Pomemben dejavnik pri krepitvi odpornosti je "sončni" vitamin D, ki vam ga lahko začne primanjkovati v sivih in deževnih jesenskih dneh. Številne raziskave so pokazale, da imajo posamezniki z zadostno količino tako imenovanega "sončnega vitamina" manj viroz, ob morebitnem obolenju pa blažji potek bolezni. Zaradi pomanjkanja sonca in več preživetih ur v pisarni je jeseni zelo priporočljivo nadomestiti izpad pomembnega vitamina.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D sodi v skupino v maščobah topnih vitaminov in je odgovoren za povečanje absorpcije kalcija, magnezija in fosforja v črevesju, obenem pa je ključnega pomena pri številnih telesnih funkcijah. Najboljši naravni vir vitamina D je njegova sinteza v spodnjih plasteh kožne povrhnjice s kemično reakcijo, ki je odvisna od izpostavljenosti soncu (zlasti UVB-sevanju). Najdemo ga v dveh oblikah, in sicer kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).

Kakšna je razlika med vitaminom D2 in D3?

Medtem ko se vitamin D2 nahaja v rastlinskih živilih, pa vitamin D3 najdemo v živilih živalskega izvora. Slednji se obenem lahko ob sončni svetlovi pod vplivom UVB-žarkov sintetizira v koži.

Učinek vitamina D

D vitamin spodbuja absorpcijo kalcija v telo, ki je ključen gradnik kosti in zob, zato ima veliko vlogo pri ohranjanju močnih in zdravih kosti. Raziskave so potrdile, da D3-vitamin pomembno vpliva tudi na imunski sistem. Telo ščiti pred vrstami težav in tegob, zato je pomembno, da skrbimo za zadostne količine vitamina v telesu.

- vitamin D pomaga pri ohranjanju zdravih kosti in zdravih zob,

- pomaga krepiti imunski sistem,

- prispeva k delovanju mišic,

- pomaga pri normalni uporabi kalcija in fosforja,

- prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,

- ima vlogo pri delitvi celic.

***To so zdravstvene trditve, ki jih je odobrila Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za uporabo na označbah živil, ki so dober vir vitamina D.

Prav tako varuje pred rahitisom in poskrbi za pravilen razvoj kosti pri dojenčkih in je nujen tudi za trdne in zdrave zobe. Ščiti nas pred tesnobo in depresijo, saj igra veliko vlogo pri tvorbi serotonina, t. i. hormona sreče, ter uspešno pomaga proti depresiji in anksioznosti. Pomaga preprečevati pojav avtoimunih obolenj, krepiti dobro in zdravo delovanje imunskega sistema, zato je zelo uspešen pri preprečevanju avtoimunih obolenj, kot so artritis, multipla skleroza in podobno. Pomaga ščititi pred sladkorno boleznijo. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo naj bi namreč opazili pomanjkanje D vitamina, saj ta pripomore tudi k uravnavanju krvnega sladkorja. Prav tako ščiti pred kapjo in pomaga pri zdravih žilah in lepo pretočni krvi, uravnava raven holesterola ter pritiska ter zmanjša možnosti za obolenja srca. 

Vitamin D ima zelo pomembno vlogo tudi pri našem imunskem odzivu. Pozitivno vpliva na delovanje makrofagov in T-celic imunskega sistema, ki tvorijo obrambo pred patogeni. Dokazano je tudi, da so ljudje z nizko ravnijo vitamina D v telesu bolj dovzetni za okužbe in bolezni, povezane z imunskim odzivom, zato je zelo pomembno, da o vnosu vitamina D razmišljamo v hladnejših dneh, ko je prehladov in okužb več. 

Kje najdemo vitamin D?

Vitamin D3 naravno nastaja v koži in ga imajo nekateri raziskovalci za edino aktivno obliko, ker se tvori, kadar določena vrsta holesterola v koži odreagira s sončno svetlobo. Najdemo ga samo v živalih, zato lahko vitamin D3 zaužijemo samo z živalskimi izdelki. Majhne količine vitamina D2 so v nekaterih rastlinah, vendar naj ne bi imel enakega učinka na telo kot naravni vitamin D3. 

Viri vitamina D3 so sonce, olje iz jeter polenovke, rumenjak, mlečni izdelki, slanik, skuša, losos in sardine. 

Pomanjkanje vitamina D

Do pomanjkanja tega vitamina lahko pri kateri koli starostni skupini pride zaradi nezadostne izpostavljenosti sončnim žarkom in zaradi neustrezne prehrane. Pomanjkanje se kaže z znaki in simptomi, kot so motnje uravnavanja vsebnosti kalcija in fosfatov ter splošna demineralizacija kosti, bolečine v kosteh in oslabelost mišic. Pri odraslih te spremembe že imenujemo osteomalacija. Nizka preskrba z vitaminom D lahko vodi tudi do nastanka osteoporoze v starosti.

D-vitamin se najbolj priporoča skupinam, ki so najbolj podvržene njegovemu pomanjkanju: dojenčkom, otrokom in starejšim. Največje tveganje za pomanjkanjem D vitamina imajo ljudje, ki se večinoma zadržujejo v zaprtih prostorih (starejši najpogosteje zaradi težav z gibanjem ali bolezenskih stanj). Tam seveda ne morejo biti izpostavljeni sončnim žarkom in je biosinteza D3-vitamina onemogočena. Zato se dopolnjevanje prehrane z D-vitaminom priporoča:

- vsem starostnim skupinam,

- starejšim od 50 let,

- vsem, ki delajo v pisarnah,

- dojenčkom, otrokom in starejšim,

- ljudem s črevesnimi boleznimi,

- vsem s prekomerno telesno težo.

