Kako bi tiste, ki so zadnjih par tednov preležali na kavču, motivirala, da začnejo migati?

Vadba je v veliki meri povezana z zdravjem in verjamem, da si marsikdo jemlje zdravje kot nekaj samoumevnega in se pomembnosti vzdrževanja le-tega zaveda šele, ko ga doleti bolezen. Ko smo zdravi, imamo vse možnosti, da smo aktivni in naše telo fizično in psihično pripravljamo za boje skozi življenje. Graditev imunskega sistema je zelo pomemben proces, in za to niso potrebna nobena draga prehranska dopolnila, le fizična aktivnost in zdrav ter uravnotežen način prehranjevanja. Izjema so seveda zdravniška priporočila pri posameznikih.

Izkoristite čas, ki vam je trenutno na voljo, in podarite svojemu telesu tisto, kar si zasluži – zdravje. Trenutna situacija nam je dala jasno vedeti, kaj se zgodi s tistimi s slabšim imunskim sistemom, to se mi zdi dovolj velik razlog, če niste do zdaj bili aktivni, s tem pričnete danes. Ni lepšega kot to, da svoje zdravje spoštuješ in mu privoščiš najboljše.

Če se boste znašli kadarkoli v situaciji, ko vam bo ta dar gibanja odvzet, vam bo še kako žal, da niste izkoristili vseh trenutkov v življenju, ko ste imeli možnost biti aktivni. Pomislite na tiste, ki si želijo, da bi lahko stopili iz postelje in šli na sprehod, vi pa imate to možnost in tega ne naredite?

Verjetno marsikdo misli, da za vadbo doma potrebuje kakšne posebne pripomočke.

Večino osnovnih gibalnih vzorcev v vadbi lahko izvajamo brez pripomočkov ali pa pripomočke nadomestimo s tem, kar imamo doma. Razne vaje z bremeni, ki zajemajo proste uteži, lahko nadomestimo s plastenkami, polnimi vode, če nam je to prelahko, lahko plastenke napolnimo s peskom. Za razne počepe, izpadne korake in ostale kompleksne vaje lahko uporabimo nahrbtnik, v katerega naložimo težja bremena, kot so npr. knjige ali pa vreča krompirja. Enako velja za vaje z elastiko, katere lahko izvajamo z zgoraj omenjenimi bremeni ali pa lastno težo. Ko vam pa vse skupaj postane prelahko, pa lahko dodate vaji število ponovitev ali dodatne serije. Možnosti je res ogromno, le željo moramo imeti dovolj veliko.

Kaj pa pravilna izvedba vaj? Ta je zelo pomembna in prepričana sem, da ima marsikatera, ki vadi doma, s tem težave.

Čeprav vadimo doma s pripomočki ali samo z lastno težo, je pravilna izvedba vaj še kako pomembna. Na začetku še ne opazimo, da delamo karkoli narobe, ampak ponavljajoči se gibi lahko vodijo v kasnejše bolečine v vezeh in mišičnih tkivih ... Pogoste težave nastanejo pri izvajanju počepov, izpadnih korakov, poskokov, vzponov na boks in podobno, kjer se lahko pojavijo bolečine v kolenih. Nekontrolirani gibi, kjer prenašamo težo telesa na prste namesto na celo stopalo oz. peto. Ob nepravilni biomehaniki spodnjih okončin, se lahko v kolenih pojavi bolečina tudi zaradi šibkejše srednje zadnjične mišice. Posledično večja addukcija in notranja rotacija kolčnega sklepa (po domače, kolena nam obrača na not), ki sodi v skupino mišic medeničnega obroča. Pravilno delovanje slednje mišice pa je ključno za zagotavljanje proksimalne stabilnosti pri gibanju spodnjega dela telesa, predvsem stabiliziranje medenice v frontalni in transverzalni ravni.

