Ob vsakdanjem hitenju, službi, skrbi za družino, za obveznosti in za tisoč in eno stvar se številne soočamo tudi s pomanjkanjem spanca. Pogosto pozno v noč skušamo nadoknaditi zamujeno in opraviti "nujnosti, ki ne morejo počakati", ob čemer pozabljamo na spanec in ga odrivamo na stranski tir. Čeprav bi se morale zavedati, kako zelo je pomemben za splošno zdravje, počutje in tudi telesno težo.

Vsako noč bi se morale dobro naspati, da se spočijemo in opomoremo po vsakodnevnih obveznostih, hitenjih, stresu, da si telo opomore, da se obnovijo celice in poškodovana tkiva. Ob kakovostnem in zadostnem spancu je hitrejše okrevanje in je tudi sicer manj nevarnosti poškodb. Krepi se imunski sistem, ob bolezni se hitreje pozdravimo in imamo več energije za spopadanje z vsakdanjimi izzivi.

Z dobrim spancem skrbimo za boljšo presnovo in nasploh za bolj zdravo črevesje, nočni počitek pa prav tako vpliva na tek in telesno težo. Pomanjkanje spanja lahko namreč poveča občutek lakote, saj vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit. "Hormona leptin in grelin telesu pomagata uravnavati občutke sitosti in lakote. Leptin proizvajajo maščobne celice in sporoča možganom, da smo siti, medtem ko grelin proizvaja želodec in povečuje apetit. Pomanjkanje spanja lahko zniža raven leptina in poveča raven grelina, kar poveča občutek lakote," je opisal osebni trener Blaž Slaviček.

Med spanjem se tudi uravnava raven inzulina, ki uravnava sladkor v krvi. "Kronično pomanjkanje spanja vpliva na sposobnost telesa, da učinkovito uporablja glukozo, kar lahko vodi do povečanega tveganja za razvoj sladkorne bolezni," je poudaril. Spanec je obenem koristen za energijsko porabo, "saj smo utrujeni manj motivirani za telesno aktivnost, zaradi česar dnevno porabimo manj kalorij". Ker ... težo izgubljamo ob kalorijskem deficitu, ki ga ob uravnoteženi in zdravi prehrani lažje dosežemo z vadbo.

Če strnemo pomembne vplive slabega stanja na telesno težo, so "posledice povišan apetit, zaviran občutek sitosti, poželenje po sladki in mastni hrani, manj energije za gibanje ... Nanizano avtomatično pomeni manj porabljenih kalorij v dnevu, povišan nivo stresnega hormona kortizola, višji vnos alkohola ... Torej tudi navade, ki jih ustvarimo zaradi slabega spanca, običajno zavirajo izgubo teže oziroma nas privedejo do kalorijskega presežka."

Kako bomo spali, je odvisno tudi od prehrane

Na kakovost spanca praviloma močno vpliva tudi prehrana, ki lahko bodisi izboljša bodisi ovira spanec. Blaž Slaviček vsaj šest do osem ur pred spanjem odsvetuje uživanje kofeina, ki ga najdemo v kavi, čaju, energijskih napitkih in tudi v nekaterih zdravilih, saj kot poživilo ovira spanje ali podaljša čas uspavanja. "Alkohol morda pomaga hitreje zaspati, a zmanjša kakovost spanca. Lahko moti globoko fazo spanja, ki je ključna za obnovitvene procese," je opozoril. Uživanje težke, mastne ali začinjene hrane tik pred spanjem lahko povzroči neprijetnost in zgago, pred odhodom v posteljo pa tudi ni priporočljivo popiti preveč tekočine, saj bomo morali ponoči verjetno večkrat na stranišče.

Nič ni narobe, če za večerjo pojemo zmerno količino ogljikovih hidratov. "Ko zaužijemo ogljikove hidrate, se poveča raven glukoze v krvi, kar sproži sproščanje inzulina, ki pomaga pri prehodu aminokislin (razen triptofana) v mišice. Zato je v krvnem obtoku razmeroma več triptofana v primerjavi z drugimi aminokislinami, kar olajša njegov prehod čez krvno-možgansko pregrado v možgane. Z drugimi besedami – uživanje ogljikovih hidratov lahko poveča dostopnost triptofana v možganih, kjer se lahko pretvori v serotonin in nato v melatonin. Hormon serotonin se nam pomaga umiriti in sprostiti in melatonin je hormon, zaradi katerega zaspimo," je pojasnil. S pomočjo ogljikovih hidratov lahko torej "ustvarimo boljše pogoje za bolj kakovosten spanec. Treba pa je vedeti, da ne smemo pretiravati s količino in da je za optimalne rezultate najbolje zaužiti kompleksne ogljikove hidrate, kot so ovseni kosmiči, polnozrnati kruh ali kvinoja, v kombinaciji z viri beljakovin, ki vsebujejo triptofan, kot so mlečni izdelki, puran in jajca."

Pomirjevalni in na spanec blagodejni učinek ima medtem še magnezij, ki ga najdemo v oreščkih, semenih, temno listnati zelenjavi in bananah. Za proizvodnjo melatonina so ključni nekateri vitamini skupine B, zlasti B6, ki jih vsebujejo ribe, banane, leča in avokado, in tudi zeliščni čaji, kot so kamilica, meta in baldrijan, imajo naravne sestavine, ki lahko pomagajo sprostiti telo in izboljšati spanec. Sicer pa naj bo po nasvetu osebnega trenerja zadnji večji obrok vsaj dve ali še bolje tri ure pred spanjem. Če ste lačni tik pred nočnim počitkom, pa pojejte lahkoten in manjši prigrizek, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Prehrana, telovadba in spanje so torej ključne sestavine za zdravo telesno težo, če jo želimo obdržati in prav tako če želimo shujšati. "Ko govorimo o hujšanju, običajno najprej pomislimo na fizično aktivnost in prehrano. A hitro spregledamo, da brez kakovostnega spanca lahko pozabimo tudi na kakovostno gibanje in prehrano," je poudaril Blaž Slaviček. "Med spanjem se odvijajo vsi obnovitveni procesi, zaradi katerih lahko delujemo kot zdrav posameznik in po svojih najboljših zmožnostih. In če naš spanec ni urejen, kar pomeni vsaj kakovostnih sedem ur, potem težko govorimo o visoki kakovosti življenja, saj je brez kvalitetnega spanja ne moremo zagotoviti," je poudaril. Da, res ... in "zato ima spanje pri hujšanju prav tako velik pomen kot trening in prehrana".