Torej: več kot imate mišične mase, hitreje boste porabljali energijo in s tem ob urejeni prehrani hitreje izgubljali kilograme.

Kako hitro naj tečem?

Če ste se odločili, da se boste svojih odvečnih kilogramov znebili s pomočjo teka, naj povemo, da je izgubljanje maščobnih zalog učinkovito tako z nizko- kot tudi visokointenzivno vadbo, torej tako s počasnejšim kot tudi s hitrejšim tekom. Pri nizkointenzivni vadbi naj bi telo črpalo več energije iz maščob, pri visokointenzivni pa iz ogljikovih hidratov. Kar pa ne pomeni, da se pri visokointenzivnem treningu ne porabljajo maščobe. Nasprotno – pri visokointenzivnem teku porabimo več energije, torej tudi več maščobe. Če ste že nabrali nekaj kondicije, potem brez oklevanja pospešite tempo teka in enako časa, kot ste prej tekli počasi, tecite nekoliko hitreje. Porabili boste še več energije. Vsekakor pa naj sam tek traja vsaj 20–30 minut ali več. Trening stopnjujte zmerno, da se izognete morebitnim poškodbam. Počasi podaljšujte čas teka in povečujte intenzivnost. Lahko se odločite tudi za t. i. intervalni trening, pri katerem gre za izmenjavanje nizko- in visokointenzivnega teka. Poskusite torej tako, da tečete minuto hitro, nato pa minuto počasi, in to izvajate vsega skupaj 20 minut. Nekateri pravijo, da naj bi to nadomestilo približno 40-minuten nizkointenzivni tek. Poleg tega naj bi telo med intervalnim treningom porabilo več maščob, nekateri pišejo celo, da je z intervalnim treningom izguba maščobe tudi do 9-krat večja, deloma tudi zato, ker se s takšnim treningom ohranja mišična masa, saj gre za kombinacijo aerobnega in anaerobnega treninga. Vseeno ne pozabite, da si morate vzeti tudi čas za počitek, da se telo regenerira.

Brez urejene prehrane ne gre

A sama vadba brez urejene prehrane ne bo prinesla želenih rezultatov, zato je treba urediti tudi prehrano. Uživajte dovolj beljakovin, izogibajte se živilom z visokim glikemičnim indeksom (recimo sladkarijam, sladkanim pijačam), svetle testenine in bel riž pa nadomestite s polnozrnatimi živili, ki vam bodo zagotavljali energijo dlje časa, poskrbite pa tudi, da boste zaužili dovolj tekočine. Napačno je tudi razmišljanje, da z manj obroki več shujšamo. Bolje je, če na dan pojemo 5–6 obrokov (manjših, seveda), v popoldanskih urah pa se izogibajte ogljikovim hidratom. Če niste jutranji tip človeka in se teka raje lotite v popoldanskih oziroma večernih urah, potem vsaj dve uri pred vadbo ne jejte. Če imate že dlje časa urejeno prehrano, kilogrami pa kar nočejo in nočejo stran, potem poskusite še s t. i. cik-cak dieto, kar pomeni, da en dan v telo vnesete malce več kalorij, nato pa naj sledita recimo dva dneva, ko naj bo vnos kalorij za recimo 200 ali 300 kCal nižji. Telo boste na ta način 'šokirali' in metabolizem se ne bo polenil.

Hujšanje s tekom ni za vse

Kljub temu da je hujšanje s tekom zdravo, saj pri teku dela celo telo – razgibate sklepe, učvrstite mišice in kurite maščobe, je treba poudariti, da tak način hujšanja ni najbolj primeren za vse. Predvsem ni dobro za tiste, ki imajo težave s srcem in jim je morda zdravnik predpisal, katerih fizičnih aktivnosti se lahko lotijo, med temi pa ni teka, prav tako pa ni primerno za osebe, ki imajo težave s kostmi ali sklepi, saj bi tek lahko stanje le še poslabšal (pri teku namreč precej obremenjujemo spodnje okončine). V vsakem primeru je za pravilen in učinkovit tek najbolje, če si (vsaj za začetek) omislimo osebnega trenerja, ki nas bo naučil, kako pravilno teči, kako se izogniti poškodbam in kako pravilno načrtovati treninge, s katerimi bo hujšanje najbolj učinkovito.