Marsikomu se na začetku zdi nenavadno sedeti v tišini, sedeti s svojimi najglobljimi mislimi in občutki. Sedeti in ne delati ničesar. Povsem normalno je tudi to, da se um nagiba k uporu in da se začetniku meditacija sprva zdi nekoliko tuja, morda celo zastrašujoča. A vse to je v redu. Ljudje meditirajo že več kot 3000 let in mnogi med njimi so se na začetku soočali z enako zadržanostjo, začudenjem in drugimi občutki, ki jih pogosto občutijo tisti, ki prvič meditirajo.

Meditacija je pristop k treniranju uma, podobno, kot je fitnes pristop k treningu telesa.

Zakaj meditirati?

Meditacija je preprosta praksa, ki je na voljo vsem. Lahko zmanjša stres, poveča umirjenost in jasnost ter spodbuja srečo. Učenje meditacije je preprosto, koristi pa lahko pridejo hitro. Morda želite začeti meditirati, ker želite biti manj reaktivni, čutiti manj stresa ali biti bolj osredotočeni. Morda je meditacija del nekega širšega osebnega razvojnega načrta ali pa morda želite izboljšati svoje odnose z ljudmi okoli vas. Ne glede na razlog je usposabljanje uma z meditacijo usposabljanje za zavedanje, usposabljanje v zavedanju pa ponuja potencial za temeljno preoblikovanje vašega pogleda na življenje.

Naš celoten obstoj doživljamo skozi naše misli in naš pogled na življenje se lahko dramatično spremeni, ko začnemo meditirati. Koristi meditacije pa boste občutili šele, če boste pri tem dosledni in boste to počeli redno. Če želite meditirati, morate meditirati. Če želite umiriti svoj um, morate začeti sedeti z njegovo neukročeno naravo.

Meditacija lahko nudi splošne zdravstvene in duševne ter čustvene koristi:

- zniža krvni tlak,

- zmanjša stres,

- izboljša spanec,

- izboljša se čustvena regulacija,

- poveča se osredotočenost,

- izboljša se razpoloženje,

- zmanjša se agresija,

- večja prilagodljivost,

- bolj zdrav proces staranja,

- večji občutek empatije in povezanosti z drugimi.

Obstajajo različne vrste meditacije

Meditacija se na splošno uporablja kot širok krovni izraz, ki pokriva širok nabor kontemplativnih praks, od katerih so mnoge črpane iz budističnih tradicij, vendar so bile pogosto prilagojene in sekularizirane za uporabo v zahodni družbi. Tako kot obstaja veliko vrst športov, obstaja veliko vrst meditacije. In tako kot imajo različni športi pomembne skupne stvari – kot sta tekmovanje in telesna aktivnost – ima tudi meditacija temeljna načela. Mnogi jo opredeljujejo kot vsako prakso, ki goji notranje raziskovanje.

Obstaja devet priljubljenih vrst meditacije:

- meditacija čuječnosti,

- duhovna meditacija,

- osredotočena meditacija,

- gibalna meditacija,

- mantra meditacija,

- transcendentalna meditacija,

- progresivna sprostitev,

- meditacija ljubeče prijaznosti,

- vizualna meditacija.

MEDITACIJA ČUJEČNOSTI

Gre za obliko meditacije, ki je najbolj dostopna začetnikom in je v zadnjih letih najbolj pridobila na priljubljenosti, obenem pa ima tudi najbolj prepričljive dokaze o koristih za duševno zdravje. Verjetno je, da če vas zanima razvoj meditacijske prakse za podporo vašemu duševnemu zdravju, je vrsta meditacije, na katero mislite, meditacija čuječnosti.

Pri meditaciji ni enotne univerzalne opredelitve čuječnosti, a se strokovnjaki na splošno strinjajo glede njenega bistva: osredotočanje na sedanji trenutek z odprtostjo in brez presoje. Če se kadar koli čez dan preverite v svojih mislih, boste verjetno opazili, da razmišljate o preteklosti ali prihodnosti ali na splošno načrtujete, skrbite in ste obsesivni. Čuječnost pomeni, da s prakso naš um umaknemo stran od teh stanj in se vrnemo v sedanji trenutek. In tako je meditacija čuječnosti formalna praksa kultiviranja čuječnosti.

Vsaka dejavnost, ki vam omogoča, da ste v celoti prisotni brez skrbi za prihodnost ali preteklost, pomeni vrata v meditacijo.

