Gre za eno najučinkovitejših in obenem tudi najtežjih vadb za okrepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, zadnjice, stegen in rok. Gre za statično vajo, kar pomeni, da ne zahteva gibanja, ampak da svoje telo držite v pravilnem položaju. 

Klasično plankanje je vadba, pri kateri dlani položite na tla tako, da sta točno pod rameni, vajo pa lahko izvajate tudi tako, da ste oprti na komolcih. Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od hrbta. Ne smete je tiščati navzgor in se postavljati v položaj strešice in obratno, ne spustite je dol, saj ne izvajate položaja kobre.

Kako pravilno izvajati plank, nam je pokazal osebni trener Daniel Jelovič. Poleg klasičnega planka, nam je predstavil tudi kombinacijo planka in sklec.

Da s pomočjo plankanja lahko v 30 dneh res veliko spremenite, je dokazala že ameriška novinarka Kara Cutruzzula, ki je za priljubljeno revijo Shape en mesec vsak dan izvajala priljubljeno vajo, na koncu pa opazila, da so njene težave s hrbtom, ki jo je zaradi sedenja pogosto bolel, izginile, okrepil pa se tudi njen srednji del telesa. 

V plank položaju na začetku vztrajajte 20 sekund, tretji in četrti dan 30 sekund, peti dan 40 sekund itd. Vajo ponovite pet- do desetkrat s kratkimi premori. Ne pozabite, da morajo biti vaše trebušne mišice ves čas stisnjene in trde kot kamen.

6 stvari, ki se zgodijo, če redno izvajate plank

1. Jedro telesa se okrepi

Ena od top prednosti rednega izvajanja planka je zagotovo okrepitev trebušnih mišic in na splošno osrednjega dela telesa. Gre namreč za vajo, pri kateri se aktivirajo vse trebušne mišice, ki niso le ključnega pomena za obseg trebuha, ampak v povezavi z ostalimi mišicami skrbijo za moč pri dvigovanju, obračanju telesa, sklanjanju itd.

2. Okrepitev hrbta

Medtem ko z nekaterimi vajami lahko poškodujemo hrbtenico, je plank vaja, s pomočjo katere okrepimo hrbtne mišice, ki obdajajo hrbtenico, kar je zlasti priporočljivo, če vas pogosto boli hrbet. Bolečine v križu so namreč zelo pogosto prisotne zaradi slabe mišične podpore. V primeru težav s hrbtom se je pred tem dobro posvetovati tudi z osebnim zdravnikom.

3. Boljša fleksibilost

Dobra fleksibilnost olajša marsikatero situacijo v življenju in da bi jo izboljšali, strokovnjaki priporočajo izvajanje planka. Ko boste krepili trebušne mišice, se bodo aktivirale tudi mišice ramenskega obroča, raztegnili boste mišice okoli ključnice in lopatic, ob pravilnem izvajanju vaje pa delujejo tudi mišice tetive. 

4. Bolj pokončna drža

S tem, ko boste okrepili trebušne mišice, se bo izboljšala tudi vaša drža, ki bo pokončnejša in pravilnejša. Med plankom se namreč aktivirajo tudi stranske mišice, ki pomagajo držati ravnovesje. 

5. Boljše počutje in manj stresa

Tako kot večina vadb tudi plank vpliva na razpoloženje in dvigne raven energije. Gre za vajo, ki je priporočljiva zlasti za tiste, ki večino dneva presedijo za pisalno mizo, saj jim bo pomagala pretegniti in sprostiti mišice vratu, ramen in hrbta, ki so pogosto napete zaradi prisilne drže in sedenja. 

6. Močne in zdrave kosti in sklepi

Fizična aktivnost ni pomembna le zaradi zdravja in čvrstih mišic, ampak tudi za zdrave in močne kosti in sklepe. In ena izmed najboljših vaj za to je plank. Pri izvajanju vaje namreč obtežimo kosti, s tem pa jih krepimo, kar pripomore k preventivni zaščiti pred osteoporozo.