Vsakemu se je že kdaj zgodilo, ko se je po daljši pavzi spet spravil k telovadbi, nato pa zaradi tope bolečine v mišicah, ki jo poznamo kot 'muskelfiber', še nekaj dni komaj hodil. Mišice se vnamejo zaradi mikro poškodb mišičnih vlaken, ta se po vadbi sicer zacelijo, a niso popolnoma enaka kot prej. Sčasoma mišice postanejo bolj odporne in bolečina je vedno manj pogosta. Bolečina v mišicah se lahko pojavi že nekaj ur po vadbi, najbolj pogosto pa jo začutimo od 8 do 12 ur po napornem treningu in lahko traja več dni, k sreči pa jo lahko omilimo na različne načine. 

1. Manj intenzivna telovadba bo ogrela mišice

Čeprav je še več telovadbe verjetno zadnja stvar, ki si jo v tistih dneh želite, bi morali, sodeč po najnovejših raziskavah, prav to početi. Lažja fizična aktivnost lahko namreč olajša bolečino v mišicah tako kot masaža, sodeč po študiji, ki je bila objavljena v 'Journal of Strength and Conditioning Research'.

V njej so danski raziskovalci prosili 20 žensk, da izvajajo ramenske vaje. Dva dni kasneje so ženske prejele 10-minutno masažo na eni rami, na drugi rami pa 10 minut izvajale manj intenzivno različico prvotne vaje. Izkazalo se je, da so udeleženke v obeh ramah čutile enako olajšanje. Fizična aktivnost namreč pospeši cirkulacijo krvi in pomaga pri hitrejšem celjenju mišic. Da bi pospešili pretok krvi v razbolelem delu, izvajajte vaje, podobne tistim, ki so povzročile bolečine v mišicah, le da naj bodo tokrat manj intenzivne. Strokovnjaki v tem primeru priporočajo tudi vadbi, kot sta kolesarjenje in plavanje.

2. Hladilne kreme in hladni obkladki

Odlična rešitev pri lajšanju 'muskelfibera' so hladni obkladki in hladilne kreme, po končanem treningu pa strokovnjaki priporočajo, da si privoščite hladno prho. Hladna voda namreč pospeši krvni obtok in povzroči hitrejšo regeneracijo tkiva.

Če mrzle prhe ne prenesete, si lahko privoščite tudi t. i. knajpanje, izmenjavanje vroče in hladne vode, kar naj bi pospešilo prekrvavitev. Poskusite z naslednjimi intervali:
- 3 minute vroče vode, 1 minuta hladne,
- 2 minuti vroče vode, 1 minuta hladne,
- 1 minuta vroče vode, 1 minuta hladne.

3. Pijte veliko vode in povečajte vnos beljakovin

Na svoje jedilnik dodajte več beljakovin, glukoze, sadja in zelenjave, privoščite si nekaj medu, z obilo vode pa boste telesu vrnili tekočino in pripomogli h hitrejši regeneraciji. 

4. Uživajte omega-3 maščobne kisline

Zdrave oziroma nenasičene maščobe so nujno potrebne ne le za ohranjanje zdrave telesne teže, temveč tudi za ohranjanje zdravja. Med njimi so najpomembnejše večkrat nenasičene maščobne kisline oz. omega-3 maščobne kisline, ki se nahajajo v mastnih ribah, lanenem semenu in olju ter v orehih. Te po nedavni raziskavi pomagajo tudi pri lajšanju vnetja mišic 48 ur po treningu, saj pospešujejo cirkulacijo v vnete mišice in zmanjšajo vnetje.

5. Kava

Vaša jutranja skodelica kave naredi veliko več kot le to, da vas prebudi in pripravi na nove izzive. Študije so pokazale, da pitje kave pred vadbo zmanjša vnetje mišic in utrujenost za skoraj polovico. Strokovnjaki priporočajo, da si pred treningom privoščite dve skodelici kave in s tem izboljšate tudi vzdržljivost med samo vadbo.

6. Masaža razbolelih delov telesa

Tako kot klasična masaža tudi penasti valji za masažo oziroma 'foam rollerji' s pomočjo pritiska pospešujejo pretok krvi v mišice. Takšna masaža je predvsem bolj prijazna do vaše denarnice, privoščite pa si jo lahko vsak dan in ne le takrat, ko v telesu čutite bolečino. Poleg tega, da boste s penastim valjem sprostili napetost in bolečino v mišicah po treningu, boste izboljšali tudi gibljivost, preprečili poškodbe in se sprostili.

Da se vam v prihodnje ne bo treba posluževati omenjenih načinov lajšanja bolečin v mišicah, pa se fizične aktivnosti lotite počasi, pravilno in z njo nikar ne pretiravajte.