Če se vam zdi, da živite svoje življenje na avtomatskem pilotu in želite več povezave s seboj in z življenjem, je meditacija čuječnosti zagotovo nekaj, kar je vredno preizkusiti. Zelo koristna je tudi za uravnavanje negativnih čustev in gojenje pozitivnih čustev, kot sta prijaznost in sočutje.

Meditacijo čuječnosti lahko izvajate kjer koli, kjer se lahko osredotočite. Tukaj je nekaj korakov, ki vam bodo pomagali meditirati:

Poiščite miren prostor. Preden začnete meditirati, se prepričajte, da vas nič ne moti. Izklopite zvok telefona in pojdite v sobo stran od drugih.

Sedite v udobnem položaju. Lahko sedite na blazini ali odeji, na tleh ali na stolu. Sedite pokončno, vendar se ne napenjajte, vaše telo mora biti sproščeno.

Nežno dihajte. Osredotočite svojo pozornost na vsak vdih in izdih. Lahko pa začnete s skeniranjem telesa: Osredotočite se na vsak del telesa od prstov na nogah in navzgor do glave, pri čemer se ustavite, da opazite občutke.

Naj motnje pridejo in odidejo. Če vaš um blodi, priznajte misel, ki vas je motila, vendar se ne zadržujte pri njej. Nato nežno usmerite pozornost nazaj na dihanje. Odvračanje pozornosti med meditacijo je neizogibno in ena največjih skrbi začetnikov, vendar je učenje, kako obvladovati motnje, bistven del procesa.

DUHOVNA MEDITACIJA

Duhovna meditacija se uporablja v skoraj vseh religijah in duhovnih tradicijah. Vrste duhovne meditacije so tako raznolike kot svetovne duhovne tradicije same. Glede na študijo iz leta 2017 se duhovna meditacija osredotoča na razvoj globljega razumevanja duhovnega/verskega pomena in povezave z višjo silo. Duhovno meditacijo lahko izvajate doma ali v bogoslužju. Ta praksa je koristna za tiste, ki iščejo duhovno rast in globljo povezavo z višjo močjo ali duhovno silo.

OSREDOTOČENA MEDITACIJA

Osredotočena meditacija vključuje koncentracijo z uporabo katerega koli od petih čutil. Lahko se osredotočite na nekaj notranjega, kot je dih, ali pa vnesete zunanje vplive, ki vam bodo pomagali osredotočiti pozornost.

Primeri vključujejo:

- štetje malih kroglic,

- poslušanje gonga,

- strmenje v plamen sveče,

- štetje vdihov.

Ta praksa je v teoriji morda preprosta, vendar je začetnikom lahko sprva težko zadržati osredotočenost dlje kot nekaj minut. Če vam um uhaja, se preprosto vrnite k praksi in se ponovno osredotočite. Kot že samo ime pove, je ta praksa idealna za vse, ki želijo izostriti svojo osredotočenost in pozornost.

MEDITACIJA GIBANJA

Čeprav večina ljudi pomisli na jogo, ko sliši ZA gibalno meditacijo, lahko ta praksa vključuje hojo, vrtnarjenje, tai chi ali druge nežne oblike gibanja. To je aktivna oblika meditacije, kjer vas gibanje vodi v globljo povezavo s svojim telesom in sedanjim trenutkom. Gibalna meditacija je dobra za ljudi, ki najdejo mir v akciji in želijo razviti zavedanje telesa.

MANTRA MEDITACIJA

Mantra meditacija je pomembna v številnih naukih, vključno s hindujskimi in budističnimi tradicijami. Ta vrsta meditacije uporablja ponavljajoče se zvoke za čiščenje uma. Lahko je beseda, besedna zveza ali zvok, eden najpogostejših je 'Om'. Svojo mantro lahko izgovarjate glasno ali tiho. Ko boste nekaj časa prepevali mantro, boste bolj pozorni in usklajeni s svojim okoljem. To vam omogoča, da doživite globlje ravni zavedanja.

Nekateri ljudje uživajo v meditaciji z mantrami, ker se lažje osredotočijo na besedo kot na svoj dih. Drugi uživajo v občutku vibracij zvoka v svojem telesu. To je tudi dobra praksa za ljudi, ki ne marajo tišine in uživajo v ponavljanju.

