Splet, ki ga mnogi uporabljamo za komunikacijo, izmenjavo informacij in zabavo, je postal tudi prostor, kjer se vse pogosteje dogajajo različne oblike nasilja – od žaljivih komentarjev, nadlegovanja, ustrahovanja do širjenja sovražnega govora. 

Zaradi anonimnosti in občutka oddaljenosti so spletni napadi lahko še posebej brezobzirni, njihove posledice pa segajo globoko v čustvena in psihološka stanja žrtev. Kljub temu da se nasilje na spletu morda zdi manj otipljivo kot fizično nasilje, so njegove posledice lahko prav tako uničujoče. 

O spletnem nasilju smo klepetali s Petro Grobelnik, specializantko geštalt psihoterapije. Ta nam je svetovala, kako naj se odzovemo, če postanemo žrtev nasilja na spletu, kako se lahko po tovrstni situaciji poberemo in ponovno zgradimo samozavest, hkrati pa nam je razkrila nekaj odličnih tehnik oz. metod, s katerimi si lahko pomagamo pri ohranjanju mentalnega zdravja, še posebej, če smo pogosto izpostavljeni negativnim komentarjem in žaljivkam. Celoten intervju s Petro Grobelnik na temo spletnega nasilja si lahko preberete v nadaljevanju. 

Petra Grobelnik – intervju

Kako naj se odzovemo, ko postanemo žrtev nasilja na spletu? Kateri so prvi koraki, ki jih priporočate?

Ko postanemo tarča spletnega nasilja, je prvi korak, da si vzamemo trenutek za čustveno regulacijo. Stresne reakcije nas pogosto pripravijo do tega, da impulzivno ukrepamo, vendar je pomembno, da se najprej osredotočimo nase. Tehnike, kot je zavestno dihanje ali kratka telesna aktivnost, nam lahko pomagajo, da se prizemljimo in vrnemo k mirnejšemu stanju.

Praktično gledano je takojšnja zaščita ključna. Blokiranje osebe, prijava nasilja na ustrezno platformo in shranjevanje dokazov (posnetki zaslona, sporočila) nam dajejo občutek nadzora in varnosti. Pri tem je pomembno, da se zavedamo, da gre za strategijo zaščite, ne pa za priznanje šibkosti. S tem postavimo jasno mejo med sabo in nasiljem.

Kako naj ravnamo z osebo, ki si nas je 'izbrala za tarčo'? Ali je smiselno stopiti v stik s to osebo ali jo je bolje ignorirati?

V večini primerov je najbolje, da osebo, ki izvaja nasilje, popolnoma ignoriramo. Taki ljudje pogosto iščejo reakcijo in s tem krepijo svojo moč nad nami. Vsak naš odziv, pa naj bo še tako defenziven ali konstruktiven, lahko služi kot gorivo za nadaljnje napade. Na ta način se vzpostavi dinamika moči, ki nam škodi, zato je umik z igrišča nasilja najboljša taktika.

Če pa situacija eskalira do te mere, da začne resno ogrožati naše mentalno zdravje ali varnost, je smiselno razmisliti o pravnih korakih, kot je prijava kaznivega dejanja. To je še posebej pomembno, če gre za trajno nadlegovanje ali grožnje, saj naša varnost mora biti na prvem mestu.

Kaj lahko storimo, če se po spletu širijo lažne govorice o nas, ki škodujejo ne le našemu ugledu, temveč tudi našemu mentalnemu zdravju?

Lažne govorice so lahko izjemno uničujoče za naš občutek identitete in ugleda. Ko se znajdemo v takšni situaciji, je ključno, da vzpostavimo distanco med sabo in situacijo. Splet lahko ustvari iluzijo, da so te govorice večje in močnejše, kot so v resnici. Pomembno je, da ostanemo zvesti svoji resnici in se ne podamo v igro obračunavanja, saj nas to lahko še bolj zaplete v spletno dramo.

Zelo koristno je, da se v teh trenutkih povežemo s prijatelji ali zaupnimi osebami, ki nas poznajo in podpirajo. Zgraditi močno mrežo podpore pomeni zmanjšati vpliv spletnih obtožb na našo samopodobo. Če govorice postanejo neobvladljive, je morda smiselno razmisliti tudi o pravnih korakih, kot je prijava zaradi obrekovanja ali zahteva za odstranitev vsebin z določenih platform.