Ker D-vitamin spodbuja absorpcijo kalcija v telo, lahko njegovo pomanjkanje privede do manjše kostne gostote. Pri otrocih se kaže v rahitisu, pri starejših pa se pomanjkanje lahko razvije v osteoporozo. Uravnava tudi aktivnost imunskega sistema in pomanjkanje se lahko pokaže v vrsti zdravstvenih težav. Na začetku oziroma dolgo časa smo lahko povsem brez simptomov in šele pozneje zaradi kakšne druge težave povsem naključno opazimo pomanjkanje vitamina D.

"Pri otrocih se lahko pojavijo zaostanek v rasti in deformacije skeleta, zlasti dolgih kosti oziroma rahitis. Zato dojenčki dobivajo kapljice z vitaminom D, saj vsebnost vitamina v materinem mleku ne zadošča za pokrivanje potreb. Pomanjkanje vitamina D pri nosečnicah je povezano s povečanim tveganjem za pojav povišanega krvnega tlaka in beljakovin v urinu v nosečnosti ter nosečniške sladkorne bolezni. V starosti je sposobnost za tvorjenje vitamina D v koži v primerjavi z mladimi odraslimi občutno zmanjšana. Če se temu pridruži še omejeno zadrževanje na prostem, kar se pogosto dogaja, potem je smiselno uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D v zmernih odmerkih," pojasnjujejo na NIJZ.

Kaj se zgodi, če je vitamina D preveč?

Najpogostejši simptomi prekomerne prisotnosti tega vitamina so zmanjšan tek, slabost, bruhanje, pogosto uriniranje, žeja, občutek utrujenosti, zmedenost, nervoza in visok krvni tlak. Prekomernega vnosa ni mogoče doseči s prekomerno izpostavljenostjo soncu, možen pa je prekomeren vnos s prehranskimi dopolnili z visokimi odmerki vitamina D.

Dnevni vnos vitamina D

Z običajno prehrano pokrijemo v jesensko-zimskem času le 15 % priporočenega vnosa.

Medtem ko je poleti potrebe telesa po vitaminu D možno pokriti že s krajšo zmerno izpostavljenostjo soncu, jeseni in pozimi ključni vir vitamina D predstavlja prehrana. Priporočen vnos vitamina D v tem času, ko ga telo ne more samo proizvajati, je 20 mikrogramov dnevno, rezultati raziskave pa so pokazali, da ga s prehrano povprečno zaužijemo manj kot 3 mikrograme.

*Raziskavo je vodil Inštitut za nutricionistiko, pri njej pa so sodelovali še Nacionalni inštitut za javno zdravje, Visoka šola za storitve in UKC Ljubljana, financirala pa sta jo Ministrstvo za zdravje in Javna agencija za raziskovalno dejavnost. Podrobni rezultati raziskave so bili objavljeni v oktobrski številki ugledne znanstvene revije Nutrients. 

V Sloveniji se povprečne zaužite količine vitamina D pri najstnikih gibljejo okoli 4 g, pri mladostnikih (19 DO 29 let) okoli 3 g, pri odraslih okoli 2,5 g, ter pri starejših odraslih (od 70 let) pa le okoli 1 g. Takšni vnosi v zimskih mesecih niso zadostni, zato je v nekaterih primerih smiselno uživanje obogatenih živil ali prehranskih dopolnil z vitaminom D.

Priporočila za dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dodatkov so različna. 

Večinoma se priporoča vnos med 800 in 2000 internacionalnih enot (IE) vitamina D dnevno (20 do 50 g), za otroke do 1 leta starosti pa se priporoča dnevni odmerek 400 IE (10 g).

Katera živila vsebujejo vitamin D?

Najboljši viri vitamina D so mastne ribe, kot so losos, tuna, sardine in skuše. Uživamo jih lahko tudi iz pločevink. Drugi najboljši vir so jajca. Manj ga vsebujejo polnomastno mleko in mlečni izdelki, kot so jogurt, maslo in sir, nekaj pa ga premorejo tudi gobe, jetra, denimo telečja, in rdeče meso, denimo svinjina.

Vitamin D je pomemben tudi za zdravje kože

Koža ni zgolj ovitek naše notranjost, ampak tudi nadzira telesno temperaturo in je prva obramba telesa pred zunanjimi vsiljivci, kot so bakterije in alergeni. Zato je zelo pomembna za naš imunski sistem. Poleg tega pa je koža tudi glavni vir vir vitamina D, ki je nujno potreben za zdravje in dobro počutje. Koža ga tvori, kadar je izpostavljena ultravijoličnim (UV) sončnim žarkom. 

Dermatologi menijo, da vitamin D ne bi smel ostati spregledan niti pri negi kože. Je namreč odličen antioksidant, ki ščiti pred prostimi radikali in pomaga lajšati razdraženo kožo in vnetja, obenem pa jo tudi vlaži. Študije so pokazale, da je učinkovit pri zmanjševanju težav z aknami, občutljivo kožo in dermatitisom, a preden se lotite zdravljenja kože, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Znaki, da vaši koži manjka vitamin D:

- koža brez sijaja,

- potenje,

- suha koža,

- akne,

- gube.

Močni antioksidativni učinki vitamina D pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki so prisotni v okolju, zlasti tiste, ki jih povzroča UV-sevanje na koži. Poleg tega se je izkazalo, da vitamin D3 učinkovito izboljšuje vsebnost vlage in hidratacijo kože. Lokalna uporaba seruma, ki vsebuje vitamin D, lahko povzroči izboljšanje suhosti kože, kar omogoča boljšo zaščito in izboljšano kakovost kože.

Viri podatkov: prehrana.si, NIJZ, nutris.org