Menstruacija nas spremlja večino življenja, iz meseca v mesec. V prvi fazi menstrualnega ciklusa, ko se pojavi krvavitev, velikokrat občutimo krče in bolečine, smo utrujene in razdražljive. V folikularni fazi pred ovulacijo in tudi med ovulacijo imamo več energije, v zadnji, lutealni fazi se pojavijo napihnjenost, napetost in razdražljivost. Nato se krog znova sklene. Iz meseca v mesec.

Spremembe, ki jih doživljamo med menstrualnim ciklusom, lahko vplivajo na počutje, energijo, apetit, sposobnost za vadbo in opravljanje vsakodnevnih opravkov. Ene nihanj niti ne opazijo, medtem ko jih druge občutijo malo, tretje močno in četrte zelo močno. A lahko si pomagamo s prilagoditvijo prehrane, vadbe in nasploh življenjskega sloga. Če poslušamo telo, se zavedamo svojih potreb in se prilagodimo, lahko dosežemo boljše počutje, smo optimalno učinkovite in imamo dovolj energije za vsakdanje obveznosti. Kako, je obrazložila licencirana svetovalka za naravno plodnost, RDT-terapevtka in dipl. med. sestra, Alison Kogoj.

Zakaj je pomemben zdrav življenjski stil za vzdrževanje in uravnavanje menstrualnega ciklusa? Kako lahko ženske z zdravim načinom življenja vplivamo na zdrav, normalen, reden menstrualni ciklus, morda tudi uravnamo nereden ciklus?

Zdrav življenjski slog, ki vključuje zdravo in uravnoteženo prehrano, gibanje, dovolj kakovostnega spanca, počitek in obvladovanje stresa, izboljšuje oziroma krepi zdravje ter vpliva tudi na reden in zdrav menstrualni ciklus. Če se ženska srečuje s hormonskim neravnovesjem in menstrualnimi težavami, je dobro, če preveri prehrano, gibanje, spanje in stres ter ugotovi, na katerih področjih ima največ izzivov in kaj bi bilo dobro spremeniti oziroma izboljšati.

Mnogokrat je ključna prav prehrana. Če podrobneje pogledamo naše prehranjevalne navade, lahko pogosto opazimo, da so pomanjkljive – izpuščanje obrokov, premalo beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov (zelenjava, stročnice, žita ...) ter prevelik vnos sladkorja ali enostavnih ogljikovih hidratov (bel sladkor, bela moka ...), prehranjevanje v poznih večernih urah ... Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna, da ni prevelikih nihanj sladkorja v krvi in je osnovni gradnik hormonov. Ključna je za ustrezen črevesni mikrobiom in podpira imunsko odpornost, vse pa ima velik vpliv na hormonsko ravnovesje. Če je porušeno, potem se lahko izrazi tudi preko menstrualnih težav.

Telesna aktivnost je prav tako pomembna za ustrezno hormonsko raven. Ima pomemben vpliv na telesno težo, ki (prenizek ali previsok indeks telesne mase) pa nadalje vpliva na stanje spolnih hormonov in ginekološko zdravje. Vadba je med drugim pomembna tudi, ker se iz telesa izločijo hormoni, ki jih ne potrebujemo več. V nekaterih primerih je treba športno aktivnost uvesti ali povečati, druge ženske pa so lahko preveč telesno aktivne, kar lahko privede do odsotnosti ovulacij in menstruacij (amenoreja), in tedaj je treba telesno aktivnost prilagoditi oziroma zmanjšati.

Kakovosten spanec je med drugim pomemben, ker se med spanjem izloča melatonin, ki je hormon in naravni antioksidant ter igra pomembno vlogo pri ustreznem hormonskem ravnovesju in imunski odpornosti. Obvladovanje stresa pa je dandanes za ženske velik izziv, saj večina ne zna počivati, čeprav bi morale. Vsaj v določenih delih menstrualnega cikla. Nenehno delo, strmenje k popolnosti, dokazovanje, premalo spanja in počitka izčrpava nadledvično žlezo in ustvarja težave pri uravnavanju stresnega hormona kortizola, kar se kmalu pozna tudi na neravnovesju spolnih hormonov.

Če so pri ženski prisotne še druge zdravstvene težave, kot so bolezni ščitnice, sladkorna bolezen, visok krvni tlak ..., potem je pomembno, da je bolezen ustrezno zdravljena in nadzorovana.

Kako naj v različnih menstrualnih fazah prilagodimo gibanje oziroma telesno aktivnost in kako naj hkrati poskrbimo za dovolj počitka, spanca, sproščanja, obvladovanja stresa? Skratka, kako naj prilagodimo dnevne aktivnosti?

