Hujšanje s stradanjem, neprimerno prehrano in nič telovadbe pusti dolgoročne posledice. Številka na tehtnici bo sicer verjetno nižja, a praviloma žal zaradi manjše mišične in tudi kostne mase. Slej ko prej občutite posledice tovrstnega nezdravega počutja – slabše se počutite in sčasoma je prizadeto splošno zdravje.

Enačba za izgubo odvečnih kilogramov je sicer dokaj preprosta – če želite shujšati, je treba vnesti manj kalorij, kot jih porabite. A več kot nujno je izgubiti odvečne kilograme in preoblikovati telo na zdrav način, z raznoliko in urejeno prehrano ter s primerno telesno aktivnostjo. Ne smete pojesti premalo, temveč morate telesu vselej priskrbeti dovolj hranil, vitaminov, mineralov in predvsem beljakovin. Ob izgubi kilogramov se namreč znatno povečajo potrebe po beljakovinah, ki preprečujejo izgubo mišične mase, neljuba posledica manjše proizvodnje proteinov v mišicah pa je tudi staranje. S prehrano je treba ob zdravem hujšanju vnesti najmanj dva oziroma tri grame beljakovin na kilogram telesne teže, pri čemer pa žal ocenjujejo, da je vnos premajhen pri kar okoli 40 odstotkih odraslih žensk.

Mišično in kostno maso lahko torej ohranite z zadostnim vnosom beljakovin in predvsem z vadbo za moč. "Dodajanje treninga z obremenitvijo je ključno za zdravo izgubo telesne teže. S takšnim načinom treninga povečate mišično maso in hkrati hitreje 'kurite' maščobo, kar privede do vitkejše in zdrave postave. Cilj je torej pospešiti presnovo in hkrati s pravilno prehrano izgubiti maščobo," je pojasnila osebna trenerka Alenka Zakojč. Resna težava lahko nastane, če telesu ne zagotavljate dovolj hranil, ki jih potrebuje za življenje in hkrati za aktivnost, ki jo izvajate. "Večja izguba mišične mase poveča tveganje za resna obolenja, kot so denimo sladkorna bolezen tipa 2, osteopenija in kasneje osteoporoza ter nekatere oblike raka. Majhen delež mišične mase je torej velik dejavnik obolevnosti in umrljivosti," je opozorila.

Kaj je ideal? Ni ga, saj je edinstven za vsako posebej

Ob odločitvi za hujšanje se je treba zavedati in vsaka bi morala prej sama pri sebi uzavestiti, da smo ženske različne. Ene se nikoli ne zredijo, medtem ko druge nabirajo kilograme že  ob pogledu na košček tortice. Nekatere lažje pridobivajo mišično maso, ostale težje, pri čemer pa je dobro vedeti, da je pri telesni sestavi poleg prehranjevanja in aktivnosti veliko odvisno tudi od tipa postave, genetike in ciljev.

"Optimalno telesno sestavo ženske kaj hitro zamešajo z idealno postavo. A ljudje smo si tako različni, da bi nas bilo greh primerjati med sabo. Prav tako je lahko za nekoga nekaj idealno, medtem ko je za drugega preveč ali premalo," je opisala Alenka Zakojč. Kot primer je podala telesni tip ektomorf, ki težje pridobiva telesno maso. Pri njem bo delež mišične mase v osnovi manjši kot pri mezomorfu, ki ga lahko že na daleč prepoznate po izrazitih mišicah in genetsko športni postavi. Enako velja za endomorfe, ki so nagnjeni k vidni telesni maščobi in ki se hkrati radi primerjajo z ektomorfi. A ti lahko v nasprotju s prvimi pojedo vse, pa se jim nič ne pozna. Vam je znano?

