Ko ženske prestopijo prag štiridesetih, se telo in počutje začneta spreminjati. V obdobju perimenopavze in menopavze so pogosta hormonska nihanja, upad mišične mase, kopičenje maščobe okrog trebuha, motnje spanja in nihanje razpoloženja. Vse lahko močno vpliva na kakovost življenja, a redna telesna aktivnost lahko številne simptome učinkovito ublaži.

Gibanje v obdobju perimenopavze in menopavze ni pomembno le za ohranjanje telesne teže, temveč je ključni steber zdravja in čustvenega ravnovesja. "Redna telesna aktivnost pomaga zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni, kot so osteoporoza, bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen tipa 2. Prav tako ima pomemben vpliv na ohranjanje mišične mase, ki se v tem obdobju pogosto zmanjšuje, kar lahko vodi v upad fizične moči in kostne gostote ter v povečanje telesne maščobe," je pojasnila osebna trenerka za ženske Nuša Gnezda, ki je tudi avtorica brezplačnega Priročnika o vadbi in prehrani med peri/menopavzo.

Vadba pa ne koristi le telesu, temveč tudi počutju. Slabo spanje, nočni oblivi, bolečine v telesu, čustvene napetosti, stres, tesnoba in tako imenovana možganska megla so pogosti spremljevalci tega obdobja. Redna telesna dejavnost spodbuja izločanje hormonov dobrega počutja, izboljšuje spanec, zmanjšuje občutek stresa in pozitivno vpliva na razpoloženje.

Kaj, koliko in kako intenzivno telovaditi?

Znanstvene smernice za obdobje perimenopavze in menopavze priporočajo vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne telesne aktivnosti na teden. Vadba naj vključuje tudi dva do tri treninge moči, saj pomembno prispevajo k ohranjanju mišične mase in zdravja kosti. Idealno trajanje posamezne vadbe je od 30 do 60 minut, kot poudarja osebna trenerka Nuša Gnezda, pa je najpomembnejše, da si vsaka ženska izbere obliko vadbe, ki ji ustreza in jo lahko redno vključuje v svoj vsakdan. Prav tako je dobrodošlo, da se v vsakdanjik vključi čim več gibanja – hoja, stopnice namesto dvigala, krajši sprehodi in podobno.

Najprimernejša vadba po 40. letu vključuje kombinacijo aerobne aktivnosti, treninga moči ter vaj za gibljivost in ravnotežje. Priporočljivo je združevati hojo, tek, plavanje ali kolesarjenje za srčno-žilno zdravje in ohranjanje telesne teže z vajami za moč z lastno težo ali z utežmi za preprečitev izgube mišične mase in krepitev kostne gostote. Za gibljivost in sprostitev pa so odlična izbira joga, pilates ali raztezne vaje, ki zmanjšujejo tveganje za poškodbe, je pojasnila Nuša Gnezda.

Če se odločite za vadbo doma, brez posebnih pripomočkov, so odlična izbira preproste, a učinkovite vaje, kot so: počepi (z lastno težo ali z utežmi) za krepitev nog in zadnjice, sklece za zgornji del telesa, deska (plank) za jedro in stabilizacijo, počepi s skokom za vzdržljivost in kostno gostoto ter most za krepitev zadnjice in hrbtenice. S takim pristopom krepite ključne mišične skupine – noge, zadnjico, trup, zgornji del telesa in hrbet. Primer domače vadbe naj obsega: pet minut ogrevanja (denimo hitra hoja na mestu ali lahkoten tek), nato po tri serije vsake vaje – počepi, sklece, deska, počepi s skokom in most – z 10 do 15 ponovitvami. Vadbo zaključimo z razteznimi vajami, svetuje Nuša Gnezda.

Pravilna tehnika je ključna za varno vadbo in preprečevanje poškodb. Pri izvajanju določenih vaj je potrebna večja previdnost, zlasti pri tistih, ki obremenjujejo sklepe in hrbtenico. Posebno pozornost je treba nameniti pri izvajanju sklec, saj nepravilna izvedba lahko močno obremeni ramena. Pri težavah s sklepi ali hrbtenico pa je priporočljivo omejiti skoke in tek po trdi podlagi, pri ženskah z inkontinenco, kar je zelo pogost pojav, je nujno prilagoditi vaje s poskoki. Vadba naj bo postopna; uteži je treba uvajati počasi in premišljeno, saj lahko nepravilna tehnika ali prevelika obremenitev privedeta do poškodb.

Tudi prehrana je pomembna

Po 40. letu številne ženske opažajo, da se maščoba pogosteje kopiči v predelu trebuha, kar je pogosto posledica hormonskih sprememb, ki vplivajo na presnovo in porazdelitev maščob. Vadba sama po sebi ni namenjena le kurjenju maščob – vaje za krepitev trebušnih mišic sicer izboljšajo čvrstost, a za vidne rezultate na področju trebuha je ključna celostna vadbena rutina v kombinaciji z uravnoteženo prehrano, primerno za kurjenje maščob.

Prehrana ima ob vadbi pomembno vlogo pri doseganju ciljev, kot so izguba telesne maščobe, povečanje mišične mase in splošno boljše počutje. Posebej pomemben je zadosten vnos beljakovin, saj podpirajo obnovo mišic in preprečujejo njihov upad, ki je v času perimenopavze in menopavze še izrazitejši. Nuša Gnezda priporoča dnevni vnos 1,5 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže ter prav tako svetuje omejitev enostavnih sladkorjev in prilagajanje vnosa ogljikovih hidratov glede na dnevno raven aktivnosti. Ustrezen delež zdravih maščob, vlaknin in vitaminov dodatno podpira splošno zdravje in povečuje učinkovitost vadbe.

Obilo prednosti: več energije, boljše razpoloženje, več samozavesti

Ko se ženske redno gibajo, hitro opazijo pozitivne spremembe: boljše razpoloženje, več energije, lažje soočanje s stresom in tesnobo ter bolj kakovosten spanec. Mnoge postanejo tudi bolj samozavestne, ko opazijo spremembe v telesni sestavi in zdravju, ter se na splošno bolje počutijo, opaža osebna trenerka Nuša Gnezda.

Seveda pa ni vedno lahko ostati dosledna in motivirana. Včasih zmanjka volje, drugič časa. Ključno je, da si postavite realne cilje, spremljate napredek in vadbo vključite v vsakdanjo rutino. Pomaga tudi, če si poiščete podporo – prijateljico za vadbo, skupino ali osebnega trenerja. In če vseeno pride kriza? "Ne obremenjujte se z vsakim neuspehom, temveč se osredotočite na napredek," poziva Nuša Gnezda.

Za konec pa še misel, ki jo namenja vsem, ki vstopajo v obdobje perimenopavze ali so že v njem: Vzemite si čas zase in za svoje zdravje. Vadba ni le pot do boljšega telesa, ampak tudi do večje notranje moči in ravnotežja. Vsak, še tako majhen korak pripomore k boljšemu počutju, več energije in večjemu zadovoljstvu. In ne obupajte ob prvih izzivih. Najpomembneje je, da začnete – ne glede na to, kje ste zdaj – in da uživate na poti do boljšega počutja.