Poleg težav v spodnjem delu telesa se lahko pojavijo bolečine tudi v ledvenem predelu, ko nepravilno izvajamo trebušnjake, vaje v predklonu, kompleksne vaje, dvigovanje bremen in seveda že slaba telesna drža lahko privede do bolečin v vratnem in ledvenem delu. Če imate že predhodno bolečine na zgoraj omenjenih predelih telesa, je izvajanje vaj pravilno še toliko bolj pomembno. Poleg vseh teh bolečin je že slaba drža lahko dodatni dejavnik za pojav bolečin, zato je tukaj toliko bolj pomembno, da izvajate vaje, ki so striktno priporočljive za vaše fizično stanje. V tem primeru dajte bolj poudarek na krepitvi jedra trupa, hrbtnih mišic in navsezadnje tudi zadnjičnih mišic. Zadnjica je med drugim tudi stabilizator hrbtenice in je poleg lepega videza veliko bolj pomembna njena funkcija. Zadnjica namreč stabilizira medenico in nudi podporo kolkom, izboljša tudi telesno držo, zaščiti ledveni del in nudi oporo gibanju telesa na sploh. Res je pomembno, da razumemo funkcionalnost našega telesa in da vaje izvajamo kar se da kontrolirano in z zbranostjo, saj je od osredotočenosti na kontrakcijo mišice odvisen tudi naš napredek.

Koliko vadbe na dan je dovolj?

Za neko vzdrževanje splošne fizične pripravljenosti predlagam gibanje vsaj 3x tedensko, ki vključuje vadbo z bremenitvijo dobrih 45 minut, ki ji dodamo še nizko intenzivno vadbo, kot je hoja, pospravljanje stanovanje, okopavanje vrta in podobno, kar navsezadnje tudi je vadba. Če ima vadeči cilj, kot sta npr. izguba maščobe in preoblikovanje telesa, pa priporočam redno fizično aktivnost 4x na teden ali več, intenzivnega treninga s poudarkom na vajah, ki vključujejo več mišičnih skupin. S takšnim principom treninga ohranjamo mišično tkivo (ob zadostni količini energije – OH) in pa poraba energije je večja. Če takšnemu načinu vadbe dodamo še LISS (low intensity steady state) trening, ki temelji na nizko intenzivni aktivnosti, pri kateri pa energijo porabljamo predvsem iz zalog telesne maščobe, smo na dobri poti do naše transformacije.

Kakšne vaje bi ti priporočila?

Vaje priporočam glede na cilj vadečega. Če je cilj izguba maščobe in preoblikovanje telesa, sem pri prejšnjem vprašanju že omenila. Če je cilj vadečega pridobiti mišično maso oz. nekaj kilogramov, pa naj bo princip vadbe za moč in vzdržljivost. Torej zagotovo trening z bremenitvijo, ki vključuje dneve treninga moči (manj ponovitev večja teža) in trening vzdržljivosti (več ponovitev manjša teža) in pa seveda s poudarkom na konstantni mišični napetosti. Ne pozabite seveda tudi na prehrano, ki je pri transformacijah ključna. Vaje prilagajajte glede na potrebe, tisti del telesa, ki mislite, da potrebuje več poudarka, temu naklonite več časa in vaj. Ne pozabite na dejstvo, da se včasih vidimo čisto drugače kot smo v resnici videti. Punce, s katerimi delam preko Online coachinga, so večinoma presenečene, ko s fotografij, ki mi jih pošljejo, dejansko vidijo svojo nepravilno držo, ki se je pred tem niso niti zavedale. Ko jim omenim, da bo potrebno več poudarka na hrbtu in npr. raztezanju prsnih mišic, so pozitivno presenečene, saj so pričakovale, da tega ne bom opazila in bo trening izključno sestavljen na njihovo željo (zadnjica, trebuh). Spoštujte svoje telo in mu naklonite le najboljše – zdravje.

Da bi bila vadba od doma kar se da učinkovita, je Alenka pripravila program Mala šola fitnesa, ki je primeren tako za začetnice, kot tiste, ki ste že zdaj v dobri formi, ko bo karantene konec, pa boste v še boljši.