Obstajajo pa določene splošne smernice, kako približno naj bi bilo sestavljeno zdravo telo. Tukaj so računi malce bolj zapleteni kot pri preprosti enačbi za hujšanje in sestavljajo jih različne spremenljivke. Indeks telesne mase (ITM) je recimo mera, ki je opredeljena kot telesna masa v kilogramih ulomljena s kvadratom telesne višine v metrih. "Pri primerno prehranjenem odraslem znaša med 21,4 in 25,6; manj se šteje za podhranjenost, več za prehranjenost. A indeks telesne mase je lahko povišan tudi pri ljudeh z več mišične mase. Ker so odstopanja tako velika, je še vedno najboljši pokazatelj obseg pasu, ki kot zdravi pokazatelj pri ženskah ne bi smel presegati 80 centimetrov," je razložila.

Pri iskanju "ideala" je treba upoštevati še maščobo in mišice. Pri ženskah je optimalna spodnja meja 14, zgornja pa 30 odstotkov telesne maščobe. Optimalni delež mišične mase za povprečno žensko v starosti med 21 in 40 let je medtem nad 32 odstotkov.

Ob pridobivanju mišic in zdravem hujšanju lahko številke na navadni tehtnici narastejo

Zgolj telesna masa je torej dokaj nenatančen pokazatelj zdravstvenega stanja, zato je treba med hujšanjem in preoblikovanjem telesa spremljati celotno telesno sestavo. Če imate možnost, je napredek smiselno spremljati z analizatorji telesne sestave, ki poleg kilogramov med drugim prikažejo tudi delež mišic, maščobe in vode, kostno maso ter bazalno presnovo.

"Če izvajate trening z obremenitvijo, je redno tehtanje na navadni tehtnici nesmiselno, saj vas lahko hitro odvrne od vašega cilja, ker se številka ne bo spreminjala tako hitro, kot bi si verjetno želeli. Čeprav je vaš obseg manjši in se počutje izboljšuje – torej greste v pravo smer – bo običajna tehtnica zamegljevala pogled na celotno situacijo," se zaveda osebna trenerka.

Obenem ima pri ženskah velik vpliv tudi menstrualni cikel, kajti zadrževanje vode v določenem obdobju lahko privede tudi do dveh ali treh kilogramov razlike. Zato so boljši analizatorji telesne sestave, ki pa niso dostopni vsakomur. "Zato priporočam merjenje obsegov in fotografiranje. Meritve vedno izvajajte v istem obdobju, najbolje nekaj dni po menstruaciji," svetuje.

Nič se ne zgodi čez noč

Zrediti se je lažje kot (zdravo) shujšati in za zdravo izgubo odvečne telesne maščobe sta potrebna čas in vztrajnost. Zatorej svoje "idealne" teže ne boste mogli doseči na hitro, čez noč. "Odvečnih kilogramov niste pridobili v enem mesecu in ne morete pričakovati, da jih boste tako hitro tudi izgubili. Če merite na hitro izgubo telesne teže, boste plačali primeren davek. Upočasnili boste presnovo, ker ste svoje telo navadili delovati ob manj kalorijah; namesto da bi ob zaužitih 1500 kalorijah dnevno hujšali, se boste pozneje ob 1500 kalorijah redili," je ponazorila. Med posledicami nezdravega hujšanja so lahko tudi neredna menstruacija, aknasta koža na obrazu zaradi neravnovesja hormonov ob drastičnih dietah in stresu ter druga že zgoraj opisana nevarna stanja in bolezni.

"Samo vaša je odločitev, ali si želite zdravo in 'fit' telo, v katerem boste živeli preostanek življenja, ali pa si morda poleti želite le nekaj kilogramov manj, potem pa se boste znova vse leto borili s pridobljenimi kilogrami," je poudarila. Po njenih besedah sta uravnotežena prehrana in vadba nagrada, in ne kazen. "Ko boste to dojeli in spoznanje vključili v svoj življenjski slog, se boste z nasmehom odpravili na dopust, v kopalke in na plažo. Brez slabe vesti boste pojedli sladoled in nazdravili s prijatelji ob zavedanju, da spoštujete svoje telo in da mu boste podarili tudi fizično aktivnost in hranila, ki jih potrebuje," je prepričana. Kako zelo prav ima, kajne?