Kaj so omega maščobne kisline?

Del uravnotežene in zdrave prehrane so maščobe, ki nam omogočajo najboljši izkoristek energije in vitamina E, obenem pa so tudi vir esencialnih maščobnih kislin. Te so ključnega pomena za normalno delovanje organizma in ohranjanje zdravja, najpomembnejše med njimi pa so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Pomembno je ohranjati ravnovesje med njimi, saj lahko pomanjkanje ene od skupin – po navadi so to omega-3 maščobne kisline – pomeni prevlado druge, kar poruši ravnovesje in vpliva na naše splošno počutje in zdravje.

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

To so esencialne maščobne kisline, ki jih dobite s hrano ali dodatki in ki pomagajo graditi in vzdrževati zdravo telo. So ključnega pomena za strukturo vsake celične stene v vašem telesu, obenem pa so tudi vir energije in pomagajo zagotavljati pravilno delovanje vašega srca, pljuč, krvnih žil in imunskega sistema. Evropska agencija za varnost hrane pa jih neločljivo povezuje tudi z zdravo ravnijo holesterola v krvi. Največ omega-3 maščobnih kislin najdemo v različnih vrstah rib in ribjem olju, prisotne pa so tudi v drugih živilih.

4 vrste omega maščobnih kislin

– ALA (alfa-linolenska kislina) je najpogostejša omega-3 maščobna kislina v vaši prehrani;

– EPA (eikozapentaenojska kislina);

– DHA (dokozaheksaenojska kislina);

– 8 drugih omega-3 maščobnih kislin.

Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin

– Ribe in drugi morski sadeži (zlasti hladnovodne mastne ribe, kot so losos, skuša, tuna, sled in sardele);

– oreščki in semena (kot so laneno seme, chia semena in orehi);

– rastlinska olja (kot so laneno olje, sojino olje in olje repice).

Bogat vir je tudi priljubljen tropski sadež mango. Ta ima uravnoteženo razmerje med omega-3- in omega-6-maščobnimi kislinami, obenem pa je bogat vir beljakovin ter pomembnih hranil in mineralov. Mango kot odličen vir omega-3 maščobnih kislin lahko v svojo prehrano vključite na več načinov.

Omega-6-maščobe kisline najdemo v soji, koruzi, sončničnem olju, oreščkih in semenih, perutnini, ribah in jajcih.

Znaki, da vam primanjkuje omega-3 maščobnih kislin

– Utrujenost,

– slab spomin,

– suha koža,

– težave s srcem,

– nihanje razpoloženja ali depresija, 

– slaba cirkulacija.

Koristi omega-3 maščobnih kislin

Naše telo nujno potrebuje zdrave omega-3 maščobne kisline, saj te pomagajo pri vzdrževanju normalne maščobe v krvi, skrbijo za uravnavanje telesne teže ter pomagajo pri ohranjanju zdravja sklepov in optimizaciji delovanja možganov. Če ste še posebej aktivni in redno telovadite, lahko dodatek omega-3 maščobnih kislin pomaga zmanjšati vnetje in pospešiti okrevanje mišic. Pomagale naj bi tudi lajšati menstrualne simptome, saj raziskave kažejo, da bi lahko jemanje dodatka zmanjšalo klasične simptome, kot sta napihnjenost in občutljivost dojk.

Dnevni vnos

Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, bi morali uživati čim pogosteje. Vsaj dvakrat na teden si privoščimo ribe ali izdelke z naravnim virom omega-3 maščobnih kislin. Dan lahko začnete s skledo kaše z lanenimi semeni, chia in konopljinimi semeni ter s pestjo orehov, kombinacijo, ki je polna omega-3 maščobnih kislin, odlična izbira pa so tudi umešana jajca z dimljenim lososom. Dve jajci zagotavljata 114 mg, pa tudi prekajen losos je bogat vir. Za kosilo si privoščite pečene sardele v paradižnikovi omaki z olivami in sesekljanim koprom ali pa dimljene postrvi s prepraženo zelenjavo. Meso goveda, hranjenega s travo, pa vsebuje štirikrat več omega-3 maščobnih kislin kot meso živali, hranjenih z žiti. Rdeča leča, temna čokolada in maslo so prav tako dobri viri.

Omega-3 maščobne kisline in nega kože

Maščobne kisline pomagajo ohranjati zunanjo plast naše kože močno in zdravo ter posledično preprečujejo uhajanje vlage, hkrati pa pomagajo zagotavljati gladko površino kože.

Suha koža se lahko pojavi kjer koli po telesu, najpogosteje pa na bolj izpostavljenih delih, in sicer na rokah, stopalih, kolenih, komolcih in obrazu, predvsem na licih in čeljusti ter okrog oči. Pozimi lahko razpokajo tudi ustnice. Laura Sardinšek za preprečevanje ali vsaj omilitev težav svetuje pravilno in redno nego s skrbno izbranimi kozmetičnimi izdelki, s katerimi bo koža dobila potrebno vlago in maščobo. 

"Treba je poiskati kombinacijo rastlinskih olj, ki vsebujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline v kombinaciji s holesterolom, ceramidi in fosfolipidi, ki bodo kožo branili pred zunanjimi dejavniki in bodo na njeni površini ustvarili zaščitni film ter obnovili njeno barierno funkcijo. Za povečanje vlažnosti se priporoča uporaba kakovostnih vlažilcev oziroma naravnih vlažilnih faktorjev, kot so proste aminokisline, laktat, urea/sečnina, mineralne soli, sladkorji in hialuronska kislina," je nanizala.

Kožo bodo ohranili mehko in prožno ter uravnavali proizvodnjo olja. To pomeni, da lahko omega olja resnično pomagajo tistim z vnetnimi kožnimi boleznimi, kot so akne in ekcemi, hkrati pa upočasnijo vidne znake staranja z izboljšanjem hidracije ter povečanjem elastičnosti in sijaja.

Kako jih vključiti v svojo rutino?

Poiščete lahko kozmetične izdelke, ki neposredno vključuje maščobne kisline, ali pa iščete izdelke, ki vsebujejo rastlinska olja, bogata z omega maščobnimi kislinami. Nekateri najpogostejši so: žafranikino (omega-6), sončnično (omega-6 in omega-9), šipkovo (omega-6 in omega-3) in olje črnega ribeza (omega-6 maščobne kisline). Ta olja lahko uporabite namesto vlažilne kreme ali pa za dodatno vlago povrhu vlažilne kreme.

Vir: Byrdie.com, Vizita.si, Okusno.je, Healthline.com, Sheerluxe.com