Hrana se v osnovi razbije na maščobe, ogljikove hidrate in proteine, ki se skladiščijo v telesu. In maščoba je najmanj priljubljeno gorivo, ki ga telo dokaj nerado porablja. Beljakovine oziroma proteini so osnovni gradniki našega telesa in jih potrebujemo za rast ter normalno delovanje. Omogočajo sintezo pomembnih hormonov, obnavljanje mišičnega tkiva in so ključni za učinkovito delovanje imunskega sistema. 

Daljši občutek sitosti

Številne študije so pokazale, da so prav proteini tisti, ki ustvarjajo najdaljši občutek sitosti z manjšo količino hrane. To je deloma zato, ker beljakovine zmanjšajo raven hormona lakote - grelin. Prav tako pa se poveča raven peptida YY, hormona, zaradi katerega se počutite siti. Ti učinki na apetit so lahko močni. V eni od študij, v kateri so udeležncem povečali vnos beljakovin s 15% na 30% kalorij, so ženske s prekomerno telesno težo, vsak dan pojedle 441 kalorij oziroma 1846 kilojulov, ne da bi namenoma kaj omejile. Če bi se rade pred poletjem znebile kakšnega kilograma in maščobnih oblog okoli pasu, strokovnjaki priporočajo, da ogljikove hidrate in maščobe nadomestite s proteini oziroma vsaj en del. To lahko naredite na zelo preprost način tako, da zmanjšate porcijo krompirja ali riža in namesto tega pojeste malo več ribe ali mesa. 

Raziskovalci univerze v Sydneyju so ugotovili, da so ljudje, ki so uživali prehrano, ki jo je sestavljalo deset odstotkov beljakovin, poročali, da so bolj lačni ter da so posledično dnevno pojedli kar za 12 odstotkov več kalorij kot tisti, ki so uživali prehrano, ki jo je sestavljalo 15 odstotkov beljakovin. Prva skupina je veliko bolj pogosto posegala po prigrizkih ter tudi tako užila veliko več kalorij. Zaključek raziskovalcev je bil, da lahko premajhen vnos beljakovin pomeni kar pridobitev kilograma več odvečne teže na mesec.

Proteini pomagajo graditi tudi mišice in če boste dnevno zaužile dovolj proteinov, vam bodo ti pomagali ohranjati mišično maso medtem ko trenirate. Številne študije so pokazale, da uživanje zadostne količine proteinov pomaga povečati mišično maso in moč. Ti pa so še toliko bolj pomembni, če vaš trening vključuje dvigovanje uteži, ste veliko fizično aktivne in se trudite preoblikovati svoje telo. 

Še ena prednost uživanja proteinov je ta, da pomagajo omejiti željo po nezdravih prigrizkih, ki se ponavadi pojavi v večernih urah. Treba se je zavedati, da to ni lakota in da vaše telo potrebuje energijo in hranila, ampak gre za željo, ki izvira iz možganov, ki potrebujejo nagrado. Gre za željo, ki jo je zelo težko obvladati in prepričani smo, da ji marsikatera velikokrat podleže in odpre vrečko čipsa, čeprav ve, da tega ne bi smela. Najbolj način, kako premagati to željo je, da preprečite njen pojav in za eno najboljši metod, kako to narediti, se je izkazalo povečanje vnosa proteinov. Strokovnjaki priporočajo, da si privoščite visoko proteinski zajtrk, saj bo to močno zmanjšalo vašo željo po hrani v večernih urah. 

Da bi v telo vnesli čim več beljakovin, preizkusite nekaj naslednjih nasvetov:

- Zjutraj uživajte kosmiče z mlekom.
- Za malico si privoščite oreške ali koščke sira.
- Sadje v mešalniku zmešajte z jogurtom.
- V solato vmešajte čičerko ali fižol.
- Skuhajte lečino enolončnico.
- Paradižnikovo omako za špagete pripravite s sojinim mesom.