Kaj je magnezij?

Magnezij je pomemben del več kot 300 encimov, ki jih najdemo v telesu. Ti encimi sodelujejo v procesih, ki pomagajo uravnavati številne telesne funkcije, vključno s proizvodnjo energije, telesnih beljakovin in mišičnih kontrakcij. Magnezij ima tudi vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in zdravega srca.

Koliko magnezija na dan?

Magnezij je pomemben mineral, kar pomeni, da so potrebne večje količine v primerjavi z minerali, kot sta cink ali železo. Količina magnezija, ki jo potrebujete na dan, je odvisna od starosti in spola osebe. Na primer, ženske, stare 19 let in več (in niso noseče), potrebujejo 310 do 320 miligramov na dan; medtem ko bi si moški iste starosti morali prizadevati za 400 do 420 mg na dan.

Čeprav je magnezij prisoten v številnih živilih, do dve tretjini ljudi na svetu svojih potreb po magneziju ne zadosti samo s prehrano. Za povečanje vnosa magnezija se jih tako veliko obrne na prehranske dodatke. Ker pa obstaja več vrst magnezijevih dodatkov, je včasih težko vedeti, kateri je najboljši za vaše potrebe.

Učinki magnezija

Magnezij se nahaja po vsem telesu. Pravzaprav vsaka celica v vašem telesu vsebuje ta mineral in ga potrebuje za delovanje. Približno 60 odstotkov magnezija v vašem telesu se nahaja v kosteh, preostanek pa v mišicah, mehkih tkivih in tekočinah, vključno s krvjo. Ena njegovih glavnih vlog je, da deluje kot kofaktor – pomožna molekula – v biokemičnih reakcijah, ki jih nenehno izvajajo encimi. Vključen je v več kot 600 reakcij v vašem telesu, vključno z:

Ustvarjanje energije: pretvarjanje hrane v energijo.

Tvorba beljakovin: ustvarjanje novih beljakovin iz aminokislin.

Vzdrževanje genov: pomaga pri ustvarjanju in popravljanju DNK in RNA.

Gibanje mišic: pomoč pri krčenju in sprostitvi mišic.

Regulacija živčnega sistema: uravnavanje nevrotransmiterjev, ki pošiljajo sporočila po možganih in živčnem sistemu.

Vrste magnezija

Obstajajo različne vrste magnezija, vsaka ima prednosti in slabosti. Nekatere vrste magnezija se na primer lažje absorbirajo kot druge.

Vrste magnezija:

- magnezijev citrat,

- magnezijev glicinat,

- magnezijev klorid,

- magnezijev laktat,

- magnezijev malat,

- magnezijev taurat,

- magnezijev sulfat,

- magnezijev oksid.

Magnezij 375 najpogosteje najdemo v obliki šumečih tablet, ki poleg magnezija pogosto vsebujejo vitamin C in B6. Številka 375 v imenu označuje priporočeno dnevno količino magnezija. Magnezij 375 pogosto vsebuje magnezijev karbonat ali magnezijev oksid. Magnezijev karbonat se pogosto uporablja za nevtralizacijo želodčne kislosti in lajšanje zgage, magnezijev oksid pa lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju migren. Magnezij 375 v kombinaciji z vitaminoma C in B6 najpogosteje pomaga zmanjšati utrujenost, pomaga pri normalnem delovanju živčnega in imunskega sistema ter lahko ščiti celice pred oksidativnim stresom, pišejo na misszdrava.hr.

Pri izbiri magnezijevih izdelkov je pomembno upoštevati:

- koliko magnezija človek že zaužije s svojo prehrano,

- ali je potreben dodatek ali lokalni izdelek,

- koliko dodatnega magnezija oseba potrebuje,

- najboljši format za dostavo, torej ustno ali lokalno.

Kdaj zaužiti magnezij?

 Če nimate nizke ravni magnezija, ni dokazov, da bi jemanje dodatka prineslo kakršno koli korist, če pa vašemu telesu primanjkuje magnezija, je pridobivanje tega minerala s hrano vedno najboljša začetna strategija. 

Kje ga najdemo:

- stročnice: črni fižol, edamame, 

- zelenjava: špinača, ohrovt, avokado oreščki: mandlji, arašidi, indijski oreščki, 

- žitarice: ovseni kosmiči, polnozrnate žitarice, 

- temna čokolada. 

Vendar telo absorbira le približno 30 do 40 odstotkov magnezija s hrano, ki jo človek zaužije. To v kombinaciji z relativno majhno količino živil, ki vsebujejo velike količine magnezija, lahko nekaterim ljudem oteži, da bi dobili dovolj tega hranila iz svoje prehrane.

Magnezijev citrat je najbolje zaužiti zgodaj v dnevu z zajtrkom ali kosilom, da se pravilno absorbira. Ker ima odvajalni učinek, ga ne jemljite pred spanjem. To pravilo velja tudi za magnezijev oksid. Kar zadeva druge oblike magnezija, jih je tudi najbolje zaužiti ob obroku, da se izognemo prebavnim težavam, kot so slabost, bruhanje in driska.

Stranski učinki magnezija

Nizke ravni magnezija običajno ne povzročajo simptomov, vendar pa lahko kronično nizke ravni povečajo tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in osteoporozo. Tudi prevelika količina magnezija iz hrane ni nekaj kar bi moralo skrbeti odrasle. Tega pa ne moremo reči za prehranske dodatke. Visoki odmerki magnezija iz dodatkov ali zdravil lahko namreč povzročijo slabost, trebušne krče in drisko.

Poleg tega lahko magnezij v dodatkih vpliva na nekatere vrste antibiotikov in drugih zdravil. Zato je pomembno, da se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali farmacevtom, če razmišljate o dodatkih magnezija, še posebej, če redno uporabljate antacide ali odvajala, ki vsebujejo magnezij.

Vir: misszdrava.hr, medicalnewstoday.com, healthline.com