TRANSCENDENTALNA MEDITACIJA

Transcendentalna meditacija (TM) je vrsta meditacije, ki je bila predmet številnih študij v znanstveni skupnosti. TM je ustanovil Maharishi Mahesh Yogi in se nanaša na specifično prakso, ki je zasnovana za umiritev uma in vzbujanje stanja umirjenosti in miru. Vključuje uporabo mantre in jo najbolje uči certificiran TM praktik. Ta praksa je za tiste, ki želijo dostopen pristop do globine, ki jo ponuja meditacija.

PROGRESIVNA SPROSTITEV

Progresivna sprostitev, znana tudi kot meditacija za skeniranje telesa, je namenjena zmanjšanju napetosti v telesu in spodbujanju sprostitve. Pogosto ta oblika meditacije vključuje počasno zategovanje in sproščanje ene mišične skupine naenkrat po telesu. V nekaterih primerih vas lahko tudi spodbudi, da si predstavljate nežen val, ki teče skozi vaše telo in pomaga sprostiti napetost. Ta oblika meditacije se pogosto uporablja za lajšanje stresa in sprostitev pred spanjem.

MEDITACIJA LJUBEČE PRIJAZNOSTI

Meditacija ljubeče prijaznosti se uporablja za krepitev občutkov sočutja, prijaznosti in sprejemanja sebe in drugih. Običajno vključuje odpiranje uma za sprejemanje ljubezni od drugih in nato pošiljanje dobrih želja ljubljenim, prijateljem, znancem in vsem živim bitjem.

Ker je ta vrsta meditacije namenjena spodbujanju sočutja in prijaznosti, je morda idealna za tiste, ki imajo občutke jeze ali zamere.

VIZUALIZACIJSKA MEDITACIJA 

Vizualizacijska meditacija je tehnika, ki je osredotočena na krepitev občutkov sproščenosti, miru in umirjenosti z vizualizacijo pozitivnih prizorov, slik ali figur. Ta praksa vključuje živo predstavljanje prizora in uporabo vseh petih čutil za dodajanje čim večjega števila podrobnosti. Vključuje lahko tudi držanje ljubljene ali spoštovane osebe v mislih z namenom utelešenja njihovih lastnosti.

Druga oblika vizualizacijske meditacije vključuje predstavljanje, da uspete pri določenih ciljih, kar je namenjeno povečanju osredotočenosti in motivacije. Mnogi ljudje uporabljajo vizualizacijsko meditacijo za izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje ravni stresa in spodbujanje notranjega miru.

Kako meditirati?

Ljudje si pogosto predstavljajo, da obstaja veliko pravil o tem, kako pravilno meditirati. Mislijo, da moraš sedeti na določen način, na primer s prekrižanimi nogami na tleh, kar absolutno ni res. Lahko sedite na stolu. Lahko sedite na kavču. Lahko se uležete. Pomembno je, da vam je udobno. Ljudje pa tudi mislijo, da morajo to početi določen čas, pogosto dolgo, vendar je to še ena napačna predstava. Nekaj minut je povsem v redu. 

Zelo preprost način meditacije je, da se usedete na udobno mesto, kjer vas ne bodo motili, in usmerite pozornost na svoje telo. Poglejte, ali opazite, da vaše telo diha. Morda čutite, da se vaš dih premika v trebuhu. Morda opazite, da se vam prsni koš premika gor in dol. Nekateri ljudje opazijo, da se zrak premika skozi njihov nos. Nato izberite točko, na katero boste osredotočili svoj pogled, in občutite, kako se dih dviguje in spušča. Ko opazite, da vaš um odhaja, vrnite pozornost nazaj na dihanje in točko, ki jo opazujete. To počnite znova in znova. Če bi to počeli samo pet minut na dan, bi bilo neverjetno. Morda se sliši prelahko, a je to vse, kar potrebujete, da v svoje življenje vključite izpolnjujočo rutino meditacije.

Kako utišati svoje misli in jim preprečiti, da bi uhajale?

In tukaj imamo najpogostejšo napačno predstavo o meditaciji. Kljub splošnemu prepričanju cilj meditacije ni popolnoma prazen um. Meditacija ni izklop misli, temveč učenje, da se z njimi srečamo z zavestjo in radovednostjo. Enako velja za naše tavajoče misli; Tudi pri teh vam ni treba obdržati popolne osredotočenosti. V obeh primerih je ključno opaziti.

Ko naša pozornost odide ali se pojavijo druge misli, opazimo, kaj se dogaja, in nato svojo pozornost vrnemo na tisto, na kar se osredotočamo v svoji meditaciji pozornosti, kot je na primer dih. In potem to počnemo znova in znova. Naučimo se zavedati, da to ni problem. To je del procesa.