Zakasnjeno mišično bolečino (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), ki ji pogovorno pogosto rečemo kar muskelfiber, ste verjetno že kdaj izkusili po vadbi. Lahko je prisotna že kar hitro po telesni aktivnosti; če jo občutite na isti dan, se kar pripravite – stopnjevala se bo na huje in prihodnji dan boste trpeli še večje bolečine.

Večinoma pa se muskelfiber pojavi po 12 oziroma po 24 urah po telovadbi, ki je bila preveč naporna glede na vaše sposobnosti. Gre za nekakšno vnetje mišic, ko s prekomerno aktivnostjo povzročite drobne mikroskopske raztrganine v mišičnih vlaknih, telo pa se odzove z vnetjem, da bi se mikropoškodbe čim prej popravile. Zato je recimo mišica po treningu rahlo otečena, kar lahko nazorno občutite, ko skušate denimo po treningu za noge obleči oprijete kavbojke, je opisala osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč.

Naravno in normalno je, da so mišice po trdem delu vsaj ob začetnih treningih utrujene, a sčasoma se morajo ob rednejših vadbah navaditi in se bodo praviloma hitreje obnavljale. Neprijetno pa je, če se bolečine pojavijo po vsakem treningu; tedaj telo načeloma sporoča, da je treba upočasniti ter da je skrajni čas za počitek in regeneracijo. 

Zmerne in kratkotrajne bolečine v mišicah, ki trajajo do 72 ur po vadbi, lahko torej nakazujejo napredek pri primerno sposobnostim prilagojenih treningih. Medtem dolgotrajnejše pričajo, da je aktivnost pretirana in je takrat lahko nasproten učinek, saj boste morali zaradi prevelikih bolečin morda izpustiti vadbo ali dve.

Lahko ob 'muskelfibru' telovadite?

Zato prepogoste bolečine v mišicah resnično niso dobrodošle in lahko se jim izognete, če trening v prvi vrsti prilagodite zmožnostim. Ali kot pravi osebna trenerka: "Ne trenirajte z egom. Poskrbite, da pred pričetkom treninga ogrejete telo z dinamičnim ogrevanjem in valjčkanjem in seveda poskrbite za dovoljšno hidracijo. Trening zaključite z ohlajanjem, medtem ko intenzivno raztezanje po vadbi ni priporočljivo, saj lahko mišico še dodatno poškodujete."

Bolečina se namreč pojavi zaradi odpadnih snovi  in tekočine znotraj mišice ter nakazuje, da mišična vlakna potrebujejo določen čas za obnovo. Tedaj tkivo potrebuje sveže hranilne zaloge in seveda počitek. "Za omilitev bolečin obenem poskrbite za regeneracijo, privoščite telesu dovolj počitka in kakovosten spanec," poziva Alenka Zakojč. A navedeno ne pomeni, da morate poležavati cele dneve, saj lahko tako še povečate bolečino, je opozorila.

Ob bolečih mišicah lahko torej zmerno telovadite. "Vsekakor je vadba priporočena, čeprav se vam verjetno zdi, da je zadnja stvar, ki si jo tedaj želite. Kardio vadbe, kot so na primer hoja, plavanje in rahlo kolesarjenje, so super način nežne vpeljave telesa nazaj v vadbo. Tudi lažje raztezanje in joga sta odlična za sprostitev mišic, ne da bi obenem povzročila preveliko obremenitev," je nanizala.

Če želite telo znova obremeniti, pazite, da ne obremenite bolečega področja. "Hitenje in pretiravanje lahko samo poslabšata situacijo," je izpostavila. Vsekakor pa je smotrno tudi dobro vedeti, ali imate opravka z zakasnjeno mišično bolečino ali poškodbo. "Vadba z bolečimi mišicami je sprejemljiva, dokler ste previdni pri izvedbi in ste prepričani, da bolečina ni izvor večje poškodbe," je poudarila. Razliko občutite – muskelfiber se izraža v napetih in bolečih mišicah, medtem ko je bolečina ob resnejši poškodbi ostra in zbadajoča.

Bolečine v mišicah torej lahko omilite z zmerno telovadbo, lahkim raztezanjem in jogo. Po izkušnjah Alenke Zakojč jih lajša tudi krioterapija, ki deluje regeneracijsko na mišično funkcijo. Podobno velja za terapijo s podtlakom, ki mehansko povzroči podoben učinek kot ročna limfna drenaža (vakuumska vreča). K lajšanju tegob lahko pripomoreta tudi masaža ali valjčkanje po vadbi. Obenem pa ob telesni aktivnosti priporočajo uživanje dovolj beljakovin, saj igrajo ključno vlogo pri obnovi poškodovanih tkiv, regeneraciji in rasti mišic.

Manj učinkovito v zadnjem hipu oziroma že ob gašenju požara pa delujejo določeni prehranski dodatki. "Razno uživanje antioksidantov oziroma vitaminov, kot so magnezij, C in E vitamin, dokazano ne bo v veliko pomoč, če jih boste uživali zadnji trenutek. Vsekakor so nanizani vitamini, ki jih potrebujemo primerno dovolj v telesu vseskozi in ne le v kriznih trenutkih," je izpostavila osebna trenerka. 

"Naučite se poslušati telo in ločiti bolečino med zakasnjeno mišično bolečino ter resno poškodbo tkiva oziroma vezi. Če ste v dvomih, poiščite mnenje strokovnjaka – fizioterapevta," svetuje Alenka Zakojč. Če pa bolečina ne mine po nekaj dneh oziroma tednu, je možno, da ste se poškodovali pri vadbi. "V nobenem primeru ne bremenite dela, kjer vas boli in poiščite pomoč strokovnjaka," je pozvala. V izogib neprijetnim bolečinam postopno povrnitev k telovadbi svetuje tudi po bolezni, ko naj bo aktivnost zmernejša kot prej in bremena lažja.