Hoja je ena izmed najbolj dostopnih oblik telesne aktivnosti. Zagotovo velja, da je hoja zdrava, vprašanje pa je, ali lahko s hojo dejansko zgradimo mišice? Čeprav hoja izboljšuje vzdržljivost mišic, sama po sebi ni najbolj učinkovit način za povečanje mišične mase. Kljub temu pa lahko s pravimi prilagoditvami svoje hoje dosežete večji učinek na telo. V članku preverite, katere trike svetujejo strokovnjaki za fitnes.

Kako hoja vpliva na mišice?

Hoja aktivira predvsem počasna mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost in odpornost na utrujenost. Po drugi strani pa za gradnjo mišične mase potrebujemo aktivacijo hitrih mišičnih vlaken, kar dosežemo s težjimi obremenitvami, kot so dvigovanje uteži, skoki in sprinti.

Študije so pokazale, da lahko hoja in druge aerobne aktivnosti prispevajo k ohranjanju mišične mase pri starejših in manj aktivnih ljudeh. Kljub temu je za vidnejše rezultate na mišični masi priporočljivo vključiti vadbo za moč.

Katere mišice najbolj obremenjujemo med hojo?

Kvadricepsi (sprednja stran stegen) – pomagajo pri iztezanju kolen. 

Hamstringi (zadnja stran stegen) – upogibajo kolena in pomagajo pri gibanju nazaj.

Gluteusi (zadnjica) – stabilizirajo medenico in omogočajo gibanje nog naprej.

Mečne mišice – omogočajo dvig stopal in odriv pri hoji.

Jedrne mišice in spodnji del hrbta – pomagajo ohranjati pravilno držo.

Zdaj, ko vemo, katere mišice obremenjujemo med hojo, pa si poglejmo, kako izboljšati učinek hoje na mišice?

Triki, s katerimi boste izboljšali učinek hoje na mišice

Če želite iz svoje hoje potegniti več koristi za mišično rast, poskusite naslednje tehnike:

1. Hoja po klancu navzgor: hoja v hrib ali po stopnicah dodatno aktivira gluteuse, stegenske in jedrne mišice.

2. Če imate doma ali v telovadnici tekalno stezo, preizkusite metodo 12-3-30 (12 % naklon, hitrost 4,8 km/h, 30 minut).

3. Dodajte uteži. 'Rucking' (hoja z dodatno obtežitvijo, kot je npr. obtežen nahrbtnik ali uteži na gležnjih in zapestjih) poveča obremenitev mišic in krepi jedro telesa.

4. V hojo vključite vaje za moč. Vsakih nekaj minut se ustavite in naredite nekaj počepov, izpadnih korakov ali sklec, da povečate intenzivnost vadbe.

5. Uporabite HIIT metodo: izmenjujte hitro in počasno hojo – na primer ena minuta hitre hoje, nato pet minut počasne.

6. Spreminjajte teren: hoja po pesku, gozdnih poteh ali neravnih površinah dodatno aktivira mišice stopal, gležnjev in nog ter krepi vezivna tkiva.

Zapomnite si. Hoja je odlična za splošno zdravje in vzdržljivost mišic, vendar sama po sebi ni dovolj za gradnjo mišične mase. Če želite povečati mišično moč, dodajte hoji večjo intenzivnost, vključite uteži in kombinirajte z vadbo za moč. Na ta način boste svojo hojo spremenili v učinkovito orodje za oblikovanje telesa! 

Ste že poskusili hojo z utežmi? Delite z nami svoje izkušnje v komentarjih.

Vir: Women's Health