Menstrualni krči so težava, s katero se sooča veliko žensk, zlasti v prvih dneh menstruacije. Čeprav je pogosto prva misel počitek, je vadba v resnici lahko zelo učinkovita pri lajšanju bolečin.

Vadba med menstruacijo je vsekakor priporočljiva, poudarja osebna trenerka, specializirana za vadbo žensk, in prehranska svetovalka Urška Rojko. "Telesna aktivnost med menstruacijo prinaša številne koristi, ki blagodejno vplivajo tako na fizične simptome kot na psihično počutje," je pojasnila.

Vadba lahko pripomore k boljšemu počutju, saj pomaga zmanjševati krče, napihnjenost in utrujenost. Obenem spodbuja sproščanje endorfinov – hormonov sreče – kar izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje občutek napetosti in lajša nelagodje. Med menstruacijo so ravni spolnih hormonov najnižje, kar pomeni, da je telo bolj odporno na stres. Prav zato je obdobje lahko odlično tudi za intenzivne treninge, saj ni nujno, da smo vse zaradi menstruacije utrujene in brez energije. 

"To je mit," je izpostavila osebna trenerka. V folikularni fazi cikla se namreč telo bolje prilagaja stresu in obremenitvam. Dostop do ogljikovih hidratov je lažji, srčni utrip in hitrost dihanja v mirovanju sta nižja, srčni utrip se hitreje prilagaja, kar omogoča boljšo odzivnost telesa na vadbo in hitrejše okrevanje. Zato je obdobje idealno za visoko intenzivne vadbe in treninge z utežmi.

Vendar je pomembno poudariti, da vsaka doživlja menstrualni cikel drugače, pri čemer se lahko simptomi in počutje razlikujejo iz meseca v mesec. Čeprav je vadba lahko zelo koristna, je ključno poslušati svoje telo. Prekomerne krvavitve, slabost ali močni krči, ki onemogočajo opravljanje vsakodnevnih aktivnosti, niso normalni, zato Urška Rojko v takih primerih svetuje posvet z ginekologom.

Katere vaje so najučinkovitejše pri lajšanju menstrualnih težav?

Vadbo je priporočljivo prilagoditi lastnemu počutju, željam, pričakovanjem in ciljem. Nekaterim ženskam bolj prijajo joga, pilates ali manj intenzivni treningi, medtem ko imajo druge dovolj energije za obisk fitnesa. Ker so želje in izkušnje žensk zelo različne, ne obstaja en sam "najboljši način" za vadbo med menstruacijo, poudarja sogovornica.

Če ženska občuti napihnjenost, blage krče ali šibkost, priporoča krajše visoko intenzivne intervale, na primer od štiri do pet 20-sekundnih intervalov, ki dvignejo srčni utrip, spodbudijo sproščanje rastnega hormona, zmanjšajo vnetja in izboljšajo razpoloženje. Ni treba izvajati dolgega treninga; to lahko preprosto storimo s hojo po stopnicah v 20-sekundnih intervalih, je dodala.

Kaj pa vadba, ki se ji je bolje izogniti? 

"Ni posebnih omejitev, ki bi narekovale, da se je treba izogibati določenim vrstam vadb. Če na primer ženska uživa v dvigovanju uteži ali intenzivnih treningih, lahko brez skrbi nadaljuje, dokler se dobro počuti. Če pa je raven energije nizka, lahko izbere manj intenzivne dejavnosti, kot sta hoja ali joga," je razložila osebna trenerka.

Kako vadba pomaga pri lajšanju menstrualnih tegob?

Vadba ima pomembno vlogo pri lajšanju menstrualnih tegob. Med telesno aktivnostjo se sproščajo endorfini, naravni analgetiki, ki sprostijo mišice maternice in zmanjšajo menstrualne krče. Izboljšan krvni pretok pripomore k zmanjšanju napihnjenosti in občutka teže, ki sta pogosta spremljevalca menstruacije. Telesna aktivnost dviguje tudi raven serotonina in dopamina, kar pozitivno vpliva na razpoloženje. Redna vadba ne koristi le pri menstrualnih težavah, ampak ima širši vpliv na zdravje – krepi imunski sistem, izboljšuje počutje, dviguje energijo in spodbuja hormonsko ravnovesje skozi celoten menstrualni cikel. Prav tako izboljša prebavo, kar med menstruacijo dodatno pomaga pri zmanjšanju zadrževanja vode in napihnjenosti.

Osebna trenerka in prehranska svetovalka Urška Rojko pa priporoča zmernost. Redna in zmerno intenzivna telesna aktivnost ob uravnoteženi prehrani poskrbi za urejen menstrualni cikel, kar je ključno za splošno zdravje. Pretirano naprezanje, še posebej ob neustrezni prehrani, pa lahko povzroči hormonsko neravnovesje in izgubo menstruacije. Dolgotrajna odsotnost menstruacije lahko privede do poslabšanja reproduktivnega zdravja, povečanja tveganja za stresne zlome, osteoporozo, oslabljen imunski sistem, upočasnjeno presnovo, nihanja razpoloženja, depresijo in tesnobo.

Pomembno je, da ženska sledi sebi. Naj spremlja svoj menstrualni cikel in ob zaznavi nenavadnih sprememb poišče strokovno pomoč, da poskrbi za svoje zdravje in dobro počutje. "Naj posluša svoje telo in najde vadbo, ki ji ustreza," svetuje Urška Rojko. Pri obvladovanju menstrualnih težav pomagajo tako joga kot tudi krajši intervalni treningi, hoja, vadba z utežmi. Ključno je poslušati telo in po potrebi prilagoditi intenzivnost vadbe glede na počutje.