Kako se soočiti z občutkom osramočenosti, ki nas ob takšni situaciji lahko spremlja?

Sram je naraven odziv, ko nas napadejo na osebnem nivoju, vendar je pomembno razumeti, da ta občutek ni naš sovražnik. V psihoterapevtskih procesih se pogosto posvečamo temu, da raziskujemo izvor sramu in ga preoblikujemo v nekaj konstruktivnega. Sram pogosto izhaja iz občutka, da nismo dovolj vredni ali da smo si na nek način zaslužili tovrstno obravnavo.

Tu lahko pomagajo tehnike čuječnosti in sočutja do sebe. Čuječnost nam omogoča, da svoje občutke prepoznamo in jih ne potlačimo. Sram se s tem, da ga opazimo in izrazimo na glas, zmanjša za 50 %. Sočutje do sebe, po drugi strani, nas uči, da si oprostimo za kakršnekoli notranje kritike ali občutke krivde. Sram nima mesta v tem, kako se definiramo kot oseba – tisto, kar nas definira, so naši odzivi, ne pa dejanja drugih ljudi.

Kako se po tovrstni situaciji pobrati? Na kakšen način si lahko ponovno zgradimo samozavest?

Ko nas spletno nasilje potolče, je obnova samozavesti proces, ki zahteva čas in zavedno delo. Ena od učinkovitih metod je delo z lastno vrednostjo skozi terapevtsko pisanje ali vodene vaje, ob katerih prepoznavamo svoje moči in vrednote. Samozavest ne izhaja iz tega, kako nas vidijo drugi, temveč iz tega, kako se vidimo sami.

Pomaga tudi, da si postavimo konkretne cilje, ki nas vodijo k občutku napredka. Ti cilji so lahko majhni, kot na primer omejevanje časa na spletu ali iskanje dejavnosti, ki nas napolnijo s pozitivno energijo. Postopoma si skozi dejanja gradimo nov temelj samozavesti, ki ne temelji na zunanji potrditvi, temveč na naši lastni notranji moči.

Katere tehnike ali metode priporočate za ohranjanje mentalnega zdravja, če smo pogosto izpostavljeni negativnim komentarjem ali spletnim napadom?

Če smo pogosto izpostavljeni negativnosti, je ključno, da razvijemo osebne strategije za zaščito svojega mentalnega zdravja. Ena najučinkovitejših tehnik je omejevanje časa, ki ga preživimo na spletu. Ta korak nam omogoča, da se oddaljimo od negativnih vplivov in osredotočimo na realni svet, kjer so naše interakcije bolj pristne in podporne.

Prav tako priporočam vsakodnevno izvajanje čuječnosti ali meditacije, saj nam te prakse pomagajo zmanjšati reaktivnost na negativne dražljaje. Telesna aktivnost je še en pomemben dejavnik – redna vadba pomaga pri sproščanju stresa in ohranjanju psihofizičnega ravnovesja. Nazadnje bi še omenila reflektivne tehnike terapevtskega pisanja, ki so bile tudi v sklopu mojih izkušenj dela z ljudmi ene izmed najbolj učinkovitih tehnik za ohranjanje mentalnega zdravja in soočanja s težjimi čustvi, ki pridejo na plano v različnih situacijah. Če izvajate te vaje v skupinskem okolju, je učinkovitost še večja, saj poleg tega začutite še podporo drugih oseb. 

Kaj svetujete ljudem, ki so po spletnem nasilju izgubili zaupanje v spletno okolje? Kako se lahko ponovno vrnejo na splet brez strahu?

Obnovitev zaupanja v spletno okolje po nasilju zahteva postopnost in veliko sočutja do sebe. Pomembno je, da si najprej vzamemo premor od spleta in si dovolimo predelati občutke jeze, žalosti ali strahu. Vrnitev na splet naj poteka počasi – začnemo lahko z omejenimi interakcijami v varnih skupinah ali z ljudmi, ki nas podpirajo.

V nadaljevanju je pomembno vzpostaviti nove digitalne meje. Uporabimo lahko tehnike, kot je omejevanje časa na določenih platformah, blokiranje določenih uporabnikov ali aplikacije, ki nam pomagajo pri zmanjševanju stresorjev. S tem postopoma gradimo nazaj občutek varnosti, ki ga potrebujemo, da se ponovno počutimo svobodno v digitalnem prostoru.