Ženska se med menstrualnim ciklusom nenehno spreminja. Stanje in delovanje naših hormonov vpliva tudi na presnovo, spanje, gradnjo mišične mase, kognitivne sposobnosti, počutje, čustvovanje ... Zato se spreminjajo tudi vse naše potrebe.

Normalno je, da bo imela ženska v nekaterih delih menstrualnega cikla več moči in energije, medtem ko bo v drugih bolj utrujena ter bo želela več miru in počitka. Velja sicer nepisano pravilo, da je dobro, če si med menstruacijo vzame več časa za mir in počitek. Predvsem prvi in drugi dan menstrualnega cikla je že samo čiščenje maternice napor za telo, hkrati pa telo izgublja več železa, zato lahko ženska občuti več utrujenosti in tudi razdražljivosti. V dneh po menstruaciji in v času ovulacije, ko prične naraščati hormon estrogen, se dvigne tudi ženska energija. Takrat je idealen čas za več telesne aktivnosti in bolj intenzivne treninge. Ker se poveča tudi testosteron, je telesna aktivnost idealna za gradnjo mišične mase. Nekaj dni pred menstruacijo (od 7 do 10 dni), ko prične estrogen vnovič padati in se dvigne progesteron, pa se lahko izrazijo simptomi PMS. Dobrodošlo je, da je takrat telesna aktivnost bolj lahkotna in umirjena, denimo hitra hoja, sprehodi, joga, pilates.

Seveda je pomembno, da vsaka ženska posluša in upošteva svoje telo. Nekaterim vadba ustreza tudi v času PMS in menstruacije. Telovadba lahko celo ublaži menstrualne krče in zato ni tako narobe, če je ženska telesno aktivna tudi v tem obdobju.

Kaj pa prehrana? Kakšna živila še posebej priporočate v različnih fazah menstrualnega ciklusa?

Med menstruacijo je dobro uživati živila, bogata z magnezijem (temna čokolada, špinača, banane, avokado, mandlji ...), saj pripomore k sproščanju mišic, kar je dobra preventiva pri menstrualnih krčih. Priporočljiva so živila, ki so bogata z železom (rdeče meso, jetrca, temno zelena listnata zelenjava, rdeča pesa ...), ker se v obdobju krvavitve lahko zmanjšajo vrednosti železa v telesu. Obenem je dobrodošlo, če ženska med menstruacijo uživa tople jedi na žlico. Maternici v času menstruacije namreč ustreza toplota, saj ugodno vpliva na njeno prekrvavitev.

V folikularni fazi in v obdobju ovulacije se lahko zgodi, da ženska ni pogosto lačna; lažje zdrži čez dan z manj hrane in potem več poje v večernih urah. A treba je biti pozoren, saj izpuščanje obrokov ni prav nič podporno za hormone in zdravje. Obroki v dnevu so lahko manjši, vendar naj bodo razporejeni čez ves dan in uravnoteženi. Svetuje se tudi uživanje fermentiranih živil (naravni probiotik), kar je pomembno za črevesni mikrobiom, ženske, ki imajo dolge in/ali obilne krvavitve, pa naj tudi po menstruaciji uživajo živila, bogata z železom.

V lutealni fazi menstrualnega ciklusa imajo ženske pogosto večji apetit in pogosteje posegajo po hrani, s čimer ni nič narobe. Osnovni metabolizem se poveča, kar pomeni, da telo v mirovanju porabi več kalorij za delovanje osnovnih funkcij. Obrokov v dnevu je lahko več, je pa pomembno, da so zdravi in uravnoteženi. Poveča se lahko vnos zdravih maščob, ker se tako zmanjša želja po sladkarijah in nezdravi hrani, po kateri ženske pogosto hrepenijo prav v dneh pred menstruacijo. Koristno je uživati hrano, ki je bogata z magnezijem in kalijem, saj je dobra preventiva za boleče menstruacije. Svetuje se uživanje križnic (brokoli, cvetača, ohrovt, zelje), saj pomagajo izločiti odvečen estrogen.

Ali ženskam priporočate še kakšno prilagoditev v različnih fazah menstrualnega ciklusa in zakaj?

Svetujem spremljanje menstrualnega ciklusa, da bo ženska lahko vedela, v kateri fazi sploh je, saj lahko le tako prepoznava svoje želje in potrebe določenega obdobja. V hitrem tempu življenja je včasih dobro tudi, da si vnaprej načrtuje aktivnost in način prehrane. Tako bo deležna manj presenečenj in bo življenje znotraj posamezne faze menstrualnega ciklusa lažje, bolj izkoriščeno in podprto.