Kaj so flavonoli? 

Flavonoli so vrsta flavonoidov, ki so naravni antioksidanti. Njihove močne antioksidativne lastnosti pomagajo telesu v boju proti prostim radikalom, ki lahko povzročijo celične poškodbe in prispevajo k razvoju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in nevrodegenerativne bolezni. 

Lahko rečemo tudi, da gre za fitokemične spojine, ki jih najdemo v številnih rastlinah in živilih rastlinskega izvora. Imajo edinstveno kemično strukturo in kot že omenjeno, zelo učinkovito nevtralizirajo proste radikale ter tako varujejo naše zdravje. Najbolj znani flavonoli vključujejo kvercetin, kaempferol, miricetin in fisetin.

Zdravstvene koristi flavonolov

Antioksidativna zaščita 

Flavonoli nevtralizirajo proste radikale in zmanjšujejo oksidativni stres v telesu, kar pomaga preprečevati celične poškodbe.

Protivnetni učinki

Flavonoli imajo močne protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronična vnetja in s tem povezana obolenja.

Kardiovaskularno zdravje

Flavonoli lahko izboljšajo delovanje krvnih žil, zmanjšajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za pojav srčnih bolezni.

Drugi učinki

Nekatere študije so pokazale, da flavonoli lahko zavirajo rast rakavih celic in spodbujajo njihovo apoptozo (programirano celično smrt). 

Poleg tega, da izboljšujejo pretok krvi in uravnavajo krvni tlak, naj bi dobro delovali tudi v boju proti izgubi spomina, še posebej pri starejših osebah. 

Kateri so najboljši viri flavonolov?

Flavonoli so prisotni v številnih živilih rastlinskega izvora. 

Čebula: Posebej rdeča čebula je bogat vir kvercetina.

Listnati ohrovt: Vsebuje visoke koncentracije kvercetina in kaempferola.

Jabolka: Zlasti olupki jabolk vsebujejo veliko kvercetina.

Jagode: Borovnice, robide in drugo jagodičevje so bogate s flavonoli.

Čaj: Zeleni in črni čaj vsebujeta visoke količine flavonolov.

Grozdje in rdeče vino: Vsebujejo kvercetin in druge flavonole.

Brokoli: Dober vir kvercetina in kaempferola.

Paradižnik: Vsebuje kvercetin, še posebej, če ga uživamo skupaj z olupkom.

Drugi viri: Dobri viri flavonolov so tudi brokoli, borovnice, kosmiči, fižol, začimbe, oreščki, kakav in temna čokolada.

Kako vključiti flavonole v prehrano?

Vključitev flavonolov v vsakodnevno prehrano je enostavna, če sledimo nekaj preprostim nasvetom.

Jejte raznoliko sadje in zelenjavo: Vključite različne vrste sadja in zelenjave v vsakodnevne obroke. Poskusite vključiti barvite izbire, saj barva pogosto kaže na prisotnost antioksidantov.

Izbirajte polnovredna živila: Namesto predelanih živil raje izbirajte polnovredna živila, ki so bogata s hranili, vključno s flavonoli.

Kavo zamenjajte za čaj: Redno pitje zelenega ali črnega čaja lahko bistveno poveča vaš vnos flavonolov.

Dodajte sveže začimbe: Uporabite sveža zelišča, kot sta peteršilj in timijan.

Jejte surova ali minimalno predelana živila: Flavonoli se lahko izgubijo med kuhanjem, zato poskusite jesti surovo sadje in zelenjavo ali pa jih le minimalno obdelujte.

Flavonoli so med najmočnejšimi fitonutrienti, ki v mnogih pogledih spodbujajo dolgoživost, zato jih vsekakor moramo vključiti v svojo prehrano, če želimo dočakati visoko starost. Seveda pa je uživanje hrane s flavonoli le majhen delček uganke. Uravnotežena in raznolika prehrana, omejitev vnosa predelane hrane, obvladovanje stresa, skrb zase, telesna aktivnost in izogibanje kajenju so ključni dejavniki za ohranjanje dobrega zdravja.

Vir: zena.net.hr