Optimalna telesna sestava se razlikuje glede na tip telesa, genetiko, cilje, življenjski stil, starost ... in ni enotne enačbe za "pravo" razporeditev mišic in maščob, ki bi veljala za vse ženske.

Obstajajo zgolj splošna priporočila in smernice, po katerih naj bi se zdrava raven maščobe gibala med 15 in 30 odstotkov telesne sestave. Ključno jo je ohranjati v navedenem okvirju, saj prekomerna poveča tveganje za razvoj bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen in nekatera rakava obolenja, minimalna pa je nujna za delovanje telesa.

Tudi "idealni" odstotek mišic je odvisen od več dejavnikov, od telesne aktivnosti, tipa postave, starosti, genetike ... na splošno pa velja, da je za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti potrebno imeti vsaj med 25 in 30 odstotkov deleža mišične mase. A telo se s staranjem spreminja. Z leti se upočasni presnova in se dogajajo hormonske spremembe, kar zelo vpliva na razporeditev maščobe in mišic v telesu.

S starostjo upada mišična masa, ki je od 30. leta starosti vsako desetletje izgubimo med tri do pet odstotkov, pri čemer se stopnja izgube mišic razlikuje od ženske do ženske glede na dejavnike, kot so genetika, telesna aktivnost in splošno zdravje. K zmanjšanju ob staranju veliko prispevajo hormonske spremembe, predvsem upad estrogena, ki spodbuja sintezo beljakovin in posledično skrbi za ohranjanje mišične mase.

Ključne so vaje za moč z utežmi

A mišice je treba imeti, saj so bistvene za splošno zdravje, za moč, stabilnost, gibljivost in presnovo. Res je, da izgube mišične mase s staranjem ni mogoče ustaviti, a na srečo obstajajo načini, kako omiliti in upočasniti upad, in sicer z vadbo, prehrano in zdravim načinom življenja. V prvi vrsti je ključnega pomena za ohranitev mišic redna telovadba in najboljša je kombinacija vaj za moč z dvigovanjem lastne teže in uteži s cardio in aerobnimi vajami, kot so (hitra) hoja (v klanec), kolesarjenje, plavanje, ples ... Predvsem vadba z bremeni je pomembna, ker najbolj povečuje mišično maso in gostoto kosti, s čimer se zmanjša tudi tveganje za nastanek osteoporoze.

V ospredju naj bodo torej vaje za moč, in sicer vsaj dvakrat ali še bolje trikrat na teden, medtem ko naj bodo preostali dnevi prihranjeni za drugo zmerno in intenzivno 20- do 30-minutno vadbo. Izbiro treninga prilagodite glede na pripravljenost, starost, zdravstveno stanje in izkušnje s tovrstnimi vadbami. Uteži naj bodo dovolj težke, da boste po 10 ali 15 ponovitvah občutili utrujenost v mišicah, pri izvajanju pa pazite na pravilne in nadzorovane gibe.

Potrebno je uživati dovolj beljakovin

Poleg telesne aktivnosti je pri ohranitvi mišične mase ključna prehrana, v katero je bistveno vključiti dovolj kakovostnih pustih beljakovin, ki so gradniki mišic in vzbujajo občutek sitosti. Najdemo jih v perutnini, ribah, mlečnih izdelkih, stročnicah in tudi oreških. Velika večina – kar 40 odstotkov žensk – naj bi uživalo premalo beljakovin, če pa jih ne pojemo dovolj, je slabša obnova mišic po treningu, kar lahko še dodatno privede do izgube mišične mase.

Zato resnično poskrbite, da vsak obrok vsebuje beljakovine, pri čemer je potrebno obenem paziti na pravilno razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami. Preprosto vodilo naj bo, da naj krožnik vsebuje približno polovico zelenjave ter po četrtino beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov.

Sicer pa je od telesne aktivnosti, starosti, teže, zdravstvenega stanja odvisno, koliko beljakovin je dejansko treba zaužiti. Priporočen dnevni vnos se običajno računa glede na telesno maso in naj bi bil za žensko, ki želi ohraniti ali povečati mišično maso, med 1,2 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tako naj bi, če imate denimo 70 kilogramov in ste redno aktivni, vsak dan pojedli med 84 in 154 gramov beljakovin.

Treba je tudi počivati

Za obnovo telesa in mišic je poleg vadbe in uravnotežene prehrane ključen počitek, predvsem kakovosten in zadosten spanec, pri čemer velja, da mora odrasli spati med sedem in devet ur dnevno. Pomanjkanje spanja in premalo časa za regeneracijo namreč lahko dodatno negativno vpliva na hormonsko ravnovesje, kar lahko še pospeši izgubo mišične mase.

Upad mišic je s staranjem neizogiben, vendar ga je mogoče upočasniti z redno vadbo, ustrezno prilagojeno prehrano in zadostnim počitkom. Nanizano je tudi ključno za splošno zdravje in dobro počutje ter za kakovostno in polno življenje v vseh obdobjih. Tudi v zrelejših letih.